Het is een ongelukkig feit dat, naarmate je ouder wordt, je spiermassa afneemt, je flexibiliteit afneemt en je evenwicht lijdt. Een combinatie van deze factoren kan leiden tot een gevaarlijke val - in feite worden elk jaar 2, 5 miljoen ouderen op de eerste hulp behandeld voor verwondingen door een val. Een tegengif voor dit risico: regelmatige kerntraining.
Volgens een overzicht van studies die in 2013 in Sportgeneeskunde zijn gepubliceerd, kan kernkrachttraining worden gebruikt in plaats van of als aanvulling op traditionele balans- of weerstandstrainingsprogramma's voor oudere volwassenen. Als gevolg van een sterker middengedeelte worden dagelijkse activiteiten eenvoudiger en neemt het risico op vallen of ander letsel af.
Waarschuwing
Praat met uw arts over een lichamelijk onderzoek voordat u een trainingsprogramma uitvoert, omdat dit cardiale risicofactoren of andere fysieke beperkingen, zoals gewrichts- of spierproblemen, kan identificeren.
1. Zittende wendingen
HOE HET TE DOEN: Ga op een oefenbal zitten en plaats uw voeten stevig op de grond voor u. Plaats je armen over je borst en leun zo ver als je comfortabel kunt.
Terwijl je je kernspieren aanspant, draai je je torso naar links. Keer terug naar de startpositie en draai naar rechts. Voltooi drie sets van elk 15 herhalingen. Als dat niet mogelijk is, werk je dan op naar dat nummer.
2. Zittende knieliften
HOE HET TE DOEN: Ga op een mat op de vloer zitten of, als dat moeilijk is, op een bank. Beweeg langzaam en doelbewust, breng beide knieën naar je borst totdat je benen je buikspieren raken. Keer terug naar de startpositie. Werk je weg tot drie sets van 15 herhalingen.
3. Knielende achterpoot omhoog
HOE TE DOEN: Ga op uw handen en knieën zitten en zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over beide punten wordt verdeeld. Houd je kern vast en strek je rechterbeen naar achteren, zodat deze iets boven de grond zweeft. Je tenen naar voren.
Houd het been recht en til het zo hoog mogelijk op zonder je rug te buigen of pijn te voelen. Laat je been in de uitgangspositie zakken. Herhaal dit aan de andere kant. Streven naar drie sets van 10 herhalingen.
Tip
Naast kernversterkende oefeningen moeten oudere volwassenen minstens 150 minuten aërobe fysieke activiteit van matige intensiteit beoefenen, beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie aan. Deze activiteit moet worden uitgevoerd in periodes van minimaal 10 minuten per keer.
4. Glute-brug
HOE HET TE DOEN: Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer, op heupbreedte uit elkaar geplaatst. Duw je onderrug in de vloer en trek je buikspieren aan.
Tijdens het uitademen til je je heupen van de vloer tot ze een diagonale lijn vormen van je knieën naar je ribbenkast. Verleng je heupen niet, want dit kan je onderrug beschadigen. Druk je hielen in de vloer om stabiel te blijven. Adem in en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor in totaal 10 herhalingen.
