Er is geen twijfel dat gezond eten en portiecontrole belangrijk zijn als het gaat om gewichtsverlies. Maar de beste tijd om te ontbijten na het wakker worden is niet zo kritisch als uw algehele dieet. De sleutel is om slimme voedselkeuzes te maken, zodat je je lichaam kunt voeden voor de komende dag.
Tip
Wat je als ontbijt eet, is belangrijker dan wanneer je eet. Deze maaltijd kan de energie leveren die uw lichaam nodig heeft om de dag te beginnen.
Voordelen van ontbijt eten
Volgens een artikel in Frontiers in Public Health van juni 2014, is de standaarddefinitie van ontbijt de eerste maaltijd van de dag die vóór of bij het begin van dagelijkse activiteiten wordt gegeten binnen twee uur na het ontwaken, meestal uiterlijk om 10 uur 's ochtends, met calorische waarden bestaande uit 20 en 35 procent van de totale dagelijkse behoeften.
Het eten van een voedzaam ontbijt kan je metabolisme op gang brengen en de glycogeenvoorraden aanvullen die zullen helpen de energie te leveren die je lichaam nodig heeft om je dag te beginnen. De Mayo Clinic somt enkele van de mogelijke gezondheidsvoordelen op van het eten van ontbijt, waaronder:
- Voegt vitamines en mineralen toe aan uw dieet.
- Kan u helpen een normaal lichaamsgewicht te behouden.
- Kan uw bloedsuikerspiegel reguleren.
- Kan uw vet- en cholesterolconsumptie verminderen.
- Kan u helpen beter te presteren op het werk.
Een evaluatie in mei 2016 gepubliceerd in Advances in Nutrition meldde dat het eten van ontbijt de cognitieve en academische prestaties kan verbeteren. Bevindingen van 11 studies suggereren dat deze maaltijd een positief effect heeft op taken die aandacht, uitvoerende functie en geheugen tot vier uur vereisen in vergelijking met het overslaan van het ontbijt.
De langetermijneffecten zijn echter onduidelijk vanwege onvoldoende studies en de behoefte aan meer onderzoek naar de impact van voeding op specifieke cognitieve taken.
Ontbijt en gewichtsverlies
Ontbijten helpt je misschien niet om af te vallen, maar als je deze maaltijd overslaat, zul je je overdag waarschijnlijk hongeriger voelen. Dit kan ervoor zorgen dat je meer kans hebt om je te overgeven aan latere maaltijden, wat resulteert in gewichtstoename. Toch is er geen overtuigend bewijs dat ontbijten of ontbijt overslaan een aanzienlijk effect heeft op gewichtsverlies of het voorkomen van gewichtstoename.
De studie uitgevoerd door Frontiers in Public Health vergeleek het effect van ontbijten versus het overslaan van deze maaltijd op de totale totale calorie-inname. Deelnemers aan het ontbijt die hun avondmaal vóór 19.00 uur de avond ervoor hadden gegeten, consumeerden 244 minder calorieën per dag dan degenen die 's ochtends niet aten. Daarom kan de eerste maaltijd van de dag een rol spelen bij gewichtsbeheersing.
Omgekeerd concludeerde een meta-analyse die in januari 2018 in de BMJ was gepubliceerd dat ontbijten misschien geen goede strategie voor gewichtsverlies is. Wetenschappers hebben geen bewijs gevonden dat de bewering ondersteunt dat als je deze maaltijd overslaat, je zwaarder wordt of de ruststofwisseling negatief beïnvloedt.
De conclusies met betrekking tot energie-inname en gewichtsveranderingen kunnen echter beperkingen hebben. Verder onderzoek van langere duur is nodig om het algehele effect van eten of het weglaten van ontbijt te onderzoeken.
Hoe het ontbijt atletische prestaties beïnvloedt
Een onderzoek uit oktober 2019 in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism suggereert dat als je wat extra kilo's probeert te verliezen, wachten tot na je training om te ontbijten je kan helpen aanzienlijk meer vet te verbranden en de glykemische controle te verbeteren.
Deelnemers met overgewicht die voor het ontbijt trainden, verbrandden tweemaal de hoeveelheid vet dan degenen die trainden na een ochtendmaaltijd. Bovendien hadden degenen die sportten in nuchtere toestand lagere insulinespiegels tijdens de activiteit.
Een andere review, die in oktober 2016 werd gepubliceerd in het British Journal of Nutrition , beoordeelde de metabole effecten van vasten in vergelijking met ontbijten vóór het sporten. Onderzoekers hebben ontdekt dat aerobe oefeningen voorafgaand aan het ontbijt (in nuchtere toestand) hogere vetoxidatie veroorzaakten dan training na een maaltijd.
Een recensie uit mei 2014 in het tijdschrift Nutrients meldde echter dat het eten van ontbijt vóór het sporten de prestaties kan verbeteren, ondanks het verhogen van de insulineniveaus en het verlagen van de vetoxidatie. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van een koolhydraatrijk ontbijt binnen 60 minuten vóór intensieve training de fysieke prestaties verbeterde.
Een gezond ontbijt eten
Of je nu binnen 30 minuten na het wakker worden eet of merkt dat het ontbijt twee uur na het wakker worden het beste in je schema past, het is je algemene voedings- en calorie-inname die het belangrijkst is. Kies bij voorkeur voor een gezonde combinatie van hele voedingsmiddelen die veel vezels en weinig vet, suiker en zout bevatten.
Focus op de belangrijkste voedselgroepen, zoals volle granen, fruit en mager vlees om je lichaam te voeden met complexe koolhydraten, vezels, eiwitten en een kleine hoeveelheid vet, allemaal nodig voor gezondheid en verzadiging. De Mayo Clinic biedt enkele suggesties om uw ontbijt gezond te maken, waaronder:
- Volle granen, zoals warme of koude vezelrijke granen, volkoren Engelse muffins of bagels
- Magere eiwitten, inclusief een ontbijt met eieren of mager vlees, peulvruchten en noten
- Vetarme zuivelproducten, zoals melk, yoghurt, magere kaas en kwark
- Groenten en fruit, inclusief vers en bevroren, suikervrije vruchtensappen of fruitsmoothies.
Je ochtendmaaltijd kan bestaan uit eenvoudige hele voedingsmiddelen en het hoeft niet tijdrovend te zijn om goed voor je te zijn. Door de basisprincipes van het ontbijt in gedachten te houden, kunt u de hele dag gezonder eten.
