Insuline is een hormoon dat de alvleesklier produceert en dat zowel glucose als triglyceriden vanuit de bloedbaan naar de cellen transporteert. Glucose is de primaire energiebron van het lichaam; elke cel heeft glucose nodig. Triglyceriden zijn een soort lipiden, alleen opgeslagen in vetcellen, die worden omgezet in energie wanneer u onvoldoende glucose in uw bloedbaan heeft. Insuline komt vrij als reactie op glucose; hoe sneller en hoger uw glucosespiegel stijgt, hoe meer insuline uw bloedstroom onder water zet om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Door de glucosespiegel stabiel te houden, wordt ook de insulinespiegel geregeld.
Stap 1
Vermijd toegevoegde suikers. Suiker, waaronder natuurlijke suikers zoals honing en ahornsiroop, evenals dingen zoals high fructose glucosestroop, zijn de gemakkelijkste stoffen voor uw lichaam om te zetten in glucose. Hoe meer suiker je eet, hoe sneller je bloedsuiker stijgt. Vaak veroorzaakt dit de afgifte van te veel insuline omdat uw lichaam probeert de stroom glucose in uw bloedbaan te compenseren. Te veel insuline kan leiden tot een lage bloedsuikerspiegel, wat aangeeft dat uw hersenen meer glucose nodig hebben. Dit veroorzaakt honger, vaak met een verlangen naar meer snoep, en begint een vicieuze cirkel van lage en hoge insulineniveaus die kunnen leiden tot gewichtstoename en pre-diabetes.
Stap 2
Eet een vezelrijk dieet. Vezel, soms "ruwvoer" genoemd, is een type plantaardig onverteerbaar koolhydraat. Omdat uw lichaam vezels niet volledig kan verwerken, vertraagt het de spijsvertering en voorkomt het dat uw lichaam glucose te snel kan produceren. Joslin Diabetes Center van Harvard zegt dat mensen die een vezelrijk dieet volgen, lagere glucosespiegels en een betere insuline-controle hebben. Vezel bevordert ook verzadiging - waardoor u zich sneller vol voelt en langer vol blijft. Dit kan leiden tot een algehele vermindering van de calorie-inname en gewichtsverlies.
Stap 3
Handhaaf een gezond gewicht. Overmatig vet interfereert met hoe effectief uw lichaam insuline gebruikt. Hoe meer gewicht je verliest, hoe beter je controle hebt over je insulineniveaus. Het beperken van toegevoegde suikers - die vaak veel calorieën bevatten, maar weinig voedingsstoffen - en het toevoegen van vezels helpen je af te vallen. De American Diabetes Association beveelt ook aan om magere eiwitten te kiezen, zoals gevogelte zonder vel of vis, en vetvrije of vetarme zuivelproducten te kiezen. Eet een verscheidenheid aan verse groenten en fruit en consumeer volle granen in plaats van geraffineerde granen. Oefen portiecontrole. Te veel eten - zelfs gezond voedsel - zal de inspanningen voor gewichtsverlies blokkeren.
Stap 4
Oefen regelmatig. Lichamelijke activiteit helpt uw lichaam insuline efficiënter te gebruiken en verbrandt calorieën, wat zal leiden tot gewichtsverlies. Volgens de American Academy of Family Physicians kan "regelmatige, aanhoudende, matige toename van lichamelijke activiteit, zoals dagelijks wandelen, de insulineresistentie aanzienlijk verminderen." Streef naar de meeste dagen van de week gedurende 30 minuten activiteit van matige intensiteit.
Tip
Raadpleeg een voedingsdeskundige om het beste dieet voor u te vinden, inclusief het juiste aantal calorieën om uw streefgewicht te bereiken en te behouden.
Waarschuwing
Pre-diabetes wordt vaak geassocieerd met andere aandoeningen. Deze groep symptomen - metabool syndroom genoemd - omvat verhoogde cholesterolwaarden, hypertensie, overtollig buikvet en hoge triglycerideniveaus. Raadpleeg uw arts als u denkt dat u een risico loopt op het metabool syndroom, wat uw risico op hartaandoeningen en het ontwikkelen van diabetes type 2 verhoogt.
