Het exacte aantal calorieën dat u verbrandt voor elke mijl die u rent of loopt, is afhankelijk van een aantal factoren, van uw lichaamsgewicht, algehele lichaamssamenstelling en hoe snel u gaat, tot uw genetische make-up. U kunt echter enkele nuttige schattingen maken op basis van lichaamsgewicht en snelheid.
Tip
Het exacte aantal calorieën dat u per mijl verbrandt, is afhankelijk van vele factoren, maar in het algemeen verbrandt een persoon van 135 pond ongeveer 68 calorieën per mijl tijdens een stevige wandeling en ongeveer 100 calorieën per mijl tijdens een run. Een 155-pond persoon verbrandt ongeveer 84 calorieën per mijl bij een stevige wandeling en 124 calorieën per mijl tijdens een run. En als u 185 pond weegt, kunt u verwachten om ongeveer 100 calorieën per mijl te verbranden tijdens een stevige wandeling of 145 calorieën per mijl tijdens een run.
Waarom je calorieën branden varieert
Tenzij u aangesloten bent op klinische apparatuur, is het bijna onmogelijk om precies te bepalen hoeveel calorieën u verbrandt tijdens uw training. Een online calculator voor het verbranden van calorieën kan erg nuttig zijn, maar het is nog steeds slechts een schatting.
Dat komt omdat, zoals de Mayo Clinic uitlegt, heel veel factoren van invloed zijn op het werkelijke aantal calorieën dat u tijdens een bepaalde training verbrandt. Ze variëren van dingen waar je absoluut geen controle over hebt, zoals je geslacht, hormoonspiegels en genetische aanleg, tot factoren die je op dit moment kunt beïnvloeden (de intensiteit en duur van je training) en factoren die je geleidelijk kunt beïnvloeden in de tijd (uw lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling).
Alsof dat niet allemaal vaag genoeg was, hebben klinische onderzoeken ook aangetoond dat de meeste fitnesstrackers behoorlijk onnauwkeurig zijn als het gaat om het schatten van verbrande calorieën. Bijvoorbeeld, in een mei 2017 nummer van het Journal of Personalised Medicine rekruteerden onderzoekers een kleine groep van 60 vrijwilligers om zeven fitness-tracking apparaten te evalueren en ontdekten dat ze allemaal enorm onnauwkeurig waren als het ging om het schatten van verbrande calorieën. Zelfs het meest nauwkeurige apparaat was 27 procent lager, terwijl het minst nauwkeurige 93 procent lager was.
Schattingen zijn ook nuttig
Dat klinkt misschien allemaal een beetje ontmoedigend, maar het goede nieuws is dat zelfs als de calorieverbrandingsschattingen niet 100 procent exact zijn, ze nog steeds handig zijn voor het schatten van je dagelijkse energiebalans - of anders gezegd, de balans tussen calorieën je neemt in versus calorieën die je verbrandt. U kunt ook calorieverbrandingsschattingen gebruiken om uw voortgang in de loop van de tijd bij te houden (naarmate u fitter en actiever wordt, gaat het aantal omhoog) en om de relatieve intensiteit van uw trainingen te meten.
De kunst is om hetzelfde apparaat, dezelfde methode of dezelfde caloriecalculator te gebruiken, zodat de relatie tussen eventuele schattingen die u krijgt constant blijft. (Als je rondneus in verschillende online calorieëncalculators, zul je zien dat hun schattingen voor dezelfde activiteiten nogal kunnen variëren.)
Natuurlijk kunnen die cijfers geweldig zijn om indruk op je vrienden te maken of gewoon om elkaar aan te moedigen, omdat de verantwoording en positieve ondersteuning die je van peer-groepen krijgt, absoluut "dingen" zijn als het gaat om het behalen van je fitnessdoelen.
Met dit alles in gedachten, hier zijn enkele nuttige schattingen van hoeveel calorieën u per mijl kunt verbranden volgens uw tempo en uw lichaamsgewicht, gebaseerd op cijfers van Harvard Health Publishing en beginnend met een lichaamsgewicht van 135 pond. Zoals je zult zien, hoewel de specifieke aantallen enigszins variëren, is er een algemene drempel voor het aantal calorieën dat je verbrandt bij een specifiek lichaamsgewicht per mijl tijdens een run of wandeling.
Als u 135 pond weegt
- 3.5 mph: 69 calorieën / mijl (wandelen)
- 4 mijl / u: 68 calorieën / mijl (wandelen)
- 4.5 mph: 67 calorieën / mijl (wandelen)
- 5 mph: 96 calorieën / mijl (hardlopen)
- 6 mph: 100 calorieën / mijl (hardlopen)
- 7, 5 km / u: 100 calorieën / mijl (hardlopen)
Als u 155 pond weegt
- 3, 5 mph: 85 calorieën / mijl (wandelen)
- 4 mijl / u: 84 calorieën / mijl (wandelen)
- 4.5 mijl / u: 83 calorieën / mijl (wandelen)
- 5 mijl / u: 119 calorieën / mijl (hardlopen)
- 6 mijl / u: 124 calorieën / mijl (hardlopen)
- 7, 5 km / u: 124 calorieën / mijl (hardlopen)
Als u 185 pond weegt
En als u 185 pond weegt en op de opgegeven passen loopt of rent, kunt u zoveel calorieën verbranden:
- 3.5 mph: 102 calorieën / mijl (wandelen)
- 4 mijl / u: 100 calorieën / mijl (wandelen)
- 4.5 mph: 99 calorieën / mijl (wandelen)
- 5 mijl / u: 142 calorieën / mijl (hardlopen)
- 6 mijl / u: 148 calorieën / mijl (hardlopen)
- 7, 5 km / u: 148 calorieën / mijl (hardlopen)
Wil je meer calorieën verbranden?
Hopelijk houdt u van de schattingen voor "verbrande calorieën per mijl" die u ziet. Als je dat niet doet, is het voor de hand liggende antwoord sneller rennen of lopen - maar dat is niet altijd een optie, vooral als je voor het eerst begint. Sterker nog, te hard trainen is een goede manier om gewond te raken en jezelf terug te trekken in plaats van door te gaan naar je fitnessdoelen.
Zolang je echter geleidelijk nieuwe uitdagingen introduceert, zijn er verschillende manieren om je calorieverbranding meteen op te voeren. Het eenvoudigste is om bij elke training net iets verder te lopen of te lopen. Die geleidelijke toename geeft uw lichaam de tijd om zich aan te passen aan de nieuwe niveaus van inspanning en gewichtdragende oefeningen. Een andere optie is om heuvels op te lopen of te rennen - die zwaardere training is een zekere manier om meer calorieën te verbranden.
En tot slot, zelfs als u uw algehele snelheid of trainingstijd niet kunt verhogen, kunt u misschien een paar korte intervallen doorknijpen - voor een korte periode sneller lopen of rennen, en vervolgens teruggaan naar uw normale tempo - in uw training. Die intervallen zijn een geweldige manier om meer calorieën in dezelfde tijd te verbranden.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd een arts voordat u een nieuw trainingsprogramma uitvoert - vooral als het intenser is dan uw gebruikelijke activiteitsniveau.
Vergeet niet te rusten
Je lichaam heeft ook een bepaalde hoeveelheid rust nodig om te herbouwen en zich voor te bereiden op de volgende trainingen. Als je zo gefocust bent op het bereiken van een bepaald aantal verbrande calorieën dat je jezelf nooit een pauze geeft, kun je enkele van de onaangename - en gevaarlijke - symptomen van overtraining ervaren. Zoals uitgelegd door de American Council on Exercise, omvatten deze slaapstoornissen, vermoeidheid, zeurende verwondingen, alles voelt moeilijker dan zou moeten, en zelfs depressie of veranderde stemming.
De eenvoudige oplossing? Begin met het niveau van uw inspanning - niet waar u het wenst - en verhoog geleidelijk uw trainingsduur, intensiteit of frequentie vanaf daar. Misschien zie je gewoon dat je sneller vooruitgaat dan je zou verwachten.
Je moet jezelf ook minstens één volledige rustdag per week geven en aandacht besteden aan wat je lichaam je vertelt tussen de trainingen door. Sommige lichte pijn of vermoeidheid is normaal na een zware training, maar het moet niet extreem zijn - en elk gevoel van vermoeidheid moet snel vervagen als uw lichaam zijn energievoorraden weer opbouwt. Je trainingen moeten per saldo energiek zijn in plaats van vermoeiend.
