Koolhydraten zijn de geprefereerde energiebron voor lichamelijke activiteit, maar niet de enige bron. Als u op hoge intensiteit traint, bewaar koolhydraten of glycogeen dan ongeveer 20 minuten brandstof. Maar gedurende lange, gestage runs, leveren glycogeenvoorraden energie gedurende ongeveer 90 tot 120 minuten.
Het verschil is te wijten aan de relatie tussen trainingsintensiteit en energiebron. U gebruikt bijvoorbeeld een hoger percentage calorieën uit vet tijdens een afstandsloop dan tijdens een snellere kilometerlange loop. Om het aantal koolhydraten te bepalen dat je tijdens het hardlopen verbrandt, moet je rekening houden met verschillende factoren.
Tip
Het aantal koolhydraten dat u tijdens het hardlopen verbrandt, is afhankelijk van bepaalde factoren. Als u bijvoorbeeld een koolhydraatbeperkte voeding eet, kan uw brandstof afkomstig zijn van andere bronnen, zoals vet.
Ren snel, ren ver
Uw snelheid en afstand beïnvloeden het totale aantal calorieën dat u tijdens een run verbrandt, evenals het percentage koolhydraten en vet dat wordt gebruikt om de training te voeden. Een andere factor die bijdraagt aan de hoeveelheid verbrande koolhydraten is je lichaamsgewicht.
Uw dieet kan ook een rol spelen, vooral als u koolhydraten ernstig beperkt. Als u een typisch dieet volgt dat ongeveer 45 tot 65 procent aan calorieën uit koolhydraten levert; u kunt echter de hoeveelheid koolhydraten die u verbrandt schatten door rekening te houden met uw totale energieverbruik, trainingsintensiteit en duur.
Calorieën verbrand tijdens het hardlopen
Calorieën verbrand tijdens het hardlopen variëren sterk op basis van je snelheid en lichaamsgewicht. In een tempo van 5 mph, verbrandt een persoon van 240 pond bijvoorbeeld ongeveer 872 calorieën per uur, terwijl een persoon van 160 pond ongeveer 584 calorieën verbrandt.
Bij 8 mph neemt het energieverbruik voor deze lichaamsgewichten toe tot respectievelijk ongeveer 1.472 en 986 calorieën per uur. De American Council on Exercise biedt een calculator voor lichaamsbeweging die het aantal verbrande calorieën per run schat op basis van uw lichaamsgewicht, snelheid en de duur van uw training.
Waar u uw brandstof krijgt
Om de hoeveelheid koolhydraten die u tijdens een run verbrandt te bepalen op basis van uw geschatte calorieverbruik, moet u ongeveer weten welk percentage van de verbruikte calorieën afkomstig is van koolhydraten.
Om dit uit te vinden, helpt het om uw inspanning of trainingsintensiteit te meten. Omdat koolhydraten minder zuurstof nodig hebben om te verbranden dan vet, verbruikt u meer energie uit glycogeen naarmate de inspanning intensiever wordt. Sprinten kan bijvoorbeeld uitsluitend brandstof uit koolhydraten gebruiken, maar kan vanwege zuurstofbeperkingen slechts gedurende een korte periode worden gehandhaafd.
Calorieën en hartslag
U kunt de trainingsintensiteit meten door rekening te houden met uw maximale hartslag. Trek uw leeftijd af van 220 om de maximale hartslag te voorspellen die u waarschijnlijk zult bereiken wanneer u op uw hoogste intensiteit traint, zegt de Mayo Clinic. Controleer uw pols tijdens een standaard hardlooptraining om u te helpen de inspanning te meten in vergelijking met uw maximale hartslag.
Bij 70 procent van uw maximale hartslag bijvoorbeeld, komt ongeveer 50 procent van uw brandstof uit koolhydraten. Bij 75 tot 80 procent van de maximale hartslag stijgt het koolhydraatverbruik tot 65 procent van de verbrande calorieën. Als je tijdens een run 500 calorieën verbrandt op 70 procent van je maximale hartslag, dan kun je schatten dat 250 calorieën uit koolhydraten komen.
