Vlees, gevogelte en zeevruchten behoren tot de betere bronnen van zink, maar vegetariërs kunnen voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 8 milligram per dag voor vrouwen en 11 milligram per dag voor mannen door verschillende bonen, granen, zuivelproducten, noten en zaden te eten. Het zink van plantaardig voedsel wordt echter niet zo goed opgenomen als dat van dierlijk voedsel, dus volgens het Bureau voor voedingssupplementen moeten vegetariërs tot 50 procent meer zink consumeren om aan hun behoeften te voldoen.
Bonen
Bonen zijn een van de betere zinkbronnen voor vegetariërs. Een kopje ingeblikte vegetarische gebakken bonen levert 5, 8 milligram zink, een kopje witte bonen in blik bevat 2, 9 milligram en een kopje gekookte kikkererwten of gekookte linzen geeft je 2, 5 milligram. Als u bonen helemaal opnieuw maakt, kunt u de bonen een nacht of minstens een paar uur laten weken zodat het zink gemakkelijker door uw lichaam kan worden opgenomen, omdat het de binding van zink door een verbinding genaamd fytaat helpt beperken. Als u de bonen vóór gebruik laat ontkiemen, neemt de absorptie van zink verder toe.
Grains
Granen kunnen ook vegetariërs helpen aan hun zinkbehoeften te voldoen. Een kopje gekookte havermout bevat 2, 3 milligram zink en een kopje gekookte wilde rijst geeft je 2, 2 milligram. Door rijst of andere granen te weken voordat je ze kookt en het gebruik van gekiemde graanproducten en gezuurde graanproducten, zoals brood, in plaats van ongezuurde producten zoals crackers, krijg je het meeste zink. De gist in gezuurde graanproducten helpt de fytaten in de korrels af te breken. Sommige kant-en-klare ontbijtgranen zijn verrijkt om in sommige of al uw dagelijkse zinkbehoeften te voorzien.
Noten en zaden
Een ons pijnboompitten brengt u 1, 8 milligram dichter bij uw dagelijkse zinkbehoefte. Droog geroosterde cashewnoten leveren 1, 6 milligram zink per ounce, pecannoten bevatten 1, 3 milligram per ounce en paranoten hebben 1, 2 milligram per ounce. Je kunt noten weken en vervolgens uitdrogen om hun fytaatgehalte te verlagen en het zink meer beschikbaar te maken voor absorptie.
Zuivelproducten
Vegetariërs die zuivelproducten consumeren, kunnen sommige of al hun zink uit deze voedingsmiddelen halen, die geen zink-bindende fytaat bevatten zoals de meeste andere vegetarische bronnen van zink. Een kopje halfvolle ricottakaas biedt 3, 3 milligram zink, 8 gram gewone vetvrije yoghurt bevat 2, 2 milligram en een ons Zwitserse kaas levert 1, 2 milligram op.
