Gewoon een snelle blik rond het gemiddelde klaslokaal of kantoor is meestal alles wat je nodig hebt om iemand met een kyfotische houding te vinden . Kyfose , wat verwijst naar overmatige afronding of kromming van het bovenste gedeelte van de wervelkolom, kan leiden tot een gebogen houding en kan op elke leeftijd voorkomen.
Hoewel sommige gevallen van kyfose daadwerkelijk worden veroorzaakt door osteoporose of andere spinale afwijkingen, kan deze afgeronde houding in veel gevallen worden opgelost met de juiste mix van rekken en versterken. Probeer kyfoseoefeningen om uw houdingsspieren te richten en u te helpen bij het hoger staan.
Tip
Het versterken van het schouderblad (schouderblad) en de ruggenmergspieren kan een kyfotische wervelkolom omkeren.
1. Doe staande rijen
Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons is de oefening met staande rijen effectief bij het trainen op de middelste en onderste trapezius . Deze spieren helpen je schouderbladen samen te brengen (terug te trekken) en te verlagen (indrukken), waardoor de ontwikkeling van kyfose wordt bestreden.
- Bevestig een weerstandsband rond de achterkant van een deurknop en sluit de deur zodat deze stevig vastzit.
- Houd een uiteinde van de band in elk van uw handen en ga een paar stappen van de deur vandaan staan zodat de band strak staat.
- Trek tegelijkertijd elk uiteinde naar achteren terwijl u uw ellebogen buigt en uw schouderbladen samenknijpt. De beweging moet de beweging van het roeien van de roeiriemen van een boot nabootsen.
- Houd de knijp een seconde of twee vast voordat u terugkeert naar de startpositie en zorg ervoor dat u uw schouders niet ophaalt terwijl u de beweging voltooit.
- Voltooi drie sets van acht herhalingen van deze rijen tot drie keer per week.
2. Strek uw borstspieren uit
Hoewel zwakte in je schouderbladspieren een rol kan spelen bij de ontwikkeling van kyfose, kan een gebrek aan flexibiliteit ook de boosdoener zijn. Volgens een beoordeling in mei 2013 gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine , kan strakheid in de borstspier (de borstspier die in de voorkant van je schouder steekt) leiden tot afronding of uitsteeksel van de schouderbladen.
De volgende pec-stretch kan de flexibiliteit in deze belangrijke houdingsspier helpen verbeteren.
- Ga in het midden van een deuropening staan met je handpalmen naar voren gericht en je armen uitgestrekt naar de zijkanten en iets onder schouderhoogte.
- Terwijl je handpalmen contact maken met elke kant van het kozijn, leun je langzaam naar voren totdat je een lichte tot middelmatige trek voelt aan de voorkant van je schouders of borst.
- Houd deze rek 30 seconden vast voordat u ontspant; Voer elke dag meerdere keren drie herhalingen uit.
3. Probeer Some Prone Ts
Zoals gezegd, zijn de middelste en onderste trapezius belangrijke houdingsspieren. De American Academy of Orthopedic Surgeons ontdekte dat de buikligging (ook wel buikligging genoemd ) een effectieve manier is om dit gebied te versterken met alleen een bed en een handgewicht.
- Ga op je buik liggen met je arm aan de rand van een bed of tafel.
- Begin met je schouderblad naar beneden en naar achteren te brengen zonder je nekspieren te spannen.
- Houd je schouderblad vast en til je arm opzij totdat deze parallel is aan de vloer en je handpalm recht naar beneden is gericht.
- Houd deze positie een seconde vast voordat u weer omlaag gaat. Voer drie sets van acht herhalingen aan elke kant maximaal drie keer per week uit.
Tip
Begin met het doen van de oefening zonder handgewichten. Wanneer het gemakkelijk wordt, verhoogt u het gewicht in stappen van 1 tot 2 pond om het uitdagender te maken.
4. Voeg Chin Tucks toe
Hoewel kinplooien niet direct invloed hebben op uw middelste (thoracale) wervelkolom, richten ze zich op andere spieren in de nek die de neiging hebben zwak te zijn bij personen met een humped-back houding. Volgens de Cleveland Clinic helpt deze oefening deze spieren te versterken (de diepe cervicale flexoren genoemd ) en kan het helpen bij het omkeren van de voorwaartse hoofdhouding die vaak gepaard gaat met een gebogen rug.
- Ga op een stoel zitten en kijk voor een spiegel.
- Plaats een vinger op je kin. Trek zonder uw vinger te bewegen uw nek en kin naar achteren weg van de vinger. Als je de beweging correct uitvoert, lijkt het alsof je jezelf een dubbele kin geeft.
- Houd deze positie een seconde of twee vast voordat u ontspant. Probeer elke dag drie sets van 10 kinplooien te doen
Tip
Zorg ervoor dat u uw schouders niet naar boven naar uw oren haalt of uw lichaam achterover leunt terwijl u deze oefening voltooit
5. Gedraag je als Superman
Naast de schouderbladspieren kunnen kleine spieren die langs elke zijde van uw wervelkolom lopen, ook bijdragen aan een verbeterde houding. Deze structuren, je erectorspinazie genoemd , helpen je rug te strekken en kyfose te voorkomen. Volgens de Mayo Clinic is de superman-oefening een effectieve manier om deze wervelkolomspieren aan te pakken.
- Ga op je buik op de grond liggen met een handdoek onder je voorhoofd en beide armen uitgestrekt over je hoofd.
- Begin met het opheffen van je rechterarm en je linkerbeen zonder je hoofd van de handdoek te tillen.
- Wanneer u de arm en het been niet hoger kunt heffen, houdt u de positie ongeveer drie seconden vast voordat u ze weer op de vloer laat zakken. Herhaal de beweging met de andere arm en been.
- Blijf afwisselend van kant tot je 10 herhalingen voor elke hebt voltooid. Nogmaals, probeer drie sets van de superman-oefening maximaal drie keer per week te doen.
Als Kyphosis-oefeningen mislukken
Hoewel een systematische review van januari 2014, gepubliceerd in de Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, heeft vastgesteld dat kyfose-oefeningen enig voordeel kunnen bieden bij mensen met een slechte houding, is dit niet altijd het geval. Omdat sommige gevallen van kyfose eigenlijk worden veroorzaakt door spinale afwijkingen of zwakte in de wervelkolom zelf, kan het versterken en uitrekken niet altijd werken.
Als uw kyfose lijkt te verslechteren of als u gevoelloosheid, tintelingen, pijn of zwakte in uw wervelkolom, armen of benen ervaart, is het belangrijk om met uw arts te praten. Nader onderzoek kan nodig zijn om de oorzaak van uw aandoening te diagnosticeren en andere interventies zoals bracing of chirurgie (in zeldzamere gevallen) kunnen nodig zijn om het goed te behandelen.
