Met een trainingsplan van 60 dagen kunt u uw training ruim van tevoren plannen. Dit neemt het giswerk weg bij het uitzoeken welke oefening je op een bepaalde dag moet doen, en het zorgt er ook voor dat je veel variatie in je trainingsschema opneemt.
Variatie is de sleutel tot het vermijden van fitnessplateaus, om nog maar te zwijgen over het voorkomen dat uw trainingen saai worden. De structuur van dit plan is om vijf keer per week, waarschijnlijk maandag tot en met vrijdag, gedurende 12 weken te oefenen - in totaal 60 dagen. Het uitgangspunt van dit 60-daagse trainingsplan is om de intensiteit van de oefeningen geleidelijk te verhogen om uw spiertonus en vetverlies te maximaliseren.
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt een gezond individu aan om 150 tot 300 minuten matig intensieve cardio-oefeningen per week uit te voeren. Uw 60-dagenplan past precies in die aanbevelingen.
Weken 1 tot 4
Dit tijdsbestek is ontworpen om uw lichaam terug in de groef te krijgen van regelmatig sporten - spierpijn is onvermijdelijk. Plan 40 minuten om elke dag te oefenen - 10 minuten voor opwarmen, afkoelen en strekken; 30 minuten voor de daadwerkelijke training. Kies een cardiotraining - wandelen, elliptisch, loopband, inline skaten, fietsen of een andere. Train 30 minuten per training in een gematigd tempo.
Vijf cardiotraining voltooien je eerste week. Neem de komende drie weken twee weerstandstrainingen op dinsdag en donderdag en cardiodagen op de andere drie dagen op. Lichaamsgewicht weerstandsoefeningen zijn effectief voor beginners. Een voorbeeldplan zou push-ups, bal-crunches, kuitverhogingen, bal-rugverlengingen, pull-ups, chin-ups en squats kunnen zijn, zegt Mayo Clinic.
Weken 4 tot 8
Tijd om de intensiteit een beetje te verhogen. Blijf cardio doen op maandag, woensdag en vrijdag en weerstandstraining op dinsdag en donderdag. Als u toegang hebt tot apparatuur voor gewichtstraining, gebruik deze dan. Effectieve oefeningen zijn bankdrukken, beendrukken, schouderdrukken, dumbbell biceps curls, triceps extensions, zittende kabelrijen en lat pull-downs.
Je hebt het optimale weerstandsniveau bereikt wanneer de laatste herhalingen van de set moeilijk te tillen zijn - streef naar 10 tot 12 herhalingen per set; doe twee of drie sets per oefening. Verhoog de intensiteit van uw cardiotraining door weerstand of snelheid toe te voegen. Verhoog ook uw cardiotrainingstijd tot 35 minuten per training. Daag jezelf uit elke keer dat je traint; het is de enige manier om vooruitgang te boeken.
Weken 8 tot 12
Inmiddels is je lichaam zich aan het vormen. Blijf doorgaan door wat intensieve intervaltraining of HIIT toe te voegen, zegt ACE Fitness, voor je drie wekelijkse cardiosessies. HIIT omvat afwisselend korte uitbarstingen van krachtige oefening met korte rustperioden die worden uitgevoerd in een licht tot matig tempo. Je kunt elke cardio-oefening gebruiken om het voor elkaar te krijgen. Warm vijf minuten op met een licht tot matig tempo, doe 20 seconden bijna alles, vertraag 40 seconden tot een licht tot matig tempo en herhaal dit patroon minstens 10 keer maar nee meer dan 15.
Beëindig elke HIIT-training door gedurende vijf minuten met een licht tot matig tempo af te koelen. Tijdens de eerste week dat je HIIT doet, neem je je weerstandsdagen op dinsdag en donderdag vrij om extra hersteltijd toe te staan. Neem weerstandstraining op van 9 tot 12 weken. Blijf het weerstandsniveau elke week een beetje verhogen tijdens uw krachttrainingssessies om uw spieren te blijven uitdagen.
Houd verwachtingen realistisch
Natuurlijk reageert het lichaam van iedereen anders op lichaamsbeweging, maar aan het einde van het 60-daagse trainingsplan zou je over het algemeen een paar kilo vetverlies en strakkere spieren moeten opmerken. Wees niet onrealistisch over je verwachtingen, zoals 20 pond willen verliezen en na 60 trainingen op een fitnessmodel willen lijken. Een realistischer doel is gemiddeld een half pond gewichtsverlies per week.
Het bereiken van dit doel zou je aan het einde van het trainingsschema 6 pond afvallen, om nog maar te zwijgen van meer spiermassa en een strakker lichaam in het algemeen. Dit is een doel dat het schieten waard is. Misschien is het meest voordelige aspect van dit 60-daagse trainingsplan dat u de gewoonte krijgt om drie tot vijf keer per week te blijven trainen. Als dit het geval is, zouden uw gezondheidsvooruitzichten op lange termijn moeten verbeteren.
