Of je nu bent afgevallen door een ziekte of een operatie, of je hebt gewoon een snelle stofwisseling, om aan te komen moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt. Waar dat gewicht naartoe gaat als je wint, is niet helemaal aan jou. Je lichaam zal de kilo's aantrekken in een vooraf bepaald genetisch patroon; Als je lichaam bijvoorbeeld een dunne peervorm heeft, zul je uitgroeien tot een meer wellustige peer. U kunt echter bepalen of het grootste deel van het gewicht dat u wint vet of gezonde spieren is. Gewichtstraining kan u ook helpen spierontwikkeling op bepaalde gebieden te richten.
Gewichtstoename voor uw lichaamsbouw
De "juiste" plaatsen voor u om aan te komen hangen af van uw persoonlijke esthetiek en geslacht. Vrouwen willen bijvoorbeeld een rondere achter en een grotere boezem, terwijl mannen misschien bredere schouders en een bredere rug zoeken. Ongeacht uw focus op gewichtstoename, zorg ervoor dat het haalbaar is. Een vrouw die verwacht aan te komen om bijvoorbeeld van een A-cup naar een D-cup te veranderen, moet zich realiseren dat dit gewoon niet mogelijk is met dieet en lichaamsbeweging. Een man die van nature mager en slungelig is maar een lichaamsbouw zoals Mr. Universe wil creëren, kan ook een onmogelijk doel bereiken.
Of je er uiteindelijk uitziet als een tijdschriftfoto van het ideale lichaam, is niet zo belangrijk als aankomen om je conditie, kracht en gezondheid te verbeteren.
Vorm je lichaam met oefening
Door eenvoudigweg een teveel aan calorieën te eten, vooral uit junkfoodbronnen zoals bewerkte snacks en fastfood, zul je aankomen, maar voornamelijk in de vorm van vet. In het ideale geval moet u aankomen in de vorm van spiermassa. Dit betekent niet dat je een bodybuilder wordt, maar je ziet er gezonder en steviger uit in plaats van zacht.
Een trainingsprogramma dat zich richt op alle belangrijke spiergroepen, inclusief de borst, rug, schouders, armen, buikspieren, benen en billen, niet alleen degenen die u in de spiegel wilt zien, is essentieel. Streef naar minstens één set van vier tot acht herhalingen van een oefening voor elke spiergroep twee keer per week. Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn om vermoeidheid te veroorzaken bij de laatste paar herhalingen in elke set.
Zodra je een sterke routine voor het hele lichaam hebt opgezet, voer je extra oefeningen voor spiergroepen uit als je meer wilt. Als je bijvoorbeeld een rondere kont wilt, doe dan step-ups, lunges en squats naast je pulls en presses voor het bovenlichaam. Als een dikke kist op je verlanglijstje staat, doe dan barbell-persen, push-ups en flyes voor deze spiergroep. Werk specifieke spiergroepen op niet-opeenvolgende dagen, zodat u ten minste 48 uur tussen de trainingen laat zodat spieren kunnen herstellen en groeien.
Een dieet voor gewichtstoename
Geen voedsel heeft de kracht om gewichtstoename naar een specifiek deel van uw lichaam te leiden. Maar een teveel aan calorieën uit kwaliteitsbronnen moedigt spiergroei en een gezonde toevoeging van ponden aan. Voeg slechts 250 tot 500 calorieën toe aan het aantal calorieën dat u dagelijks nodig hebt om uw gewicht te behouden om 1/2 tot 1 pond per week te winnen. Als u sneller aankomt, stapelt u zich waarschijnlijk op lichaamsvet dat niet esthetisch aantrekkelijk is of een goede gezondheid ondersteunt.
Er is niet veel extra voedsel nodig om uw calorie-inname met deze hoeveelheid te verhogen. Bijvoorbeeld, een totale dagelijkse toename van 555 calorieën omvat een extra kopje bruine rijst met diner voor 216 calorieën; 2 eetlepels pindakaas bij het ontbijt voor 190 calorieën; en een glas volle melk met lunch voor 149 calorieën.
Een andere manier om uw calorie-inname te verhogen, is door uw dagelijkse eiwitinname te verhogen om uw inspanningen voor krachttraining te ondersteunen. Streef naar een inname gelijk aan ongeveer 0, 5 gram per pond lichaamsgewicht per dag; voor een persoon van 150 pond is dat 75 gram per dag of ongeveer 15 tot 20 gram bij elk van de vier maaltijden. Goede bronnen van eiwitten zijn kwark, yoghurt, tofu, magere biefstuk, gevogelte en vis. Een post-lifting sessie maaltijd bestaande uit een bolletje wei-eiwit gemengd met melk, een banaan en bevroren bessen is een gemakkelijke manier om uw calorie-inname te stimuleren, terwijl tegelijkertijd uw spieren worden aangemoedigd om te herstellen en efficiënter te groeien.
Brandstof voor slaap
Wanneer u slaapt, vindt spieropbouw en -herstel plaats terwijl uw lichaam groeihormoon en andere stoffen vrijgeeft die essentieel zijn voor de gezondheid van hersenen en lichaam. Streef tussen zeven en negen uur per nacht.
Een snack voor het slapengaan is een andere tijd om calorieën toe te voegen voor gewichtstoename. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten bieden de calorieën en voedingsstoffen die je nodig hebt voor spierherstel en regeneratie. Een kleine portie gebraden kip, sperziebonen en rijst; gestoomde groenten met zwarte bonen en een beetje geraspte kaas; of cottage cheese gemengd met rozijnen en geschaafde amandelen zijn pre-slaap snack opties.
