Als je knieën kraken, knetteren en ploffen als je de trap op gaat, voorover buigt of valt, is het tijd om wat actie te ondernemen. Je knieën zijn een gewricht, dus je kunt ze niet direct versterken zoals je een spier kunt; u kunt het gewricht echter mobieler maken. Versterk de omliggende spieren om ook uw knieën te ondersteunen wanneer u ze gebruikt.
Yoga is slechts één hulpmiddel in uw gereedschapskist om uw knieën functioneler te maken. Je wordt sterker en strekt krappe plekken uit die je knieën kunnen verergeren. Wees aandachtig wanneer je in een yogahouding gaat. Als je pijn in je knie voelt, probeer er dan niet uit te rijden. Dit is je lichaam dat je zegt dat je je moet terugtrekken, en misschien zelfs dat een bepaalde houding niets voor jou is. Voor sommige poses is het gepast om rekwisieten te gebruiken, zoals een yogasteen, om de pose toegankelijk te maken.
Berg pose
Berghouding lijkt eenvoudig - je staat tenslotte gewoon daar - maar wanneer je dit aandachtig doet, brengt het bewustzijn aan de spieren die je nodig hebt om elke dag je knieën te samentrekken en vast te zetten.
How To: Ga met je voeten op een yogamat staan, of bijna tegen elkaar. Druk gelijkmatig door je zolen naar beneden om je gewicht gelijkmatig te verdelen. Zet de voorkant van uw dijen vast om de bovenkant van de knieschijven te "tillen". Houd je bekkenbodem vast en laat je armen langs je heupen rusten met je borst open en schouderbladen iets naar elkaar toe getrokken en langs je rug. Handhaaf deze gespierde actieve positie terwijl u inademt en uitademt voor meerdere ademhalingen.
Krijger stelt
Strijdersposities versterken een van je quadricepspieren, de vastus medialis, die de knie ondersteunt. Als je vastus medialis zwak is, doet je knie meer dan zijn deel van het werk om je been te laten lopen, staan en buigen. Warrior I wordt hier beschreven, maar Warrior II is ook waardevol bij het trainen van deze innerlijke quad.
How To: Om in Warrior te komen, poseer ik, ga op een yogamat staan en scheid je voeten ongeveer 3 voet uit elkaar. Richt je rechter tenen op de voorkant van je mat en draai je linker tenen in de richting van de voorkant van de mat. Afhankelijk van de flexibiliteit van je heup, kun je de linker tenen tussen een hoek van 45 en 90 graden krijgen. Buig je rechterknie terwijl je je armen naar het plafond reikt. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten. Adem vijf tot tien ademhalingen in en wissel dan van kant.
: Wat zijn de voordelen van Warriors in Yoga?
Brug pose
Gebruik een blok tijdens Bridge pose om je vastus medialis te versterken, samen met je bilspieren. Zoals opgemerkt in een onderzoek dat in 2007 werd gepubliceerd in het North American Journal of Sports Physical Therapy, zijn zwakke bilspieren en heupen vaak een reden voor kniepijn.
How To: Ga op je rug liggen op een yogamat. Buig je knieën en plant je voeten op heupafstand van elkaar. Plaats een yogablok tussen je knieën. Adem in en til je heupen op terwijl je je handen naast je heupen op de grond drukt. Knijp bewust in het blok terwijl je je heupen vijf tot tien ademhalingen omhoog houdt. Laat zakken en herhaal twee tot drie keer.
Halve maan in evenwicht brengen
Een evenwichtige halvemaanvormige houding rekt de hamstrings en versterkt je quads en dijen. Het maakt ook je heupen losser. Voel je ook vrij om een blok te gebruiken om je onderhand te ondersteunen terwijl je balanceert, omdat dit de druk op je knie zal verlichten. Oefenen met Balancing Half Moon tegen een muur geeft je ook een beetje extra stabiliteit, zodat je niet bang hoeft te zijn om te vallen. Vergrendel je knieën niet in de pose. Vermijd deze houding als uw knie gezwollen of zacht aanvoelt.
How To: Ga met je rug tegen een lege muur staan. Scheid je voeten een beetje breder dan je heupen en wijs je rechter tenen naar de voorkant van de mat. Als u een blok gebruikt, houdt u dit in de rechterhand. Plaats je gewicht in je rechterbeen en til je linkerbeen van de vloer zodat je in balans bent. Scharnier naar voren vanaf je rechterheup en laat je hand, of het blok, verbinding maken met de vloer. Til je linkerbeen op zodat het parallel is aan de grond en je linkerarm omhoog naar het plafond. Houd drie tot vijf ademhalingen vast, of langer als je sterker wordt. Herhaal dit aan de andere kant.
Driehoek
Driehoek, zoals Warrior stelt, werkt de vastus medialis en strekt zich ook uit over de hamstrings, net zoals Balancing Half-Moon. Je krijgt ook het voordeel van het creëren van meer flexibiliteit en toon in de heupen, die je knieën verder ondersteunt.
How To: Ga met uw voeten ongeveer 4 voet uit elkaar staan. Draai je rechter tenen naar de voorkant van de mat en draai je linker tenen ook naar voren. Open je armen naar voren en naar achteren van de mat. Houd je rechterbeen recht terwijl je je rechterarm naar voren en naar beneden reikt, zodat je rechtervingers het scheenbeen, de enkel of de vloer raken. Je linkerarm moet recht naar het plafond reiken. Open je borst en kijk omhoog als je nek gezond is. Houd vijf tot tien ademhalingen vast en ga er voorzichtig uit omhoog. Herhaal dit met het linkerbeen naar voren.
