De meest effectieve trainingsprogramma's betrekken alle belangrijke spiergroepen. Het volgen van een regelmatig, routinematig trainingsschema heeft een groot aantal gezondheidsvoordelen die uw kwaliteit van leven en uw dagelijkse taken kunnen verbeteren.
Je hoort veel over herhalingen tijdens gewichtheffen, of afstanden tijdens het hardlopen, of tijd besteed aan het vasthouden van een positie, maar er is een veel nauwkeurigere manier om de effectiviteit van je trainingen te meten - hartslag. De CDC vertelt ons dat onze doelhartslag tijdens oefeningen met matige intensiteit, zoals gewichtheffen, 50 tot 70 procent van onze maximale hartslag moet zijn, die is gebaseerd op leeftijd.
Om uw doelhartslag te berekenen:
Zelfs een solide gewichtssessie verhoogt je hartslag, maar deze varieert op basis van kleinere (armen) spiergroepen of grotere (benen) spiergroepen. Dit is waarom, en waar je op de dag van je armen of benen op moet letten in de sportschool.
Cardiovasculaire respons
Het cardiovasculaire systeem voert verschillende vitale functies uit tijdens het trainen, en deze worden weerspiegeld in uw hartslag. Ongeacht de grootte van de spiergroep, moet uw lichaam voldoende hoeveelheden zuurstof en voedingsstoffen leveren om de actieve spieren te voeden.
Tijdens een set benen werk je in een grotere spiergroep met meer brandstof en zuurstof dan een kleinere spiergroep, zoals armen. Dit verklaart waarom een beentraining de hartslag meer verhoogt dan armen.
Effect op bloeddruk
Het oefenen van de juiste ademhalingstechnieken tijdens het sporten speelt ook een rol bij de hartslag en bloeddruk, ongeacht de spiergroep. De gerichte ademhaling kan u helpen om pieken in bloeddruk en hartslag te voorkomen.
Een studie uit 1995 van de Loma Linda University wees uit dat zware weerstandsoefeningen de bloeddruk verhoogde, zelfs in kleinere spiergroepen. Onderzoekers zagen de bloeddruk aanzienlijk dalen wanneer deelnemers langzaam uitademden. Ze concludeerden dat zware weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen, veel veiliger zijn als je tijdens de training goed ademt.
Lange termijn effecten
Je lichaam zal zich gemakkelijker aanpassen aan routine-arm- en beenoefeningen wanneer je de efficiëntie van de trainingen verbetert. Je hart zal in omvang en kracht toenemen om zuurstof en brandstof effectiever door het hele lichaam te leveren, vooral aan werkende spieren. De variaties en verhogingen in hartslag tijdens boven- en onderlichaamstrainingen kunnen minder duidelijk worden.
Uw rusthartslag zal lager zijn en uw hersteltijd na trainingen zal verbeteren. Om kracht te blijven opbouwen en de cardiovasculaire conditie te verbeteren, moet u de intensiteit van uw trainingen verhogen door het gebruik van zwaardere gewichten of meer herhalingen, allemaal gericht op het optimaliseren van die doelhartslag.
Volgorde van bewerkingen
Let bij het uitvoeren van arm- en beenoefeningen op een bepaalde volgorde om te voorkomen dat uw spieren te snel vermoeid raken. Je moet beginnen met de grotere spiergroepen en naar kleinere spieren werken. Focus voor je armen op oefeningen zoals de schouderpers voordat je verder gaat met biceps-krullen.
Volg voor de benen een soortgelijk patroon door eerst te concentreren op oefeningen die gericht zijn op je quads voordat je overgaat op oefeningen voor het onderbeen. Op deze manier kunt u een completere en effectievere training uitvoeren.
