Je hebt maar drie maanden om af te slanken om er op je best uit te zien voor die bruiloft, vakantie of reünie. Het verliezen van 40 pond in drie maanden is je doel, en je bent toegewijd om het te bereiken. Een caloriearm, zeer voedzaam eetplan gecombineerd met verhoogde lichamelijke activiteit zorgt voor gewichtsverlies.
Het verliezen van de meer dan 3 pond per week die nodig is om de 40 pond te verliezen tegen je deadline kan echter een beetje agressief zijn. U kunt serieus in gewichtsverlies komen, zodat u zich binnen drie maanden beter voelt en er beter uitziet, zelfs als u er langer over doet om uw doel van 40 kilo af te vallen.
Wees realistisch over gewichtsverlies
De meeste grote gezondheidsorganisaties adviseren dat u tot 2 pond per week verliest. Te snel afvallen vereist meestal een onhoudbaar laag calorie-inname niveau. Je merkt misschien dat je je uitzonderlijk beroofd voelt, wat leidt tot frustratie en het verlaten van je doel. U kunt ook voedingstekorten ontwikkelen als u te veel calorieën bijsnijdt.
Als je minder dan 1.200 calorieën per dag eet als een vrouw, of 1.800 als een man, heeft dat de neiging je metabolisme te vertragen, omdat je lichaam compenseert voor wat het als verhongering waarneemt. Als u te weinig calorieën eet, kan uw lichaam ook spiermassa verbranden, vooral als u niet traint. Wanneer je spieren verliest, wat meer energie voor je lichaam vereist om te ondersteunen in vergelijking met vet, daalt je metabolisme verder en wordt gewichtsverlies nog moeilijker te bereiken.
De drie maanden kunt u veilig 24 pond verliezen, en misschien wel 30 pond. U kunt in de eerste paar weken meer dan 2 pond per week verliezen, omdat dieet en lichaamsbeweging ertoe leiden dat u in de eerste paar weken extra watergewicht laat vallen.
Beheer calorieën om gewicht te verliezen
Om 2 pond per week te verliezen, moet je ongeveer 1.000 calorieën minder eten dan je verbrandt. Bepaal uw gemiddelde dagelijkse verbrandingssnelheid met behulp van een online calculator die rekening houdt met uw leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en grootte. Trek 1.000 calorieën af van dit aantal om het aantal calorieën te bepalen dat u moet consumeren om de veilige, duurzame £ 2 per week te verliezen. Als dit u bij een calorie-inname van minder dan 1200 voor een vrouw of 1.800 voor een man brengt, minder calorieën verminderen en meer bewegen.
Om de 3, 3 kilo per week te verliezen, moet je je 40 kilo afslankdoel bereiken, moet je dit tekort gelijk maken aan 1.650 calorieën. Zeer weinig mensen kunnen dat tekort bereiken en toch de nodige calorieën voor een goede gezondheid opnemen en zich energiek voelen. Weet ook dat het consequent verliezen van meer dan 3 pond per week ook galstenen kan veroorzaken.
Eet verstandig om te verliezen
Ontwerp maaltijden met voornamelijk magere eiwitten en royale hoeveelheden vers fruit en groenten. Minimaal 0, 55 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag helpt bij het gevoel van voldoening en voorkomt het verlies van droge spieren. Dit betekent dat het eiwitdoel van een persoon van 200 pond dagelijks 110 gram is; dat is ongeveer 30 gram bij elke maaltijd en 10 tot 15 gram bij elk van twee snacks. Ter referentie, een ei bevat 6 gram eiwit en 72 calorieën; een portie kalkoenfilet van 25 gram bevat 25 gram eiwit en 125 calorieën; en een 3-ounce geroosterd magere rundergehakt pasteitje bevat 22 gram eiwit en 155 calorieën.
Gebruik ook volle granen, magere zuivelproducten en onverzadigde vetten bij één of twee maaltijden per dag, zodat je essentiële voedingsstoffen niet misloopt. Verlaat bewerkte voedingsmiddelen, zoals fastfood en snoep, en ga in plaats daarvan voor voedingsmiddelen met voedingsstoffen die je lichaam echt nodig heeft. Voorbeelden van kwaliteitsmaaltijden zijn eieren roerei met spinazie naast een volkoren Engelse muffin; havermout met bessen, walnoten en amandelmelk; gegrilde kip met quinoa en broccoli; gegrilde tilapia met gestoomde spinazie en bruine rijst; of magere flank steak over een grote salade. Exacte portiegroottes zijn afhankelijk van uw persoonlijke caloriebehoeften.
Sla geen maaltijden over om calorieën te besparen; het laat je pas later vraatzuchtig achter, waardoor je uiteindelijk eetbuien krijgt of minder-dan-optimale keuzes maakt.
Neem een actieve levensstijl aan
Hoe actiever je bent, hoe groter je dagelijkse calorieverbranding. Dit helpt je sneller af te vallen en helpt je spiermassa te behouden terwijl je krimpt. Als u niet traint terwijl u gewicht verliest, vooral met een relatief agressieve snelheid, zal een kwart van elk pond dat u verliest afkomstig zijn van spiermassa.
Werk wekelijks minimaal 150 minuten met cardio van gemiddelde intensiteit, waaronder stevig wandelen of wateraerobics. Zodra dit mogelijk is, streeft u naar maximaal 250 tot 300 minuten per week om aanzienlijk gewicht te verliezen. Voer een paar van deze trainingen met een hogere intensiteit uit om uw calorieverbranding nog meer te stimuleren.
Krachttraining minstens twee keer per week ook om spiermassa te behouden en op te bouwen. Je ziet er niet alleen fitter en strakker uit als je de 40 kilo verliest, maar je creëert ook meer weefsel dat je stofwisseling helpt stimuleren. Streef ernaar om elke grote spiergroep te werken met minstens één oefening en twee trainingen per week. Weerstandsbanden, losse gewichten en machines zijn allemaal acceptabele hulpmiddelen voor een dergelijke training. Overweeg een fitnessprofessional te raadplegen om een programma voor uw behoeften te helpen ontwerpen.
Beweeg ook elke dag meer; deze extra calorieën tellen op om uw calorietekort te verhogen. Parkeer ver in de kavel, kies de trap in plaats van de lift, neem de hond voor een extra wandeling of speel vangst met uw kinderen.
