De American Heart Association beveelt diëten met een hoog gehalte aan oplosbare vezels aan als u uw cholesterol wilt verlagen. Vegetariërs die goed geplande maaltijden met vezelrijke groenten en volle granen eten, hebben een dieet dat van nature vezelrijk is. Vegetariërs die geen uitgebalanceerde maaltijden eten en geraffineerde koolhydraten eten in plaats van groenten, hebben geen goede bronnen van vezels in hun dieet. Het Institute of Medicine suggereert dat vrouwen dagelijks 21 tot 25 gram vezels eten en mannen dagelijks 30 tot 38 gram moeten eten.
Lijnzaadvoeding
De voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheid vezels zijn lijnzaad. Volgens de Universiteit van Illinois biedt lijnzaad 25 tot 38 gram vezels. Het is ideaal voor vegetariërs omdat het veel eiwitten en omega-3-oliën bevat om visolie te vervangen, die gezond zijn in elk dieet. Lijnzaad is een klein zaadje van ongeveer de grootte van een sesamzaadje, bruin of geel en moeilijk te kauwen. Omdat het voor je lichaam moeilijker is om zijn voedingsstoffen te verteren als het heel is, wordt het meestal gemalen en gebruikt als bloem of als maaltijdstopper om een nootachtige smaak aan voedingsmiddelen toe te voegen. Je kunt ze gemakkelijk malen met een koffiemolen. Lijnzaad bevat ook veel kalium en foliumzuur. De universiteit stelt ook dat lijnzaad lignanen en flavonoïden, fenolzuren bevatten die anti-kanker, antioxidant en ontstekingsremmend zijn.
Volkoren
Volle granen bevatten veel vezels en zijn belangrijk voor de eiwitinname van een vegetariër. Vegetariërs hebben de neiging om volle granen en bonen te eten - beide rijk aan vezels - om hun eiwitten aan te vullen, zodat hun lichaam ze als complete eiwitten verwerkt. Volkoren pasta en gerst kunnen volgens de USDA tot bijna 6 gram vezels per gekookt kopje bevatten. Volkoren brood is een uitstekende basis voor een groentesandwich met sla, tomaten, uien en komkommers, en gerst is een geweldige aanvulling op groentesoepen.
Vezel in fruit
Vezel in groenten
De USDA meldt dat sommige van de meest vezelige groenten artisjokken, erwten en broccoli zijn. Eén middelgroot, gestoomd artisjokhart kan je ongeveer 10 gram vezels geven. Als je 1 kop gekookte erwten eet, krijg je 8, 8 gram vezels, en als je 1 kop gekookte broccoli eet, neem je 5, 1 gram vezels in. Groenten kunnen in rijst worden gewokt en aan soepen met gerst worden toegevoegd.
