Wanneer het tijd is om je biceps te werken, ga je naar de vrije gewichten om krullen te doen. Je kunt het ritme veranderen, vastgrijpen of halters gebruiken in plaats van een halter, maar voor het grootste deel blijft de oefening hetzelfde.
Denk uit deze doos wanneer u met uw biceps werkt. Een onderhandse, smalle grip tijdens de lat pulldown kan de biceps net zo effectief werken als een krul.
Het onderzoek
Een studie in een 2015 nummer van het Aziatische Journal of Sports Medicine testte de effecten van biceps curls en lat pulldowns op 29 jonge mannen zonder ervaring met weerstandstraining. Ongeveer de helft van de groep voerde lat-pulldowns uit om de biceps te trainen, terwijl de andere 15 klassieke biceps-krullen voerden. Na 10 weken training twee keer per week, ervoeren beide groepen vergelijkbare winst in spierkracht en -grootte.
Zelfs als u uw greep niet omkeert (houd de balk onderhand in plaats van bovenhand), activeert een lat-pulldown met een gemiddelde of smalle greep de biceps meer dan een brede greep, zoals bevestigd door onderzoek in een 2014 nummer van het Journal of Strength en conditioneringsonderzoek.
Hoe een Lat-pulldown te doen om de biceps te richten
Gebruik een kabelmachine met een lat pulldown-hulpstuk als u kunt. Op deze manier kunt u de lange lat-pulldown-balk naar een korte rechte balk schakelen. Als u de balk niet kunt veranderen, gebruik dan de lange balk, maar houd de greep smal.
- Houd de stang vast met een handgreep en handen op schouderafstand van elkaar.
- Ga zitten en sluit uw knieën onder de kussens. Trek de stang naar beneden naar uw borst door uw ellebogen te buigen. Pauzeer even.
- Maak je ellebogen recht om één herhaling te voltooien.
Wanneer de verplaatsing gebruiken
Als je serieus bent met het trainen van je biceps, gebruik dan de smalle, omgekeerde grip lat pulldown als een laatste oefening in je biceps workout. Nadat je drie of vier andere oefeningen voor je biceps hebt gedaan, zoals Preacher Curls, Hammer Curls en Cable Curls, sla je een of twee sets van acht tot 10 herhalingen van de lat pulldown. Je biceps zullen vermoeid zijn en zullen de hulp waarderen die je mid-back biedt tijdens de oefening.
Het is belangrijk om te onthouden dat een lat-pulldown je biceps en terug traint wanneer je je wekelijkse split-trainingen plant. Veel lifters trainen op verschillende dagen van de week een ander lichaamsdeel. Dit verspreidt lange til-sessies en helpt je om je nauwkeuriger op elke spier te concentreren. Maar wanneer u splitsingen plant, wilt u zeker zijn dat u 48 uur tussen trainingen voor specifieke spieren overlaat.
Het is handig om op dezelfde dag met je biceps en rug te werken als bij veel rugoefeningen - niet alleen de lat pulldown - gebruik de biceps voor hulp. Als je slechts één spiergroep per dag wilt werken en je biceps een echte 48 uur na een zware sessie wilt geven, werk ze dan niet de dag ervoor of nadat je je rug hebt gewerkt. Een solide routine kan bijvoorbeeld je armen (biceps en triceps) laten werken op maandag, benen op dinsdag, terug op woensdag en buikspieren op donderdag.
