Uw arts heeft u aanbevolen om meer aerobe trainingen te volgen, zoals hardlopen of fietsen, om te helpen gewicht te verliezen en uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Je bent echter geen hardloper en zeker niet geschikt om op je fiets te rijden - dus welke andere opties heb je?
Aërobe trainingen gebruiken de grote spieren van uw lichaam om uw hartslag gedurende een langere periode te verhogen. Probeer voor de goede gezondheid de meeste dagen van de week gedurende 30 minuten aerobe oefeningen te doen. Om af te vallen, verhoog die trainingstijd tot 60 minuten op de meeste dagen. Een verscheidenheid aan trainingen kan worden geclassificeerd als aëroob.
1. Lopen
Wandelen en wandelen behoren tot de meest toegankelijke aerobe trainingen die je kunt doen. Je hebt niets anders nodig dan je twee voeten, een paar goede schoenen en een plek om naartoe te gaan. Als u geen buitenruimte beschikbaar hebt, loop dan binnen op een loopband of zelfs in een winkelcentrum.
Lopen is toegankelijk voor de meeste mensen, inclusief de meeste mensen met gewrichtsproblemen. Als u vindt dat wandelen uw hartslag niet genoeg verhoogt, wandel dan de heuvels op of verhoog uw tempo.
2. Dansen
Stabiel, non-stop dansen verhoogt je hartslag en telt als aerobe activiteit. Uptempo-stijlen, zoals balzaal en hiphop, zijn het meest aerobisch. Zumba, de populaire fitnessles gebaseerd op Latin dance, verbrandt gemiddeld 369 calorieën per klas, meldt de American Council on Exercise. Het is zeer effectief en leuk, wat betekent dat je waarschijnlijk blijft terugkomen en je doelen bereikt.
: Hoe vaak moet je Zumba doen om af te vallen?
3. Gymmachines
Op de vloer van fitnesscentra vind je tientallen machines die je een aerobe training geven. Elliptische machines, die eruit zien als glijrails waarop je je benen, stationaire fietsen, skimachines, steppers en wenteltrappen pompt, zijn enkele van de meest populaire opties.
Deze machines kunnen je allemaal een goede workout geven, op voorwaarde dat je je comfortabel voelt om ze te gebruiken. Als je het niet zeker weet, neem dan contact op met het personeel van de sportschool voor een snel overzicht. Gymmachines geven je de kans om televisie te kijken of te lezen terwijl je met een lage tot matige intensiteit gaat. En omdat ze binnenshuis zijn, hoeft u zich geen zorgen te maken dat uw training wordt verregend.
Probeer verschillende machines om te zien welke voor u werken. Als u gewrichtsproblemen hebt, kunt u bijvoorbeeld de werking van een wenteltrap onwelkom vinden, maar de elliptische trainer met weinig impact is precies goed.
4. High-Impact, Low-Impact en Step Aerobics
Aerobicslessen zijn veel veranderd sinds Jane Fonda en Richard Simmons vanaf een videoscherm tegen je blaften. Combineer hartverscheurende muziek met dansbewegingen, basisoefeningen, atletische bewegingen en kickboksen om je ademhaling en hartslag te verhogen. Trainen met een groep kan motiverend zijn, maar het kan ook te intens zijn voor mensen die nog niet aan het trainen zijn.
5. Zwemmen
Watertrainingen bieden een vrijwel geen impact manier om uw hartslag te verhogen en te passen in aerobe activiteit. Als zwemmen niets voor jou is, overweeg dan wateraerobics of waterwandelen. Het drijfvermogen van het water ondersteunt uw lichaamsgewicht en maakt zo de oefening gemakkelijk op de gewrichten.
6. Joggen of hardlopen
Joggen en hardlopen verhogen zeker je hartslag, maar ze zijn niet voor een beginner. Maar als je gezonde gewrichten hebt, bieden ze een geweldige manier om je looptrainingen te verbeteren. Als wandelen te gemakkelijk is, overweeg dan een paar minuten lopen af te wisselen met een paar minuten rennen om je hartslag te verhogen naar een aerobisch niveau - tussen 50 en 85 procent van je maximale hartslag, volgens de American Heart Association.
7. fietsen
Binnen fietsen (stationair) of buitenshuis fietsen verhoogt uw hartslag en kan uw conditie verbeteren. Rijden op een cruiser op de promenade is misschien niet voldoende om als aerobe training te tellen, dus pomp je benen en voel je ademhaling sneller gaan om aerobe voordelen te krijgen. Doe mee aan een indoor cycling-les om je motivatie te vergroten als je binnen rijdt.
: Kunt u elke dag cardio-oefeningen doen?
