Spring je uit bed en krijg je je hart sneller kloppen met een paar push-ups en jumping jacks? Of doe je liever een geconcentreerde, intense training van geavanceerde burpees en squat sprongen? Uiteindelijk zijn het de moeilijkheid en intensiteit van uw oefeningen die uw calisthenics frequentie bepaalt.
Tip
De ideale frequentie van uw gymnastiek hangt af van de intensiteit van uw trainingen. Als ze relatief gemakkelijk aanvoelen op je spieren maar je naar adem snakken, is dat een cardiovasculaire training waarmee je bijna elke dag, of zelfs de hele dag weg kunt komen. Maar als u uitdagende gymnastiek doet die uw spieren vermoeid, heeft u meer rusttijd tussen trainingen nodig.
Calisthenics als Gewichtstraining
Calisthenics zijn, door hun aard, snel bewegende lichaamsgewichtoefeningen die uw aerobe uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen, kracht en soms ook flexibiliteit uitdagen. Een groot deel van hun aantrekkingskracht is dat je ze altijd en overal kunt doen, met alleen je lichaam en, in een paar gevallen, beperkte uitrusting zoals een pull-up bar.
Het is de intensiteit van de oefeningen voor gymnastiek die u hebt gekozen, in relatie tot uw eigen fitnessniveau, die bepaalt hoeveel rust en hersteltijd u nodig heeft tussen trainingen voor gymnastiek. Als je oefeningen voor gymnastiek voldoende zijn om je spieren te vermoeien, dan helpen ze je spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen - maar alleen als je je lichaam voldoende tijd geeft om te rusten tussen de trainingen.
Expertorganisaties, waaronder Harvard Health Publishing, raden aan om uw spieren ten minste 48 uur rust te geven tussen de krachttrainingsworkouts. Soms heb je meer rust nodig als je spieren nog steeds erg pijnlijk zijn. Als een van deze scenario's lijkt op uw situatie, moet u uw training voor gymnastiek meetellen in de richting van de aanbeveling van het ministerie van Volksgezondheid en Human Services om al uw belangrijke spiergroepen twee keer per week te trainen.
Daarover gesproken, als u ervoor kiest om een gymnastiek- en gewichtstrainingsroutine te doen, zorg er dan voor dat u al uw belangrijke spiergroepen werkt - dat betekent rug, borst, armen, schouders, benen en kern. Je kunt dit doen met gymnastiekoefeningen zoals push-ups, pull-ups of omgekeerde rijen, dips, burpees, planken en squats of squatsprongen. Of mix uw keuze uit oefeningen voor halter, halter of hefboom.
Calisthenics als aerobe oefening
Als, daarentegen, uw huidige fitnessniveau en keuze van gymnastiek ervoor zorgen dat die training minder intens aanvoelt - tot het punt dat uw spieren niet vermoeid zijn - kunt u die gymnastiek als aerobe activiteit tellen. Zolang je jezelf niet overtraint, kun je theoretisch de hele dag aerobe activiteit doen - hoewel het in werkelijkheid het beste is om jezelf minstens één stevige rustdag per week te geven en je bewust te zijn van tekenen dat je het misschien overdrijft.
Het is natuurlijk niet realistisch om de hele dag door cardiovasculaire trainingen te doen, of zelfs aan te raden, omdat sporten slechts een onderdeel is van een gezonde, goed afgeronde levensstijl. Dus richt u op de HHS-aanbevelingen voor cardiovasculaire activiteit:
- Ten minste 150 minuten activiteit van matige intensiteit per week, of
- Minimaal 75 minuten krachtige intensiteit per week.
Bepaalde gymnastiek leent zich gemakkelijker voor een cardiovasculaire training dan andere. Deze omvatten oefeningen zoals jumping jacks, side jumps, bergbeklimmers en lichte burpees (zonder push-up, zoals aangetoond door ExRx.net).
Uw trainingsintensiteit meten
Hoe weet je dat je gymnastiektraining je cardiovasculaire systeem voldoende belast om te tellen als een echte cardiovasculaire training? De Mayo Clinic beschrijft verschillende manieren om uw trainingsintensiteit te meten, variërend van het monitoren van uw hartslag tot het gebruik van de "talktest" of het beoordelen van uw waargenomen inspanningsniveau.
De talktest is vooral handig omdat er geen speciale apparatuur voor nodig is en ook niet bijzonder subjectief is. Als je maar een paar woorden kunt krijgen voordat je moet pauzeren om te ademen, train je met een krachtige intensiteit. Als je een tweerichtingsgesprek kunt voeren, maar geen monoloog kunt zingen of afleveren, komt dat overeen met een matige trainingsintensiteit.
De hele dag door gymnastiek doen
Er is nog een andere vangst als je overweegt om gymnastiek te beoefenen als een aerobe training: hoe lang moeten die trainingen duren om te tellen? Eerdere richtlijnen voor lichamelijke activiteit van de HHS dicteerden dat een aerobe training minstens 10 minuten zou moeten duren om voor die vereisten te kunnen meetellen.
In zijn richtlijnen voor fysieke activiteit 2015-2020 heeft het HHS zijn standpunt echter omgekeerd. De richtlijnen zeggen nu dat elk beetje aerobe fysieke activiteit meetelt voor de totalen die ze aanbevelen - zodat een snelle set van push-ups in de ochtend je start zou kunnen zijn om de ongeveer 30 minuten per dag aerobe activiteit van gemiddelde intensiteit te krijgen die helpen u aan het einde van de week aan de HHS-aanbevelingen te voldoen.
En ja, calisthenics hebben het potentieel om te tellen als cardio- en krachttraining in dezelfde training. Onthoud dat calisthenics of niet, uw krachttrainingsoefeningen zullen niet resulteren in sterkere spieren tenzij u uw lichaam de juiste hersteltijd geeft. Als je gymnastiek zo uitdagend hebt gedaan dat je spieren vermoeid zijn, ga je gang en rust je ze minstens 48 uur uit, zoals aanbevolen, voordat je het opnieuw doet.
Ondertussen kunt u het gat opvullen met andere leuke cardiovasculaire trainingen, of dat nu betekent dat u de fitnessapparaten in uw sportschool gebruikt of gaat wandelen, wandelen of hardlopen. Je kunt ook zwemmen, fietsen, dansen, een actieve sport zoals voetbal spelen of naar de sportschool gaan voor een aantal georganiseerde aerobicslessen. Elke beweging die uw belangrijkste spiergroepen gedurende een langere periode ritmisch laat bewegen, telt.
