Als je tegenwoordig zoals de meeste mensen bent, breng je waarschijnlijk veel tijd door met gebogen ogen - kijkend naar je telefoon, starend naar een computerscherm - en je rug draagt de last. Een slechte houding zorgt ervoor dat de schouders naar voren afronden en kan ervoor zorgen dat je korter lijkt dan je bent. Bevestig je houding en ga rechtop staan door oefeningen te doen om je rug recht te maken en die sommige spieren versterken en anderen verlengen.
Versterking en verlenging
Posturale kyfose, de klinische term voor het afronden van de bovenrug vanwege een slechte houding, is de combinatie van strakke borstspieren en verzwakte bovenrugspieren die het gevolg zijn van slouching volgens het University of Maryland Medical Center. Strakke borstspieren trekken de wervelkolom en schouders naar voren en zwakke rugspieren zijn niet sterk genoeg om een goede houding te behouden.
Je kernspieren - je onderrug en buikspieren - spelen ook een belangrijke rol bij het ondersteunen van je torso en het lang en sterk houden van je wervelkolom. Daarom wil je je hele rug en buikspieren versterken en je borst regelmatig strekken.
1. Rug- en buikversterkende oefeningen
Wall Angels
Deze oefening versterkt je rug en je buikspieren volgens BuiltLean. Het is ook een goede test om je huidige bewegingsbereik te beoordelen en om te zien hoe ver je een paar weken of maanden op de weg bent gekomen.
Hoe je dat doet:
- Ga tegen een muur staan met je hele rug er tegenaan en je voeten een paar centimeter van de muur verwijderd. Span je kernspieren aan.
- Hef je armen omhoog met je ellebogen gebogen en de rug van je handen tegen de muur.
- Blijf je armen zo ver mogelijk naar boven strekken zonder je rug te buigen van de muur. Als je je armen niet verder kunt strekken zonder je rug te buigen, keer je terug naar de startpositie en herhaal je in totaal twee sets van 10 herhalingen.
Rij met nauwe grip
De rij met nauwe grip richt zich op je boven- en middenrug en bootst de actie na van het samentrekken van je schouderbladen voor een goede houding. Je kunt dit doen met een weerstandsband verankerd tot een punt op borsthoogte of zittend in een kabelmachine.
Hoe je dat doet:
- Zittend of staand, trek uw kernspieren aan en ga rechtop zitten.
- Pak de handgrepen van de kabelmachine of weerstandsband met uw armen uitgestrekt voor u en uw handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Houd je kernspieren samengetrokken terwijl je je schouderbladen samenknijpt en trek de handgrepen langzaam naar je ribben toe.
- Kom terug naar het startpunt met controle en herhaal. Doe drie sets van 15 herhalingen.
Vlieg als Superman
Deze eenvoudige oefening in lichaamsgewicht versterkt de hele rug en strekt ook de voorkant van het lichaam uit.
Hoe je dat doet:
- Ga op je buik liggen op een oefenmat. Strek je armen en benen in tegengestelde richting uit. Open je armen naar een Y en houd je benen op schouderbreedte uit elkaar.
- Til je benen, armen en borst van de vloer, met behulp van de kracht van je rug. Knijp je schouderbladen samen en trek je schouders naar achteren. Houd je nek lang.
- Houd bovenaan gedurende vijf tot 10 seconden vast en laat dan zakken met controle. Herhaling.
- Doe drie sets van acht herhalingen.
2. Oefening op de borst
Strek tegen de muur
Je hebt echt maar één oefening nodig om je borst te strekken. Deze eenvoudige muurrek zal helpen om strakke borstspieren te verlengen en je te helpen langer te staan.
Hoe je dat doet:
- Plaats uw rechterhand op een muur op ongeveer borsthoogte. Plaats de rechterkant van uw lichaam loodrecht op de muur en ver genoeg dat uw rechterarm wordt uitgestrekt.
- Draai je lichaam weg van de muur en leun naar voren zodat je een rek voelt aan de rechterkant van je borst en schouder. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
- Voer drie keer uit aan elke kant.
Oefen een goede houding
Overdag goed zitten is een oefening op zich. Herinner jezelf de hele dag eraan om rechtop te zitten, je schouderbladen samen te drukken en je hoofd naar achteren te trekken in lijn met je ruggengraat, zegt Harvard Health Publishing. Als u problemen ondervindt bij het onthouden, plaatst u een notitie op uw computer of een ander punt in uw werkruimte waar u vaak naar kijkt.
Te veel zitten is slecht voor je houding en je gezondheid. Kom regelmatig uit je stoel. Loop rond en strek een paar minuten meerdere keren per dag.
Denk er ook aan om een uitgebalanceerd krachttraining- en strekprogramma te volgen dat zich richt op alle spieren van uw lichaam, niet alleen uw rug, kern en borst.
