De deadlift resulteert in sterkere spieren en hypertrofie. Bij gebruik als onderdeel van een consistent trainingsprogramma kan deze oefening je kern versterken, waardoor het risico op blessures wordt verminderd. Op de lange termijn kan het je sportprestaties verbeteren en je een betere atleet maken.
Hoe een deadlift te doen
Deadlifts werken meerdere spieren in het lichaam, vooral de spieren van je benen, rug en kern. Begin de oefening door de halter op de vloer te plaatsen en erachter te gaan staan met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, adviseert de American Council on Exercise. Volg daarna deze stappen:
- Hurk neer en pak de stang iets buiten je dijpositie. Zorg ervoor dat je wervelkolom in een neutrale positie blijft.
- Bereid je voor om de stang op te tillen door je schouders naar beneden en naar achteren te brengen en je hoofd omhoog te brengen en in lijn met je wervelkolom. Activeer uw kernspieren om uw rug te beschermen tijdens de beweging.
- Houd je schouders naar achteren en je kern bezig, begin de stang op te tillen door je hielen naar voren te duwen om rechtop te komen. Terwijl je staat, moeten je heupen en stang tegelijkertijd omhoog komen.
- Bovenaan de beweging moet je staan met je bilspieren samengetrokken en de halter op je heupen.
- Laat de halter op de grond zakken. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën en laat de halter zakken met dezelfde snelheid als je heupen. Houd je kern bezig en schouders naar achteren getrokken.
De juiste vorm is van cruciaal belang bij het doen van deadlifts om letsel aan je onderrug te voorkomen.
Tip
Om te oefenen met het scharnieren van je heupen terwijl je je wervelkolom in een neutrale positie houdt, neem je een deuvel of bezemsteel en houd je deze tegen je rug. De plug moet de achterkant van je hoofd, je bovenrug en je heiligbeen raken. Behoud deze contactpunten en oefen je heupen in de deadlift-beweging.
Deadlift spiergroei en kracht
De deadlift werkt meerdere spieren in je onderlichaam en kern. De primaire spier waarop wordt gericht is de gluteus maximus. Bovendien werken verschillende andere spieren als synergisten om te helpen bij de beweging. Deze omvatten de quadriceps en hamstrings, de soleus in de kuit en de adductormagnus in de heup. Een kleine studie van 24 deelnemers in het BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation van juli 2017 toonde aan dat spierbelasting in de quads groter is bij deadlifts in vergelijking met side squats en goodmornings.
Deze samengestelde oefening activeert ook verschillende stabiliserende spieren die de gewrichten en het lichaam tijdens de beweging ondersteunen. Deze omvatten de onderste helft van de hamstrings, de gastrocnemius in het kalf en de rectus abdominis en obliques in uw kern. De trapezius, erector spinae, rhomboids en levator scapulae werken ook als stabilisatoren in je rug om je in balans te houden terwijl je de halter optilt.
Deadlifts zijn nuttig omdat ze niet alleen helpen bij het opbouwen van vetvrije massa, maar ook je kracht verhogen op een functionele manier die je helpt blessures te voorkomen en het gemakkelijker maakt om dagelijkse taken uit te voeren. Ze versterken ook je kern, wat leidt tot een verbeterd evenwicht.
Als het goed wordt gedaan, verbetert deze beweging je vermogen om gewichten, dozen en andere items met de juiste vorm op te tillen. De verhoogde kracht die u door deze oefening krijgt, kan de kans op pijn in de onderrug en letsel verminderen.
Deadlift Gewichtstraining
Zorg ervoor dat u de juiste hoeveelheid gewicht optilt om de beste deadlift-resultaten te krijgen zonder het te overdrijven en letsel te veroorzaken. Als je deze oefening nog niet kent, gebruik dan de ExRx.net Deadlift-normen om het standaard maximale gewicht met één herhaling te zien. Dit geeft je een idee met welk gewicht je kunt beginnen.
Een man die 165 pond weegt, moet bijvoorbeeld streven naar de volgende one-rep max op basis van zijn algehele conditie en ervaringsniveau:
- 135 pond als hij ongetraind is of net begint
- 255 pond als hij een beginner is en al enkele maanden deadlifts doet
- 295 pond als hij op het intermediaire niveau zit en een paar jaar heeft getraind
- 410 pond als hij op het geavanceerde niveau is en al vele jaren traint
- 520 pond als hij op het topniveau is (zoals een competitieve atleet in sporten die veel kracht vereisen)
Voor een vrouw die 132 pond weegt, is de maximale rep op basis van fitness en ervaringsniveau:
-
75 pond als ze ongetraind is of net begint
-
135 pond als ze een beginner is en al enkele maanden deadlifts doet
-
160 pond als ze op het middelste niveau zit en een paar jaar heeft getraind
-
220 pond
als ze is
op gevorderd niveau en traint al vele jaren
-
275 pond
als ze is
op het topniveau (zoals een competitieve atleet in krachtsporten)
Deze cijfers zijn gebaseerd op prestatiegegevens die ExRx.net gedurende 70 jaar heeft verzameld. Hoewel ze u kunnen helpen een idee te geven van waar u moet beginnen, zijn ze geen duidelijke aanbevelingen. Luister zeker naar je lichaam. Probeer niet meer te tillen dan uw huidige fitnessniveau toelaat. Begin met een lager gewicht en verhoog dit met de tijd.
Spiergrootte en kracht
De deadlift kan zowel je spieromvang als kracht vergroten. Spiergrootte neemt in de loop van de tijd toe naarmate de spiervezels zich aanpassen en groeien als reactie op de stress van de krachttraining. Verhoogde spiergrootte draagt bij aan kracht, maar de belangrijkste factor is het aanpassen van het zenuwstelsel en beter kunnen communiceren met de spiercellen, stelt het American Fitness Magazine .
Hoewel trainingsaanbevelingen elkaar overlappen, beveelt het American Fitness Magazine training voor hypertrofie en kracht afzonderlijk aan.
Een aanbevolen training met deadlifts voor hypertrofie of spiergroei, bestaat uit vier sets van acht herhalingen die 80 procent van uw maximaal één rep tillen. Rust niet meer dan 60 seconden tussen sets. Wanneer u de deadlift uitvoert voor hypertrofie, moet u proberen het gewicht in twee seconden op te tillen en het gewicht in twee seconden te verlagen.
Als je traint voor spierkracht, doe dan vier sets van slechts twee herhalingen en til 90 procent van je maximale rep op. Rust gedurende vier minuten tussen sets. Grotere spierkracht vereist dat u de spieren meer en met een grotere intensiteit overwerkt dan wanneer u traint voor spiergrootte, wat vereist dat u tot vermoeid werkt.
Overwegingen en voorzorgsmaatregelen bij deadlift
Hoewel de deadlift je spieren versterkt, wat je uiteindelijk kan helpen je risico op blessures te verminderen, is het een uitdagende oefening. Zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt en voorzorgsmaatregelen neemt om deadlift-bijwerkingen te voorkomen, zoals het bezeren van uw rug tijdens uw training.
Hoewel deadlifts niet zijn ontworpen om je gripkracht te werken, zul je merken dat je grip sterker wordt. Naarmate u zwaardere gewichten begint op te tillen, hebt u een sterke grip nodig om de halter vast te houden. Overweeg het gebruik van gymnastiekkrijt op uw handen om te voorkomen dat ze op de halter uitglijden. Een gemengde greep, waarbij de ene hand de stang bovenhands vasthoudt en de andere de stang onder de greep vasthoudt, kan ook helpen.
Draag indien nodig een beugel om uw lichaam tijdens de lift te beschermen. Een polsbrace kan je grip helpen en je polsgewrichten beschermen tijdens de lift. Overweeg ook om een gewichtheffende riem te dragen om uw onderrug te ondersteunen en stress op uw wervelkolom te verminderen. Gebruik geen gewichtheffende riem om onvoldoende kracht in uw onderrug te compenseren.
Tip
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Als u niet zeker bent over de juiste vorm of welk gewicht u moet tillen, vraag dan een personal trainer om u op weg te helpen.
Deadlift-variaties en alternatieven
Overweeg een aantal deadlift-variaties om je op verschillende spieren te richten en je routine te vermengen. De deadlift met rechte poten van de halter bijvoorbeeld richt zich voornamelijk op de hamstrings.
Om deze oefening uit te voeren, ga je op een klein platform staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de wervelkolom neutraal en schouders naar achteren, buig je knieën en laat je lichaam zakken om de halter vast te pakken met een bovenhandse of gemengde greep met handen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Til het gewicht op in een staande positie om met de oefening te beginnen.
- Houd je knieën recht, scharnier aan de heupen en laat de halter zakken.
- Wanneer de heupen volledig zijn gebogen, buig je in de taille om de halter naar de bovenkant van je voeten te laten zakken. Houd de balk tijdens de oefening dicht bij uw lichaam.
- Keer terug naar de startpositie door de taille en heupen te verlengen. Trek je schouders naar achteren.
Je armen en knieën moeten tijdens de oefening recht blijven. Begin met een licht gewicht vanwege de druk die deze oefening op uw onderrug uitoefent. Wanneer u een lichte rek in uw hamstrings en rug voelt bij het verlagen van het gewicht, is dit de onderkant van uw bewegingsbereik. Stop en keer terug naar de startpositie.
Een andere variatie is de sumo deadlift, die de bilspieren richt. De synergetische spieren voor deze oefening zijn de quads, terwijl de hamstrings als stabilisatoren werken.
Volgens een kleine studie van 47 "deadlift-naïeve" mannen en vrouwen die in augustus 2019 in het Journal of Sports Science & Medicine zijn gepubliceerd , zijn sumo-deadlifts beter geschikt voor personen met langere torso's. De standaard deadlift aan de kant werkt beter voor mensen met een kortere romp.
Om de sumo deadlift uit te voeren, begin je met een brede houding en volg je deze stappen:
- Hurk neer en met je borst omhoog en heupen laag, gebruik een gemengde greep om de balk tussen je benen vast te pakken.
- Houd je armen recht en rug recht, trek het gewicht omhoog door de vergoeding naar buiten te brengen en je borst omhoog te trekken.
- Zodra de halter je knieën passeert, strek je de knieën om de lift te voltooien. Trek je schouders naar achteren bovenaan de lift.
- Verlaag het gewicht door de heupen terug te sturen en de knieën te buigen en naar buiten te duwen. Houd de borst omhoog.
Tip
Zorg ervoor dat het gewicht volledig op de grond rust aan het einde van elke herhaling. Dit zorgt ervoor dat u bij elke deadlift een volledig bewegingsbereik krijgt.
