Wat is het beste trainingsprogramma voor thuis? Dat hangt af van uw fitnessdoelen: probeert u af te vallen, spieren op te bouwen of gezond te blijven? Deze drie gemeenschappelijke doelen bieden een geweldige plek om te beginnen. Als je naar een specifieker atletisch doel traint, kun je de volgende plannen zo nodig aanpassen.
Gratis trainingsplannen
De volgende gratis trainingsprogramma's hebben allemaal twee dingen gemeen: ten eerste gaan ze ervan uit dat u toegang hebt tot basis fitnessapparatuur; ten tweede voldoen ze aan de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Department of Health and Human Services voor Amerikanen. Dit vertegenwoordigt de minimale hoeveelheid fysieke activiteit die je elke week nodig hebt om gezond te blijven, hoewel je nog meer gezondheidsvoordelen kunt krijgen als je meer doet dan het minimum, namelijk:
- 150 minuten matige intensieve cardiovasculaire oefening, of 75 minuten intense cardio
- Minstens twee krachttrainingssessies voor al uw belangrijke spiergroepen
Zorg ervoor dat u uw spieren ten minste 48 uur rust geeft tussen uw krachttrainingen, zoals geadviseerd door Harvard Health Publishing.
Het gezonde trainingsplan
Als uw grootste doel gezond blijft, maak dan die aanbevelingen van de HHS tot uw leidraad. Hier is een voorbeeld van hoe u die activiteit gedurende de week kunt verpakken:
- Zondag: Rust of speel
- Maandag: 30 minuten matige cardio
- Dinsdag: 30 minuten matige cardio plus full-body krachttraining
- Woensdag: 30 minuten matige cardio
- Donderdag: 30 minuten matige cardio
- Vrijdag: 30 minuten matige cardio plus full-body krachttraining
- Zaterdag: Rust of speel
Tijd ingedrukt? U kunt minder cardio doen als u de intensiteit verhoogt. Overweeg dit trainingsplan:
- Zondag: Rust of speel
- Maandag: het is maandag; zorg voor het werk
- Dinsdag: 40 minuten krachtige cardio plus krachttraining voor het hele lichaam
- Woensdag: het is een bultdag; zorg voor het werk
- Donderdag: 40 minuten krachtige cardio plus krachttraining voor het hele lichaam
- Vrijdag: het is vrijdag; veel plezier
- Zaterdag: Rust of speel
Welke krachttraining moet je doen? Er is een hele wereld om uit te kiezen, maar begin met het doen van een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen voor elk van de volgende:
- Beenpers (quads, hamstrings, bilspieren)
- Lunges (quads, hamstrings, bilspieren en kuiten)
- Halterpers of borstpersmachine (borst, armen en schouders)
- Lat pulldown machine of pull-ups (rug, armen en schouders)
- Planken, crunches, glute bruggen of schuine crunches (kern)
Het gewichtsverlies trainingsplan
Als uw primaire doel gewichtsverlies is, dan is uw uiteindelijke doel om een calorietekort te creëren. Met andere woorden, je moet meer calorieën verbranden dan je inneemt. In de meeste gevallen verlies je 1 tot 2 pond per week door een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag te bepalen. De Centers for Disease Control and Prevention identificeren dit als een gezond percentage gewichtsverlies; de kans is groter dat u het gewicht op de lange termijn weghoudt als u het geleidelijk verliest, in plaats van een crashdieet te volgen dat niet-duurzame gewoonten aanmoedigt.
Houd die krachttrainingsoefeningen in uw trainingsplan - ze zijn geweldig voor het stimuleren van uw metabolisme. Maar voor de meeste mensen is het verhogen van cardiovasculaire oefeningen tot 60 tot 90 minuten per dag, de meeste dagen van de week, de sleutel tot (relatief) gemakkelijk gewichtsverlies. Dus uw gratis trainingsprogramma's voor gewichtsverlies kunnen er zo uitzien:
- Zondag: Rust of speel
- Maandag: 60 minuten matige tot krachtige cardio
- Dinsdag: 60 minuten matige tot krachtige cardio, plus krachttraining voor het hele lichaam
- Woensdag: 60 minuten matige tot krachtige cardio
- Donderdag: 60 minuten matige tot krachtige cardio
- Vrijdag: 60 minuten matige tot krachtige cardio, plus krachttraining voor het hele lichaam
- Zaterdag: maak een lange wandeling, trektocht of loop (al deze tellen als cardio!)
Tijdgebrek is een van de grootste obstakels voor het instellen van een regelmatige trainingsroutine, maar elk beetje lichamelijke activiteit dat u toevoegt aan uw dag maakt een verschil. Je kunt die trainingssessies afbreken zoals je wilt, en ze hoeven niet allemaal in de sportschool plaats te vinden. Overweeg het plan van deze drukke persoon voor meer fysieke activiteit:
- Zondag: 30 minuten cardio, plus krachttraining voor het hele lichaam
- Maandag-vrijdag: 45 minuten krachtige cardio via fiets woon-werkverkeer van / naar het werk (15 minuten per enkele reis) en 15 minuten wandelen tijdens de lunchpauze
- Vrijdag: voeg een krachttraining voor het hele lichaam toe bovenop je reistijd
- Zaterdag: Rust of speel
Elk lichaam reageert een beetje anders om stimuli uit te oefenen, dus raak niet in paniek als je merkt dat je niet zoveel gewicht verliest als je wilt. Evalueer gewoon waar uw calorie-inname vandaan komt en waar uw calorie-uitgaven naartoe gaan. Mogelijk moet u uw activiteitenniveau of trainingsintensiteit verhogen, uw manier van eten beter afstellen of nog beter, beide doen.
Als het gaat om krachttraining voor gewichtsverlies, kiest u opties die meerdere spiergroepen trainen voor de grootste calorieverbranding en de grootste tijdsefficiëntie. Pak de oefeningen voor het hele lichaam uit die worden gegeven in het gedeelte over gezondheidstrainingsplannen, of doe lichaamsgewichtoefeningen.
Lichaamsgewichtoefeningen zijn vooral handig als je het druk hebt, want zelfs als je de sportschool niet kunt bereiken, kun je vrijwel overal lichaamsgewicht trainen met weinig tot geen apparatuur. Probeer push-ups, pull-ups (je kunt speeltoestellen gebruiken) of omgekeerde rijen van een tafel, planken, squats en lunges doen om al je grote spiergroepen te trainen.
Het spieropbouwende trainingsplan
Als spieropbouw de hoogste prioriteit heeft, begin dan met het gezonde trainingsplan. Als je eenmaal klaar bent voor een grotere weerstandstraining, verhoog je de hoeveelheid gewicht die je optilt en het aantal sets dat je doet, volgens aanbevelingen van het American College of Sports Medicine.
Beginnende sporters die aan kracht of grotere spieren werken, moeten één tot drie sets van acht tot 12 herhalingen per oefening doen - hetzelfde als voor de algemene gezondheid. De hoeveelheid gewicht die u opheft, moet 60 tot 70 procent van uw maximaal één rep zijn, of 1RM, voor kracht, of 70 tot 85 procent voor spiergroei. U kunt uw 1RM berekenen door gestandaardiseerde grafieken te gebruiken om te verwijzen naar hoeveel gewicht u opheft en hoe vaak voor oefeningen zoals het bankdrukken of squats.
Naarmate u meer ervaring opdoet in de gewichtsruimte, beveelt de ACSM aan dat geavanceerde lifters de hoeveelheid gewicht kunnen verhogen tot 80 tot 100 procent van 1RM (voor kracht) of 70 tot 100 procent voor hypertrofie - een andere manier om te zeggen dat het opbouwen van grotere spieren. Ze raden ook aan om je herhalingen te verminderen tot een tot acht voor het opbouwen van kracht, of drie tot zes voor hypertrofie, en je aantal sets per oefening te verhogen tot maar liefst zes.
Tip
Is dat een intensere gewichtsruimte-ervaring dan je wilt? Maak je geen zorgen: je kunt nog steeds veel vooruitgang boeken en een gezonde spier opbouwen door je te houden aan de tweemaal per week trainingen voor het hele lichaam in het gezonde trainingsplan. Ga gewoon gestaag (en geleidelijk) verder met het verhogen van de hoeveelheid gewicht naarmate uw spieren sterker worden; voeg elke zes tot acht weken verschillende oefeningen voor uw spiergroepen toe, zodat ze zich aan nieuwe stimuli moeten aanpassen; en voeg extra sets van je favoriete oefeningen toe wanneer je kunt, omdat meer tijd onder spanning gelijk staat aan grotere winst.
