Hellende pullups, ook wel Australische pullups of omgekeerde rijen genoemd, zijn een uitstekende oefening voor het bovenlichaam: ze werken meerdere spiergroepen en simuleren het soort echte beweging die u zou kunnen maken wanneer u uzelf omhoog trekt of iets naar beneden of naar u toe trekt. Hoewel je rug, schouders en armen de belangrijkste beweegmiddelen zijn bij deze oefening, werken de sternale vezels van de borstspier major, je grootste borstspier, wel om de beweging van je arm op de schouder te beheersen. Toch, als je deze oefening per spiergroep moet classificeren om hem in een workout-split te passen, noem het dan een rugoefening.
Hellende pullupbeschrijving
Om een geneigde pullup te doen, stelt u de stang op een Smith-machine in op ongeveer heuphoogte. Ga onder de bar liggen. Reik omhoog en pak de stang in een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Knijp in uw kernspieren om uw lichaam recht te houden als een bord terwijl u uw borst omhoog trekt naar de bar. Strek uw armen uit, laat uw lichaam zakken naar de uitgangspositie - maar sluit uw armen niet uit en laat de samentrekking in uw schouders niet los. Herhaling.
Je lichaam moet draaien van je hielen, die op de vloer blijven als je optilt. Als dit te moeilijk is, heft u de stang op of buigt u uw knieën en laat u uw voeten plat op de vloer rusten. Hoe dichter u uw voeten bij uw lichaam brengt, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn.
Gespierde misvattingen
Sommige sporters raken in de war over welke spieren tijdens een bepaalde oefening aan het werk zijn, omdat ze voelen dat de antagonistische spieren - de spieren tegenover die die de actieve contractie uitvoeren - zich uitrekken. Deze populaire misvatting leidt ertoe dat sommigen geloven dat geneigde pullups voornamelijk een oefening op de borst zijn; als je weinig flexibiliteit hebt, kun je je borstspieren voelen strekken.
Primaire spieren werkte
De primaire verhuizers tijdens een hellende pullup zijn je latissimus dorsi en trapeziusspieren. Je rhomboïden, achterste deltoïden en de trekspieren in je armen, inclusief de brachialis en brachioradialis, worden ook geactiveerd. Je kunt je handen naar een onderhandse greep verplaatsen voor extra betrokkenheid van je biceps.
Borstvoordelen van hellende pullups
Het doen van schuine pullups kan ervoor zorgen dat je borst aantrekkelijker lijkt, ook al zijn de borstspieren slechts minimaal betrokken omdat het je trapezius versterkt. Het ontwikkelen van een sterkere trapeziusspier kan helpen de voorwaartse buiging te verminderen die zo vaak voorkomt bij strakke spieren, vaak veroorzaakt door langdurig zitten.
Aanvullende oefeningen
Je kunt je houding, en daarmee het uiterlijk van je borst, verder verbeteren door oefeningen zoals schuine pullups te combineren met schouder- en borstrekoefeningen om die strakke spieren los te maken.
