Vaak aangeduid als klopknieën, verwijst valgusknie naar een aandoening waarbij de knieën naar binnen wijzen. Het gaat vaak gepaard met naar binnen draaiende heuprotatie en een afgeplatte voetboog. Vaker voor bij vrouwen dan bij mannen, veroorzaakt valgusknieën vaak geen symptomen. Mensen met valgusknie lopen echter een verhoogd risico op voorste kruisbandletsel, waarbij een van de ligamenten die de knie in normale uitlijning houden, wordt uitgerekt of gescheurd. Valgus knie veroorzaakt ook verhoogde druk op het buitenste compartiment van het gewricht, wat uiteindelijk kan leiden tot knieartritis. Het versterken van de knie- en heupspieren kan een valgusknie verbeteren.
Side Plank Oefening
Side plank-oefeningen versterken de heupabductorspieren aan de buitenkant van de dij. Deze spieren helpen de knie en heup naar buiten en weg van de valguspositie te trekken. Zijplanken kunnen worden uitgevoerd liggend op de getroffen zijde met de benen op elkaar gestapeld. De onderarm wordt op de grond geplaatst met de elleboog direct onder de schouder. De heup wordt van de grond getild en vervolgens langzaam weer neergelaten zonder naar voren of naar achteren te schommelen.
Side Step-Up
Side step-ups versterken ook de heupabductorspieren. Bovendien werkt het de quadriceps, die helpen de juiste knie-uitlijning te behouden en stabiliteit aan het gewricht toe te voegen. Het wordt uitgevoerd door opzij te staan naast een trede met de betrokken voet erop. Een rechtopstaande houding wordt gehandhaafd en de andere voet stapt langzaam op en wordt vervolgens weer op de grond neergelaten. Het is belangrijk om te voorkomen dat de betrokken knie voorbij het einde van de teen of in een valguspositie gaat wanneer u deze oefening uitvoert. Een spiegel kan worden gebruikt om een goede kniepositie te garanderen.
Stationaire uitvaloefening
De stationaire uitvaloefening werkt ook de quadriceps en helpt een binnenwaartse kniehoek te voorkomen. Het wordt uitgevoerd door een grote stap voorwaarts te zetten in staande positie. Zodra dit is gebeurd, zijn beide knieën gebogen alsof ze proberen de knie terug naar de grond te brengen. Ten slotte worden de knieën recht naar achteren gestrekt. Tijdens de oefening mag de voorste knie op geen enkel punt voorbij het uiteinde van de tenen of in de valguspositie bewegen.
Brugoefening met één been
De brugoefening met één been helpt de gluteale en externe rotatorspieren in de billen te versterken. Deze spieren gaan de binnenwaartse rotatie van de heup tegen die optreedt bij knie valgus. De oefening wordt uitgevoerd door op de rug te liggen met de knieën gebogen en de voeten op de grond. Met de buikspieren ingeschakeld, worden de billen in de lucht getild. Eén been wordt vervolgens van de grond getild en de knie wordt rechtgetrokken terwijl de billen omhoog blijven. Vervolgens worden de billen langzaam op de grond neergelaten.
Trainingsparameters
Een studie gepubliceerd in december 2007 in het "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" wees uit dat elk van de eerder beschreven oefeningen de heup- en kniespieren die valgus voorkomen, effectief kunnen activeren. Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen van elke oefening worden uitgevoerd om de kracht bij beginnende personen te verbeteren. Meer dynamische activiteiten, zoals springen en rennen, kunnen worden geprobeerd naarmate de kracht vordert - zorg ervoor dat de knie correct wordt uitgelijnd.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Knie valgus is een relatief veel voorkomende aandoening. Het is echter belangrijk om medische hulp in te roepen als dit gepaard gaat met een geleidelijke verzwakking van de beenspieren, een plotseling begin van zwelling of pijn of knikken van het kniegewricht. Dit kunnen tekenen zijn van ernstigere gezondheidsproblemen en moeten onmiddellijk aan een arts worden gemeld.
