Sommige suikers zijn onvermijdelijk. Fructose in fruit, maltose uit granen of zelfs lactose uit melk zijn van nature voorkomende suikers die over het algemeen geen grote zorg in uw dieet zijn - deze voedingsmiddelen hebben andere voedingsstoffen te bieden. Maar een suikerklontje levert niets anders dan glucose, en dus calorieën, voor energie. Hoewel natuurlijke suikers hetzelfde aantal calorieën bevatten als kristalsuiker uit een suikerklontje, gram voor gram, is toegevoegde suiker niet iets dat je veel in je dieet wilt.
Suiker en calorieën
Voor elke gram suiker in een voedingsmiddel, krijg je 4 calorieën. Een kubus suiker weegt 2, 3 gram en heeft in totaal ongeveer 9 calorieën. Alle soorten suiker hebben hetzelfde aantal calorieën. Of u nu een kubus kristalsuiker, honing, glucosestroop, dextrose, maltose of andere soorten suiker eet, het aantal calorieën is hetzelfde per gram.
Hoeveel u kunt hebben
Te veel suiker in uw dieet kan leiden tot gewichtstoename, wat uw kansen op het ontwikkelen van chronische ziekten verhoogt. Het is toegevoegde suikers uit bewerkte voedingsmiddelen, maar dat is de grootste zorg omdat deze junkfood minimale voedingsstoffen bieden. Beperk jezelf tot niet meer dan 100 calorieën uit toegevoegde suikers per dag, dat is ongeveer 25 gram, als je een vrouw bent. Niet meer dan 150 calorieën in uw dieet - 38 gram - moeten afkomstig zijn van toegevoegde suikers als u een man bent, suggereert de American Heart Association. Afhankelijk van de groep waarin u past, neemt slechts één suikerklontje 6 tot 10 procent van uw toegevoegde suikertoewijzing voor de dag in beslag.
Carb overwegingen
Alle soorten suiker, toegevoegd of natuurlijk, zijn koolhydraten. Dus als u besluit om een traktatie met toegevoegde suiker te krijgen, moet u dit in uw totale inname van koolhydraten verantwoorden. Ongeveer 45 tot 65 procent van de calorieën in uw dieet moet afkomstig zijn van koolhydraten, zoals vermeld in de publicatie "Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2010." Als 2.000 je dagelijkse gemiddelde is, heb je 900 tot 1.300 calorieën uit koolhydraten nodig, of 225 tot 325 gram. Als je slechts één kubus suiker in je ochtendkoffie stopt, neemt dit minder dan 1 procent van je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten in beslag. Maar dat zijn lege calorieën, omdat je geen vezels, vitamines of mineralen uit suiker krijgt.
Glycemische indexdetails
Hoewel alle suikers dezelfde calorieën bevatten, beïnvloeden ze niet allemaal dezelfde bloedsuikerspiegel. De meeste koolhydraatbevattende voedingsmiddelen hebben een glycemische indexranglijst of GI, die voedingsmiddelen beoordeelt op basis van hoe snel ze de bloedsuikerspiegel verhogen. Voedingsmiddelen met een score hoger dan 70 kunnen uw bloedsuikerspiegel snel verhogen. Middellange-GI voedingsmiddelen hebben een rang van 55 tot 70, terwijl laag-glycemische voedingsmiddelen een score van minder dan 55 hebben en uw bloedsuikerspiegel geleidelijk verhogen. Gekorrelde suiker heeft een matige beoordeling van ongeveer 60 tot 65. Kies in plaats daarvan voor een zoetstof met een lagere GI. Honing scoort gemiddeld rond de 50, met sommige typen zo laag als 35. Agave nectar heeft een rating van 11 tot 19, afhankelijk van de variëteit. Deze lagere glycemische zoetstoffen zijn misschien betere alternatieven om in uw dieet op te nemen als u uw bloedsuiker beheert.
