Kijk naar elke professionele fietser en je zult zien wat de endurance director van USA Cycling zijn "vreemde" vorm noemt: uitpuilende quads en grote kont met een kleine taille. De beste fietsers gebruiken zowel hun quads en bilspieren of bilspieren om kracht te geven bij elke pedaalslag. Je kunt echter niet alleen mentaal je bilspieren richten om meer activering te bieden tijdens je ritten - je moet hard werken in de sportschool en op de fiets om het gebruik van je gluteus maximus tijdens het fietsen te maximaliseren.
Glute-bijdrage
De grootste spier van de billen, de gluteus maximus, zorgt ervoor dat uw heupen zich uitstrekken en geeft u daarom de mogelijkheid om tijdens elke pedaalslag naar beneden te drukken. De kleinere gluteus medius en minimus, die de heupabductors vormen, zorgen voor buitenwaartse rotatie en zijwaartse beweging van de heupen. Deze kleinere bilspieren bieden geen kracht tijdens de pedaalslag, maar zorgen wel voor stabiliteit.
Niet iedereen gebruikt ze
Trainer en sportvoedingsdeskundige Matt Fitzgerald wijst erop dat minder bekwame fietsers hun quads meer activeren tijdens ritten en de potentiële kracht verliezen die de gluteus maximus kan bieden. Rijders die hun prestaties willen verbeteren, moeten gericht trainen voor de bilspieren om ze sterker te maken, zodat deze spieren aanzienlijk kunnen bijdragen aan de trapkracht.
U betaalt voor verwaarlozing
Hoewel de gluteus medius en minimus niet veel kracht leveren aan uw pedaalslag, helpen ze wel uw bekken te stabiliseren terwijl u op uw fiets zit of staat. Wanneer deze kleinere bilspieren zwak zijn, bent u kwetsbaar voor knieblessure - die u buiten het zadel kan houden. "Fietsen" beveelt aan om ook gerichte oefeningen te doen om de gluteus minimus en medius sterk te houden om uw risico op letsel op of naast de fiets te verminderen.
Aanbevolen oefeningen
Om de bilspieren te versterken, beveelt Fitzgerald een combinatie van weerstand en plyometrische, of springoefeningen aan. De deadlift van de koffer, waarbij je een halter in één hand voor je dijen houdt en je heupen en knieën buigt om hem bijna tot op de grond te raken, en de boxspring met één been zijn voorbeelden van oefeningen om de bilspieren te versterken. "Fietsen" suggereert oefeningen zoals speed skater-oefeningen, waarbij je zijdelings zij aan zij springt, en krullen met één been met een stabiliteitsbal om je gluteus medius en minimus te trainen. Voer deze bewegingen minstens twee keer per week uit voor een of twee sets van 15 tot 20 herhalingen.
Fiets werk
Volg elk van je weerstandstrainingssessies met een rit gericht op intervallen van hoge intensiteit. De rit hoeft niet lang te zijn - ongeveer 30 minuten - en kan buiten of binnen worden uitgevoerd op een trainer of indoor cycling bike. Monsterintervallen duren met een zeer hoge inspanning 30 tot 90 seconden met evenveel gemakkelijk rijden ertussen. Terwijl u trapt, concentreer u op de hele pedaalslag, niet alleen op de voorkant hameren met uw quadriceps.
