Een getrokken heupflexor kan voor sommigen een pijnlijk en mogelijk slopend letsel zijn. Afhankelijk van de ernst van uw blessure, kunt u worden beperkt tot bepaalde soorten rekoefeningen. Terwijl lunges en andere zachte rekoefeningen over het algemeen veilig zijn voor milde gevallen, moeten patiënten met een ernstige heupflexor misschien wachten tot de ligamenten volledig genezen zijn voordat ze gaan sporten. Neem voor de beste resultaten contact op met uw arts of een sportblessure voordat u rekoefeningen doet.
De ernst definiëren
Getrokken heupflexorletsels zijn er in drie verschillende kwaliteiten, volgens de Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic. Graad 1 verwondingen zijn relatief mild en bestaan uit een rek of microscheur in de spieren rondom de heupen. Verwondingen met het label graad twee en graad drie kunnen respectievelijk gedeeltelijke tranen of scheuren in de spier aangeven. Omdat de heupflexor bestaat uit twee primaire spieren - de psoa's en iliacus - kan een getrokken heupflexorletsel optreden in een van deze spieren. In de meeste gevallen wordt patiënten geadviseerd om onmiddellijk te rusten, ijs te leggen en hun heupspieren op te heffen, gevolgd door zachte rekoefeningen.
Klassieke Lunges
De uitval is een lichaamsweerstandsoefening die traditioneel wordt gebruikt om de dij- en hamstringspieren te ontwikkelen. Bovendien biedt de uitval een aanzienlijke rek voor de heupflexoren die pijnverlichting kunnen bieden. Begin je longe door vanuit een staande positie naar voren te stappen totdat je knie een hoek van 90 graden bereikt. Buig naar voren totdat je achterste knie parallel is aan de grond, terwijl je ervoor zorgt dat je voorste knie recht boven je enkel blijft. Als deze oefening te moeilijk is, kunt u uw achterste been op de grond laten rusten en toch de voordelen behouden van het strekken van uw heupbuigers. Houd de houding zo nodig 30 tot 90 seconden vast voordat u op het andere been herhaalt.
Wall Squats
De muur squat is een ondersteund stuk dat pijn kan verlichten door u te helpen weefselmobiliteit te herstellen, volgens de SportsMD-website. Begin door met je rug tegen een muur te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën totdat je benen een hoek van 90 graden vormen tussen je kuiten en dijen. Kruis je armen en houd de positie 30 tot 90 seconden vast, of zolang als nodig is. Voor een diepere stretch spreid je je benen nog verder terwijl je hurkt, terwijl je je knieën stevig boven je enkels houdt.
Volledige boot pose
"Yoga Journal" beveelt Navasana of Boat-pose aan, een full-body pose, voor het versterken van de spieren van je heupflexoren. Begin met op de grond te zitten met je benen recht voor je. Druk je handen in de vloer terwijl je langzaam achterover leunt en je voeten van de vloer tilt. Blijf achterover leunen terwijl je je benen optilt en een V-vorm tussen je boven- en onderlichaam vormen. Strek ten slotte je armen voor je uit, zodat ze parallel zijn met je dijen. Houd de positie zo nodig 30 tot 60 seconden vast voordat u weer op de vloer laat zakken.
