Zuurkool van gisting is een veel voorkomende en traditionele vorm van het bewaren van kool. Houd er echter rekening mee dat zuurkool bijwerkingen, zoals een opgeblazen gevoel, gas en spijsverteringsongemakken, vaak voorkomen, vooral bij mensen die niet gewend zijn aan gefermenteerde voedingsmiddelen.
Tip
Zuurkool kan een gezonde darm bevorderen en het is een goede bron van vitamines. Bovendien bevat het heel weinig calorieën en koolhydraten. Samen met andere gefermenteerde voedingsmiddelen is het over het algemeen veilig wanneer het met mate wordt geconsumeerd, tenzij je er een intolerantie of allergie voor hebt.
Wat is zuurkool?
Gefermenteerd voedsel heeft een lange traditie van consumptie, daterend uit de vierde eeuw voor Christus, volgens onderzoek gepubliceerd in Global Advances in Health and Medicine in november 2014. Zuurkool, of zure kool in het Duits, is gemaakt van geraspte koolkoppen die van nature zijn gefermenteerd door verschillende bacteriën.
Het gistingsproces verrijkt voedingsmiddelen met eiwitten, vitamines en essentiële amino- en vetzuren. Zuurkool bevat grote doses vitamine A, B, C en K.
De micro-organismen die tijdens dit proces worden gevormd, zetten koolhydraten in de kool om in melkzuur, een verbinding die verantwoordelijk is voor de zure smaak en koolstofdioxide, die de bellen produceert die worden gezien in de beginfase van de fermentatie. Zuurkool wordt meestal gebruikt als bijgerecht, maar het kan ook aan hoofdgerechten worden toegevoegd.
De oostelijke neef, Kimchi, is afgeleid van het vergisten van de stengels en bladeren van Chinese kool met extra ingrediënten zoals hete pepers, knoflook, groenten en vissaus. Net als bij zuurkool, kunnen bijwerkingen van het eten van te veel kimchi spijsverteringsstoornissen zijn als gevolg van overmatige inname.
Bijwerkingen van vezels en zuurkool
Zuurkool is een uitstekende bron van voedingsvezels. Maar te veel te snel eten als je niet gewend bent aan een vezelrijk dieet en vooral gefermenteerd voedsel, kan bijwerkingen zoals diarree, krampen en spijsvertering veroorzaken. Voeg langzaam zuurkool in uw dieet toe en verhoog geleidelijk de hoeveelheid die u eet gedurende meerdere dagen of zelfs weken om de voordelen te benutten die vezels voor de spijsvertering bieden.
Volgens de USDA levert een kopje zuurkool 4 gram of 16 procent van de vezels die nodig zijn om te voldoen aan de dagelijkse hoeveelheid aanbevolen door de 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen. Een typische portie zuurkool is waarschijnlijk ongeveer een half kopje of 120 gram.
Voedingsvezels houden uw spijsverteringsstelsel soepel. Je lichaam kan deze voedingsstof niet afbreken, dus gaat het relatief intact door je systeem, waardoor de spijsvertering wordt vertraagd en bulk aan je ontlasting wordt toegevoegd. Vezels houden u niet alleen regelmatig, maar kunnen ook de symptomen verminderen die gepaard gaan met aambeien, het prikkelbare darm syndroom (IBS) en diverticulitis.
Bovendien kan het uw risico op darmkanker verminderen, volgens een recensie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in augustus 2015.
Zuurkool Voedingswaarde
Zuurkool past perfect in de meeste plannen voor gewichtsverlies. Het bevat weinig calorieën - slechts 27 per kop - en bevat geen vet of cholesterol. Met zijn hoge vezelgehalte houdt het je langer vol en kan het voorkomen dat je te veel eet. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, is zuurkool een goede keuze, omdat het slechts 6, 1 gram koolhydraten in één kopje bevat.
Hoewel het eiwitgehalte minimaal is en slechts 3 procent van uw dagelijkse waarde (DV) per kopje biedt, bevat zuurkool veel belangrijke vitamines en mineralen die bijdragen aan een optimale gezondheid. Dit gefermenteerde voedsel is rijk aan B-vitamines en krachtige antioxidanten. Sommige van de vitamines in een kopje zuurkool zijn onder meer:
- Vitamine C: 20, 9 gram of 23 procent van je DV - een antioxidant die nodig is om je immuunsysteem te ondersteunen
- Vitamine K: 18, 5 milligram of 15 procent van de DV - essentieel voor bloedstolling
- Vitamine A en E: elk 1 procent van de DV - dient als antioxidanten
De B-groep vitamines is essentieel om voedingsmiddelen om te zetten in energie die nodig is voor het gezond functioneren van je spieren, hersenen, zenuwstelsel, bloedcellen en huid.
- Thiamine: 2 procent van de DV
- Riboflavine: 2 procent van de DV
- Niacine: 1 procent van de DV
- Vitamine B5: 3 procent van de DV
- Vitamine B6: 11 procent van de DV
- Folaat: 9 procent van de DV
Zuurkool heeft een indrukwekkend mineraalgehalte in elke kop, waaronder:
-
Calcium: 42, 6 milligram of 3 procent van de DV - voor uw tanden en botten
-
IJzer: 2, 1 milligram of 12 procent van de DV - voor een goede productie van rode bloedcellen
-
Kalium: 241, 4 milligram of 5 procent van de DV - nodig voor vochtbalans om een stabiele hartslag en een goede spiercontractie te behouden
-
Magnesium: 18, 5 milligram of 4 procent van de DV - reguleert de bloeddruk; helpt bij het opbouwen van gezonde tanden en botten
-
Fosfor: 28, 4 milligram of 2 procent van de DV - bouwt en beschermt botten
-
Zink: 0, 3 milligram of 2 procent van de DV - essentieel voor smaak, geur en wondgenezing
-
Koper: 0, 1 milligram of 15 procent van de DV - helpt rode bloedcellen te maken en speelt een rol in uw immuunsysteem
-
Mangaan: 0, 2 milligram of 9 procent van de DV - helpt bij het metaboliseren van koolhydraten, aminozuren en cholesterol
-
Selenium: 0, 9 milligram of 2 procent van de DV - werkt als een antioxidant en helpt de schildklierhormoonactiviteit te reguleren
Bekijk de zoutinhoud
Ondanks alle voordelen voor de gezondheid van zuurkool, kan het hoge natriumgehalte ervan bepaalde risico's met zich meebrengen. Zout is nodig voor de bereiding van zuurkool om de gisting te reguleren, waardoor het een natriumarm voedsel is.
Zuurkool bevat 938, 6 gram natrium, of 39 procent van de dagelijkse waarde, per kopje. De voedingsrichtlijnen 2015-2020 bevelen aan om de totale natriuminname te beperken tot niet meer dan 2.300 milligram per dag.
Te veel natrium in uw dieet kan bijdragen aan verhoogde bloeddruk en verhoogt uw risico op hartaandoeningen en beroertes. Een verhoging van de bloedsuikerspiegel kan ook uw nieren in de loop van de tijd beschadigen en tot nierfalen leiden, waarschuwt de National Kidney Foundation. Overmatig zout kan ook calciumverliezen veroorzaken, waarvan sommige uit uw botten kunnen worden gehaald.
Probiotica en spijsvertering
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool en kimchi bevatten probiotica. Dit zijn levende micro-organismen die ontstaan door gisting door melkzuurbacteriën. Ze zijn gunstig voor het maagdarmstelsel vanwege hun vermogen om een gezonde spijsverteringsflora te versterken. Kijk voor het maximale voordeel naar zuurkoolrassen gemaakt van natuurlijk gefermenteerde en onbewerkte groenten.
Probiotica kunnen effectief zijn voor de behandeling van diarree, constipatie, IBS en urineweginfecties, volgens een onderzoeksdocument gepubliceerd in Functional Foods in Health and Disease in augustus 2016. Onderzoekers hebben ontdekt dat zelfgemaakte zuurkool de aanbevolen hoeveelheden nuttige bacteriën biedt.
Bovendien publiceerde het World Journal of Gastroenterology in maart 2015 een meta-analyse met 1.793 patiënten met symptomen van IBS, zoals opgezette buik, opgeblazen gevoel en gas. Wetenschappers concludeerden dat probiotica pijn en IBS-symptomen in grotere mate kunnen verminderen dan placebo.
Eet zuurkool voor sterkere botten
Wanneer je botten weefsel beginnen te verliezen en broos worden, loop je het risico osteoporose te ontwikkelen. Hoewel calcium vaak het meest wordt geassocieerd met de gezondheid van de botten, bevat zuurkool ook veel andere mineralen die helpen bij het opbouwen van sterke botten en het verhogen van hun dichtheid. Deze omvatten vitamine K, magnesium, kalium, fosfor, koper, ijzer en zink.
De vitamine K in zuurkool produceert bepaalde verbindingen die bijdragen aan botmineralisatie, waardoor de integriteit van uw botten wordt behouden. Het reguleert ook calcium en ondersteunt de structuur en hardheid van uw tanden en skelet.
Ongeveer 50 tot 60 procent van het magnesium in je lichaam zit in je botten, dus het eten van zuurkool kan de botgezondheid helpen behouden en het risico op osteoporose verlagen bij postmenopauzale vrouwen, zegt de National Institutes of Health. Kalium, een ander belangrijk mineraal, bevordert de gezondheid van de botten door het verlies van calcium te verminderen.
Een studie gepubliceerd in het Nutrition Journal in maart 2015 heeft aangetoond dat voldoende inname van fosfor en calcium het mineraalgehalte van botten heeft verbeterd. Bovendien leidde deze combinatie tot een vermindering van het risico op osteoporose met 45 procent.
Bovendien helpen het koper, ijzer en zink in zuurkool uw lichaam om collageen te synthetiseren, wat nodig is om uw botten bij elkaar te houden.
Andere voordelen en bijwerkingen
Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals zuurkool, worden voortdurend onderzocht om nieuwe gezondheidsvoordelen te ontdekken van de probiotica en andere verbindingen die ze bevatten. Volgens het National Center for Complementary Integrative Health, omvatten sommige hiervan de mogelijke preventie van:
- Mondgezondheidsproblemen, waaronder parodontitis en tandbederf
- Koliek
- Leverziekte
- De verkoudheid
- Ernstige darmziekte bij baby's met een zeer laag geboortegewicht
Hoewel bijwerkingen van probiotica zeldzaam zijn en over het algemeen alleen bestaan uit milde spijsverteringssymptomen, zoals gas en diarree, bevat zuurkool een hoge hoeveelheid histamine. Deze stof kan het risico op allergische reacties verhogen, vooral bij mensen met voedselgevoeligheden en mensen die aan hooikoorts lijden, volgens de beoordeling in Global Advances in Health and Medicine .
Een hoge inname van zuurkool kan leiden tot enkele van deze symptomen:
- Diarree of winderigheid
- Hoofdpijn
- Jeukende huid
- Verhoogde hartslag
- Hoge bloeddruk
- Niezen, loopneus
De studie meldde dat de concentratie van histamine in zuurkool afhankelijk is van de bereidingsmethode en aanzienlijk kan variëren. Verder onderzoek is nodig om intolerantie, allergische reacties of andere ongewenste bijwerkingen van het eten van teveel kimchi of zuurkool te bevestigen.
