Niets verpest een fantastische outfit zoals overtollig vet dat over je bh-lijn hangt. Hoewel een beter passende bh dingen tijdelijk kan helpen gladstrijken, is het verliezen van overtollig lichaamsvet een betere - en gezondere - oplossing op lange termijn. Omdat je je niet op een specifiek lichaamsdeel kunt richten voor vetverlies, moet je doel zijn om algeheel lichaamsvet te verminderen met cardio-conditionering en krachttraining in het hele lichaam.
Vetverbrandende basics
Voordat je naar de sportschool gaat, moet je weten dat een cruciaal onderdeel van het verliezen van vet - en totaal lichaamsvet - je dieet is. U moet het aantal calorieën dat u binnenkrijgt beheersen en een tekort creëren - het aantal calorieën dat u verbruikt moet lager blijven dan de calorieën die u in het dagelijks leven verbruikt en traint om vetverlies te voorkomen.
Het andere deel van de vetverliesvergelijking is oefening. Oefening helpt je calorieën te verbranden en je metabolisme te verhogen - de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt - om je dagelijkse calorietekort en de hoeveelheid vet die je verliest te verhogen.
Calorieën verbranden met cardio-conditionering
Hardlopen, zwemmen, fietsen, kickboksen, aerobics en elke andere activiteit waardoor je gaat zweten en je hart sneller gaat kloppen verbrandt de calorieën die uiteindelijk als vet terugvallen. Je moet je lichaam in beweging krijgen als je van flab naar fab wilt gaan.
De Centers for Disease Control and Prevention bevelen aan dat volwassenen minimaal elke week 2 uur en 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging krijgen, zoals stevig wandelen, of 1 uur en 15 minuten krachtige cardio-oefening, zoals hardlopen. Maar hoe meer je doet, hoe meer je verliest. Probeer de meeste dagen van de week in een soort cardio-oefening te passen voor de beste resultaten.
Beste Calorie-branders
Sommige soorten oefeningen zijn beter dan andere. Degenen met de grootste calorie-knal voor het geld zijn meestal degenen met een hogere intensiteit. Hardlopen bijvoorbeeld, verbrandt meer calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd dan wandelen. Hier zijn een paar topbranders en de hoeveelheid calorieën die een 155-pond persoon kan verbranden door ze gedurende 30 minuten te doen:
- Sterke aerobics - 260
- Stationaire fiets, gematigd tempo - 260
- Stationaire fiets, krachtig tempo - 391
- Elliptische trainer - 335
- Hardlopen, 5 km / u - 298
- Springtouw - 392
- Zwemmen, schoolslag - 372
HIIT HET
Eén type cardio-conditionering is superieur gebleken als het gaat om vetverlies. In plaats van langere sessies van steady-state cardio te doen, kunnen kortere sessies van intensieve training gecombineerd met periodes van herstel - hoge intensiteit intermitterende training of HIIT genoemd - beter zijn in het verbranden van onderhuids vet, volgens een recensie gepubliceerd in "Journal of Obesity" in 2011. Onderhuids vet is het type dat zich net onder de huid bevindt - het soort dat u kunt knijpen - en het is waar de bustehouder overheen is gemaakt.
HIIT is vrij eenvoudig. Je kunt het op elk cardio-apparaat in de sportschool doen, of buiten fietsen, hardlopen of zwemmen.
Hoe kan ik: Een paar minuten opwarmen met een lage intensiteit. Verhoog rond minuut 5 het tempo en werk zo hard als je kunt gedurende 30 seconden tot 4 minuten - als je fitter wordt, kun je dit tempo langer volhouden. Verlaag vervolgens de intensiteit en herstel, zodat uw hartslag daalt. Houd de periodes van intense activiteit en herstel ongeveer gelijk en blijf afwisselen gedurende 15 tot 20 minuten.
Start je metabolisme met krachttraining
Zelfs als je op de bank ligt, verbrandt je lichaam calorieën. Dit wordt je rustmetabolisme genoemd. Het is de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt als je op een zondagochtend ronddwaalt.
Veel factoren bepalen je rustmetabolisme, en een daarvan is spiermassa. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je lichaam calorieën verbrandt en vet afgeeft. Enkele van de beste oefeningen die u kunt doen om vet te verliezen, zijn die waarbij de totale spiermassa wordt opgebouwd.
Door oefeningen uit te voeren die al je grote spiergroepen twee of drie keer per week werken, zul je op het snelle spoor komen te zitten. Enkele voorbeelden zijn:
- squats
- Opdrukken
- deadlifts
- lunges
- Step-ups
- Over rijen gebogen
- Kettlebell schommels
Alle bovenstaande oefeningen hebben één ding gemeen: het zijn samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen werken meer dan één spiergroep tegelijk - vaak meerdere tegelijkertijd - in tegenstelling tot isolatie-oefeningen, die slechts één spiergroep gebruiken.
De voordelen van samengestelde oefeningen zijn talrijk:
- Hiermee kunt u in minder tijd meer werk verzetten.
- Ze verbranden veel meer calorieën terwijl je ze doet omdat ze moeilijker uit te voeren zijn en meer spiervezels activeren.
- Ze verhogen de verbranding van calorieën gedurende 24 tot 48 uur na een training, vanwege iets dat het EPOC-effect (overmatig zuurstofverbruik na de training) wordt genoemd.
Circuittraining - Back Fat Blaster
Eén set van een samengestelde oefening doen, rusten, en dan een andere set doen is een manier om aan uw training te werken. Maar als je calorieën wilt verbranden, is er een betere manier. Doe samengestelde oefeningen back-to-back zonder rust tussendoor. Het is als een weerstandstraining en een cardiotraining in één.
Probeer het: opwarm met 5 minuten cardio. Voer vervolgens vier ronden van 10 herhalingen uit van elk van de volgende:
Hurk en druk: Houd gewichten in beide handen. Hurk neer en druk op de gewichten boven je hoofd terwijl je opstaat.
Kettlebell schommels: Houd een kettlebell in beide handen met je knieën licht gebogen. Zwaai de bel door je benen en tot schouderhoogte.
Push-ups: op je knieën of niet, houd je lichaam in een stevige plank tijdens de oefening met je schouders over je polsen. Kom naar beneden tot je borst bijna raakt en druk dan weer omhoog.
Longe en draai: stap je rechtervoet naar buiten en buig de voorste knie tot 90 graden. Terwijl je stapt, draai je je romp naar rechts. Houd één tel vast en kom dan terug naar het midden. Herhaal dit aan de andere kant en draai naar links.
Over rijen gebogen: Houd vrije gewichten in beide handen vast. Buig je knieën lichtjes en breng je romp in een hoek van 45 graden. Begin met gestrekte armen, buig je ellebogen en trek de gewichten naar je zijkanten net onder je borst. Knijp je schouderbladen samen en keer terug om te beginnen.
