Weerstandstraining is een van de snelste manieren om in vorm te komen, de spiermassa te vergroten en de botmineraaldichtheid te verbeteren. Maar in het begin kan het tillen van gewichten je letterlijk overgeven.
Een misselijkheidsreactie komt het meest voor bij beginnende gewichtheffers, of bij mensen die lange tijd geen gewichten hebben getild.
Tip
Gewichtheffen veroorzaakt een hormonale reactie die kan leiden tot misselijkheid.
Misselijkheid bij het tillen van gewichten
Gewichtheffen veroorzaakt chemische veranderingen in uw spieren die uw bloedchemie sterk kunnen beïnvloeden. Gewichtheffen leidt tot een toename van sympathische zenuwhormonen, dezelfde adrenaline-achtige verbindingen die worden geassocieerd met de vecht- of vluchtreactie. Dit kan misselijkheid veroorzaken bij het tillen van gewichten.
Het verwijderen van de inhoud van je maag en darmen is een bijwerking van sympathieke opwinding. Andere factoren die misselijkheid kunnen veroorzaken, zijn het niet goed ademen, onvoldoende brandstof opgeslagen in uw spiercellen en het nemen van te korte rustperioden tussen sets.
Haal diep adem
Je spieren hebben zuurstof nodig om te functioneren en energie te produceren. De Universiteit van Delaware wijst erop dat als je niet goed ademt tijdens weerstandsoefeningen, je spieren concurreren met je hersenen om zuurstof. Gebrek aan zuurstof in je hersenen kan leiden tot misselijkheid en bewusteloosheid. Stel bij het tillen van gewichten een ritmisch ademhalingspatroon in.
Adem bijvoorbeeld in op de spierverkortingsfase en adem uit op de spierverlengingsfase. Het maakt niet uit of je vergeet in welke fase je moet inademen of uitademen. Het belangrijkste is dat er een constante stroom zuurstof beschikbaar is om je hersenen en spieren te voeden.
Tank tijd vooruit
Een andere veel voorkomende bron van misselijkheid bij het tillen van gewichten is onvoldoende brandstof. Tijdens weerstandstraining gebruikt u veel glucose, opgeslagen in uw spieren in de vorm van glycogeen. Je hersenen zijn ook afhankelijk van glucose om te functioneren. Als je niet genoeg brandstof in je spieren hebt opgeslagen, of als je een tijdje niet hebt gegeten, concurreren je spieren met je hersenen om brandstof.
Volgens de Mayo Clinic kan een gebrek aan glucoseafgifte in de hersenen leiden tot misselijkheid en een licht gevoel in het hoofd of zelfs bewusteloosheid. Om dit te voorkomen, eet je enkele uren voor je training koolhydraten bij je maaltijd en neem je een lichte snack 30 tot 45 minuten voor je weerstandstraining. Een kom ontbijtgranen met een gesneden banaan zou voldoende moeten zijn. Een caloriearm, koolhydraatarm dieet wordt niet geadviseerd.
Rustig aan
Te veel doen wanneer je net begint met een trainingsprogramma kan leiden tot dramatische veranderingen in de lichaamschemie die misselijkheid veroorzaken. Het zal ook onvermijdelijk leiden tot stijve, pijnlijke spieren. In plaats van het te overdrijven, kunt u de eerste twee tot drie weken geleidelijk aan uw programma toevoegen.
Verhoog geleidelijk uw gewichten en het aantal sets, herhalingen en oefeningen om misselijkheid te voorkomen bij het tillen van zware objecten. Na enkele weken zal uw hormonale respons minder dramatisch zijn en zal uw lichaam zich hebben aangepast aan de chemische veranderingen die door oefening worden veroorzaakt.
Laat het rusten
Herstel is een zeer belangrijk onderdeel van weerstandstraining, zoals besproken in een artikel in het maart- en april 2015 nummer van het Health & Fitness Journal van de ACSM. Herstel verwijst naar zowel de hoeveelheid rust die u neemt tussen sets en oefeningen, als de hoeveelheid rust die u neemt tussen trainingssessies. De herstelperiode tussen sets en oefeningen stelt uw lichaam in staat zijn chemische balans te herstellen en ATP te regenereren voor mechanisch werk.
Geef in het begin een tot twee minuten de tijd om te herstellen voordat u aan uw volgende set begint. De herstelperiode tussen de trainingen geeft uw spierweefsel de tijd om te genezen, te veranderen en te groeien. Wacht 48 tot 72 uur tussen de krachttrainingssessies.
