Heb je pijn in je achterste? Het kan het piriformis-syndroom zijn - een strakke spier die je heupzenuw comprimeert. Hoewel lichaamsbeweging gunstig kan zijn voor deze aandoening, is het gebruik van een hometrainer niet de beste cardio-oefening voor het piriformis-syndroom.
Tip
Vermijd oefeningen die uw symptomen verergeren. Hoewel trainen nuttig kan zijn, is het zitten op de bilspier tijdens het gebruik van een fiets niet de beste cardio-oefening voor het piriformis-syndroom.
Wat is het Piriformis-syndroom?
De piriformis-spier krijgt niet veel aandacht, totdat het pijn begint te doen. Deze diepe bilspier voert voornamelijk heup externe rotatie uit, waardoor je dij naar buiten draait, volgens ExRx.net. Een strakke piriformis-spier kan de grote heupzenuw op elk been comprimeren, die de zenuwen van uw onderrug aftakt en langs de achterkant van uw dij reist en zich splitst in twee kleinere zenuwen in uw onderbeen.
Volgens een beoordeling in april 2014 in het Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences veroorzaakt het piriformis-syndroom bilpijn die meestal optreedt bij het opstaan vanuit een zittende of gehurkte positie. Deze pijn - soms aangeduid als "ischias" - kan zich ook verspreiden naar je onderrug en langs je been, helemaal tot aan je voet. U kunt ook gevoelloosheid of tintelingen in uw been hebben. Lopen vermindert meestal de pijn van het piriformis-syndroom en rust kan het erger maken. Hoewel de onderliggende oorzaak van deze aandoening niet altijd duidelijk is, zijn er enkele factoren die hieraan bijdragen.
Piriformis-syndroom kan ontstaan uit een gewoonte die veel voorkomt bij mannen - een portemonnee in de achterzak dragen. Zittend op dit object oefent een directe druk uit op de piriformis-spier, draait uw heupen en gooit uw wervelkolom van kilter. Andere oorzaken van het piriformis-syndroom zijn heupchirurgie, intensiever sporten dan uw lichaam gewend is, letsel, scoliose, beenlengte-discrepantie en voetproblemen, volgens Mayo Clinic.
Symptomen van het piriformis-syndroom kunnen andere medische aandoeningen nabootsen, zoals een beknelde zenuw in de onderrug, artritis in de wervelkolom, degeneratie van de schijf, heupaandoeningen of zelfs een tumor in het bekken. Het is belangrijk om de oorzaak van uw symptomen te bepalen voordat u probeert gymnastiekoefeningen te doen voor ischias veroorzaakt door het piriformis-syndroom.
Gym Oefeningen voor ischias
Vermijd oefeningen die uw symptomen verhogen, met name activiteiten die zittend worden uitgevoerd, zoals roeien, het gebruik van een ligfiets, een ergometer voor het bovenlichaam of fietsen (rechtop of liggend). Lopen op trappen maakt het piriformis-syndroom vaak erger, dus vermijd ook het gebruik van traplopen. Dit zijn niet de beste keuze van gymoefeningen voor ischias veroorzaakt door het piriformis-syndroom, maar er zijn andere manieren om je cardio binnen te krijgen.
Probeer een elliptische machine of loop op een loopband. Houd deze machines op een vlakke helling om het risico op verhoogde pijn te verminderen. Trainen in water vermindert ook de hoeveelheid lichaamsgewicht op uw aangedane been.
Overweeg water wandelen of joggen, of zwemmen in een rustig tempo. Vermijd zwemslagen die uw heupgewrichten aanzienlijk belasten, zoals een schoolslag en vlinder. Gebruik geen flippers - deze verhogen de druk op je heupspieren, inclusief de piriformis. Overweeg om een trekboei tussen uw benen te plaatsen en zwem met alleen uw armen.
Rek het uit
Piriformis-syndroom kan worden behandeld met oefeningen zoals rekken. Deze oefeningen moeten niet alleen gericht zijn op de piriformis, maar ook op andere spieren die zich hechten aan het bekken. Ga voor een optimaal resultaat naar een fysiotherapeut voor een geïndividualiseerd behandelprogramma.
Houd elk stuk 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer, zoals uitgelegd door BayCare Clinic en de American Academy of Orthopedics Surgeons. Strekken kan ongemakkelijk zijn en een sterk trekkend gevoel veroorzaken. Je pijn zou echter niet moeten toenemen. Als dat zo is, rekt u te ver.
Move 1: Knee to Chest
- Op je rug liggen.
- Buig een knie en breng deze naar je borst. Houd het andere been recht.
- Pak uw knie vast met uw handen en trek deze voorzichtig dichter naar uw borst totdat u een rek in uw bil voelt.
Move 2: Figuur 4 Stretch
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer.
- Kruis de enkel van uw aangedane been over de tegenovergestelde dij, net boven de knie. Je dijen vormen nu een "figuur 4".
- Druk de knie van uw aangedane been voorzichtig van u af totdat u een sterke rek in uw bil voelt.
Maak deze stretch nog intenser door de andere voet van de vloer te tillen.
De figuur 4 stretch kan ook in een stoel worden uitgevoerd zonder je armen te gebruiken:
- Ga op de rand van een stevige stoel zitten.
- Steek de enkel van uw aangedane been over uw andere knie.
- Druk zachtjes op uw knie totdat u de rek voelt.
Verhoog de intensiteit van deze stretch door naar voren te leunen op je heupen.
Move 3: Seated Twist
- Ga op de grond zitten met beide benen recht naar voren.
- Buig de knie op uw aangedane been. Kruis deze voet over het andere been en plaats uw voet op de grond, naast uw knie.
- Reik achter je met de arm aan de aangedane zijde en laat je hand op de grond rusten voor ondersteuning.
- Draai je romp naar je gebogen been.
- Plaats de andere hand op de gebogen dij en duw langzaam verder in de stretch.
- Stop wanneer je een sterke trek in je billen voelt.
Move 4: Knee to Opposite Shoulder
- Op je rug liggen.
- Buig de knie van uw aangedane been en til deze over uw lichaam op naar de tegenovergestelde schouder.
- Plaats de andere hand op de buitenkant van uw knie en trek uw knie voorzichtig naar u toe. Houd uw onderrug op de grond tijdens deze oefening.
Move 5: Rugligging stretchen
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer.
- Til de voet van je aangedane been van de vloer. Reik met je armen om je dij en pak je handen samen achter je knie.
- Strek je knie langzaam recht en druk je hiel omhoog naar het plafond. Stop wanneer u een sterke trek langs de achterkant van uw dij voelt.
Move 6: Hip Flexor Stretch
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Neem een grote stap achteruit met uw aangedane been en laat de bal van uw voet op de grond rusten.
- Buig beide knieën totdat de achterste knie op de grond rust.
- Houd je borst omhoog en verplaats je gewicht langzaam over je voorste been tot je een sterke trek voelt aan de voorkant van je heup op het achterste been.
Versterk deze rek door uw bilspieren te knijpen en uw heupen naar voren te duwen.
Laat de Piriformis-spier los
Strakke spieren, zoals de piriformis, kunnen leiden tot de ontwikkeling van triggerpoints - hyper-prikkelbare groepen spiervezels. Volgens Clarkson University Physical Therapy voelen deze plekken zacht en strak aan en voelen ze pijnlijk aan.
Triggerpoints en piriformis spierdichtheid kunnen worden behandeld met directe druk. Probeer schuimrollen het getroffen gebied, zoals beschreven door de National Academy of Sports Medicine:
- Ga op de schuimroller zitten.
- Kruis het aangedane been over het andere been en laat het op uw dij rusten. Houd het op zijn plaats met de andere hand.
- Verplaats uw gewicht naar de aangedane bil. Plaats uw andere hand op de grond achter u voor ondersteuning.
- Rol heen en weer langs je piriformis-spier - dit zal een kleine beweging zijn. Wanneer u een bijzonder pijnlijke plek raakt, houdt u die druk 30 tot 45 seconden vast.
Trigger point release kan ook worden uitgevoerd door met een tennis- of lacrossebal onder de aangedane bil te liggen. Dit zal pijnlijk zijn, maar probeer druk op je triggerpoint te houden totdat de pijn verdwijnt - het kan enkele minuten duren. Dit helpt om strakheid te verlichten door de bloedstroom naar het getroffen gebied tijdelijk te verminderen.
Versterk uw kernspieren
Zwakte van uw diepe heup en kernspieren kan bijdragen aan het piriformis-syndroom door de spier te overbelasten. Versterk uw buikspieren en anderen diep in uw heupen, bekken en onderrug, zoals beschreven door Princeton University Athletic Medicine, om de last op uw piriformis te helpen verminderen.
Begin met 10 herhalingen van elke oefening en werk maximaal drie sets op een rij. Als een oefening je pijn verhoogt, stop dan onmiddellijk.
Move 1: Abdominale Draw-In
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer.
- Plaats uw handen op uw heupen, met uw vingers over de randen van uw buikspieren.
- Draai je onderbuik vast alsof je je navel naar je ruggengraat probeert te trekken. Hou je adem niet in. Je zou de spieren onder je vingertoppen moeten voelen aanspannen.
- Houd drie tot vijf seconden vast en ontspan.
Ga door met deze oefening door de buikspieroefening uit te voeren met extra bewegingen:
- Breng één arm tegelijk omhoog en omlaag. Vooruitgang naar beide armen tegelijkertijd.
- March je voeten, één voor één omhoog en omlaag, in een gecontroleerd tempo.
- Schuif een hiel over de grond tot dat been recht is. Schuif het terug naar je bil en wissel van kant.
- Breng een knie naar uw borst en ga dan terug naar de beginpositie.
Move 2: Dead Bugs
- Ga op je rug liggen, als een "dode beest".
- Breng beide armen omhoog naar het plafond.
- Buig je knieën en til ze op totdat je onderbenen evenwijdig aan de grond zijn. Dit is de startpositie.
- Voer een buikspiering uit en houd deze strakheid tijdens de oefening.
- Laat je rechterarm langzaam boven je hoofd op de grond zakken. Laat tegelijkertijd uw linkervoet op de grond zakken terwijl u uw knie gebogen houdt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
