Twee hoofdspieren, de gastrocnemius en de soleus genoemd, lopen langs de achterkant van het onderbeen. De soleus is een lange, brede spier die onder de kleinere, meer bolvormige gastrocnemius zit. Deze twee primaire spieren, samen met verschillende kleinere, secundaire spieren, vormen je kuiten. Omdat je kuitspier samentrekt om je voeten en tenen te verlengen, zijn sterke kuitspieren belangrijk in verschillende sporten. Train uw kalveren een tot twee keer per week om ze gedefinieerd en gespierd te houden.
Kuitpersen
Zoek een stap 4 centimeter van de grond. Ga staan met de achterkant van je voet aan de trede. Laat je hielen 2 centimeter zakken. Druk omhoog zodat je op de ballen van je voeten staat. Herhaal 15 tot 20 keer om een set te voltooien. Doe twee sets om de oefening te voltooien. Personal trainer James "Flex" Lewis beveelt aan om de tenen in te richten om het binnenkalf te isoleren en de tenen uit te wijzen om het buitenkalf te isoleren.
Longe pulsen
Ga met je voeten tegen elkaar staan, armen langs je lichaam. Stap naar voren in een longe met je rechtervoet. Buig je rechterbeen 90 graden bij de knie en strek je linkerbeen achter je uit, knie gebogen. Vanuit deze positie, pulseer omhoog zodat je linkerbeen recht is. Buig om een puls te voltooien. Puls 15 keer omhoog en omlaag aan elke kant. Dit ontwikkelt je soleusspier, die volgens personal trainer Lee Hayward alleen volledig kan samentrekken als je been is gebogen in een hoek van ten minste 30 graden.
Bergbeklimmers
Begin in pushup-positie. Buig je rechterknie en breng je rechtervoet tussen je handen, voet stevig op de vloer. Houd uw handen in een push-up positie en spring om uw benen te verwisselen, uw rechterbeen achter u recht te zetten en uw linkerbeen tussen uw knieën te brengen. Herhaal dit zo snel als je kunt gedurende een minuut. Bergbeklimmers zijn een all-over beenversterker en de explosieve springbeweging versterkt je kuiten.
Springtouw
Springtouw bouwt spieren op en zorgt voor een cardiovasculaire training. Volgens het tijdschrift Muscle and Fitness is je kuit de belangrijkste spier waarmee je in een springtouwroutine werkt, maar voor de meeste spiergroepen zijn de oefeningen zwaar. Begin met touwtjespringen met beide voeten gedurende een minuut. Werk maximaal drie minuten op uw manier. Mix je springtouwtraining door cross-overs en dubbele passen te proberen.
Stretches
Verleng uw kuiten en bescherm ze tegen letsel door regelmatig te strekken. Runner's World herinnert lezers eraan dat "elastische, flexibele kuitspieren de schok op voeten en enkels kunnen verzachten" tijdens het hardlopen. Omdat stretchen uw spiervezels elastisch houdt, kunnen bewegingen met krachttraining ook een maximaal effect hebben. Zoek een handdoek of flexibiliteitsband, ga op de grond zitten met je benen voor je, lus de band over je gebogen voeten en trek je terug.
