Body mass index, of BMI, meet de verhouding van uw gewicht tot uw lengte, om te schatten of u ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht of obesitas hebt. Het verlagen van uw BMI betekent afvallen, wat u kunt bereiken door aanpassingen aan uw dieet en activiteitsniveaus. Uw BMI zo snel mogelijk verlagen, is echter niet noodzakelijk de beste aanpak voor resultaten op de lange termijn. U maakt een betere kans om het gewicht eraf te houden en u tevreden te voelen als u voor langzamer gewichtsverlies kiest en naast BMI andere gezondheidsstatistieken meet.
Stel een realistisch BMI-doel
BMI geeft u een algemeen idee van uw ideale gewichtsbereik, zodat u het kunt gebruiken om een gezond basisbereik voor uw lengte te bepalen. Gebruik deze vergelijking om uw BMI te berekenen:
BMI = gewicht in pond / (lengte in inches x hoogte in inches) x 703.
Of u kunt uw lengte en gewicht in een online BMI-calculator steken en het zal de wiskunde voor u doen. Een BMI lager dan 18, 5 geeft aan dat je ondergewicht bent; een waarde tussen 18, 5 en 24, 9 valt in de categorie gezond gewicht; een BMI tussen 25 en 29, 9 telt als overgewicht; en een BMI groter dan 30 duidt op obesitas.
Mensen die bijvoorbeeld 5-voet-7-inch lang zijn, hebben een gezond gewicht tussen 119 en 159, volgens hun BMI. Maar als een 5-voet-7-inch persoon 110 pond weegt, wordt hij beschouwd als ondergewicht en zou hij 9 pond moeten winnen om terug te keren naar een gezonde BMI. Omgekeerd zou iemand die 5-voet-7-inch lang is en 185 pond weegt in het "overgewicht" -bereik vallen op basis van BMI en 26 pond moeten verliezen om weer in het gezonde bereik te komen.
Omdat BMI wordt berekend op basis van lichaamsgewicht, betekent het verlagen van uw BMI dat u gewicht verliest. Plan om tussen de 1 en 2 pond per week te verliezen, wat je kunt bereiken door 500 tot 1.000 calorieën minder te eten dan je elke dag verbrandt. Ontdek uw calorie-inname doel voor gewichtsverlies door een online calculator te gebruiken om uw huidige caloriebehoeften te schatten en trek vervolgens 500 tot 1.000 calorieën af. Als je veel te verliezen hebt, streef dan naar het agressievere tekort aan 1.000 calorieën; als je al mager bent, is een tekort aan 500 calorieën waarschijnlijk beter. Zorg ervoor dat u minimaal 1400 calorieën per dag eet om aan uw voedingsbehoeften te voldoen en vermijd dat u uw lichaam in een staat van semistarvatie dwingt.
Zodra u uw geschatte streefgewichtbereik en uw geschatte gewichtsverlies kent, kunt u een realistische tijdlijn instellen om uw doelen te bereiken. Maak je geen zorgen als je geplande gewichtsverlies maanden of zelfs jaren zal duren - langzamer gewichtsverlies is effectiever dan rage dieet om snel kilo's te laten vallen.
Kies gezond voedsel om de BMI te verlagen
Slimme voedingskeuzes maken terwijl u uw BMI verlaagt, helpt niet alleen uw lichaam te voeden met vitamines en mineralen en houdt u een vol gevoel, maar het kan uw metabolisme enigszins verhogen. Eiwit heeft bijvoorbeeld een hoog thermisch effect omdat het moeilijk te verteren is. Als gevolg hiervan besteed je meer calorieën aan het afbreken in je spijsverteringskanaal. Met een thermisch effect van 30 procent verbrand je 30 calorieën voor elke 100 calorieën eiwit die je eet. Je zou daarentegen slechts 3 calorieën verbranden en 100 calorieën vet verteren en slechts 7 calorieën 100 calorieën koolhydraten verteren.
Om te bepalen hoeveel gram eiwit je elke dag nodig hebt, vermenigvuldig je je gewicht, in pond, met 0, 8 - voor een persoon van 170 pond is dat 136 gram eiwit per dag. Kies voor mager gevogelte, zoals kalkoen en kipfilet zonder vel en kip; tilapia, tonijn en zalm; tofu, tempeh en magere sojamelk; magere zuivel en eieren; en noten, zaden en bonen.
Werk de rest van je dieet uit met gezonde volle granen, die koolhydraten bevatten om je energiek te houden; fruit en groenten, die geconcentreerde bronnen van vitamines, mineralen en vezels zijn; zuivel, die calcium en eiwitten levert; en gezonde vetten, waaronder olijfolie en avocado.
Versnel gewichtsverlies met oefening
Meer activiteit is belangrijk als u wilt afvallen en uw BMI snel wilt verlagen. Aërobe activiteit verbrandt calorieën, waardoor u een groter calorietekort voor gewichtsverlies creëert zonder uw voedselinname te veel te verminderen. Als cardio nieuw voor je is, kies dan een activiteit met weinig impact die je leuk vindt - zoals stevig wandelen, de elliptische machine of wateraerobics - en verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate je fiter wordt. Hoe hoger je intensiteit, des te beter voor gewichtsverlies - intense trainingen activeren "afterburn", wat betekent dat je urenlang of zelfs tot twee dagen na je training een hogere stofwisseling hebt. Terwijl je je cardiovasculaire conditie blijft ontwikkelen, neem je intensieve intervallen op in je routine om je afterburn verder te vergroten.
Combineer cardio met krachttraining voor het hele lichaam, twee of drie keer per week uitgevoerd. Het opbouwen van spieren door krachttraining verhoogt uw calorieverbranding - omdat spieren meer calorieën nodig hebben om te behouden dan vet - zodat u gemakkelijker kunt afvallen en uw metabolisme hoog blijft zodat u ook het gewicht kunt afhouden.
Uw voortgang en BMI bijhouden
Houd uw voortgang bij om uw resultaten op uw reis naar gewichtsverlies bij te houden. Hoewel je misschien haast hebt om je BMI binnen het "normale" bereik te krijgen, moet je ook naar andere markers van gezondheid kijken. Meet bijvoorbeeld veranderingen in uw taille in de loop van de tijd. Terwijl je overtollig buikvet wegbrandt dat eerder je taille uitrekte, verbeter je je gezondheid. En let op andere tekenen dat u gezonder wordt - misschien kunt u langer trainen, met een hogere intensiteit werken tijdens cardio of zwaardere gewichten tillen tijdens uw krachttraining. Wees niet geobsedeerd door een specifiek nummer op de schaal te raken of één specifieke BMI te bereiken. Terwijl u het pond aflegt, overweeg dan hoe u eruit ziet en voelt - niet alleen wat uw gewicht en BMI-cijfers zijn - als de ultieme gids om te bepalen of u uw doelen hebt bereikt.
