Net als de rest van je lichaam, zijn je hersenen afhankelijk van voedsel om topprestaties te leveren. Daarom voel je je misschien scherp als een tack na een gezonde lunch en mentaal traag op een junkfood-dieet. Voor een optimale mentale functie neemt u een breed scala aan voedingsmiddelen in uw dieet op, omdat geen enkele voedingsstof alles kan bieden wat uw hersenen nodig hebben.
Carbo-brandstof
Je lichaam zet koolhydraten uit voedsel om in glucose, de primaire energiebron van je hersenen. Dat is de reden waarom gezonde koolhydraatbronnen zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst en met lucht gepofte popcorn helpen om mentale prestaties te garanderen. Als je niet genoeg koolhydraten krijgt, moet je lichaam stoffen genaamd ketonen produceren om je hersenen van brandstof te voorzien. Overmatige ketonen kunnen echter bijwerkingen veroorzaken zoals misselijkheid, slechte adem en zelfs nierfalen. Haal voor je brein en lichaam elke dag 45 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten.
Essentiële Proteïne
Je hersenen hebben eiwitten nodig om neurotransmitters te bouwen, chemische stoffen voor boodschappers waarmee hersencellen kunnen communiceren. Wanneer je eiwitten eet, breekt je lichaam het af in individuele aminozuren zoals tryptofaan, tyrosine en fenylalanine, die de cognitie en stemming op verschillende manieren beïnvloeden. Tyrosine spoort bijvoorbeeld uw hersenen aan om de neurotransmitters noradrenaline en dopamine te produceren, die u helpen alert te blijven. Om van de voordelen van eiwitten te profiteren, haal je 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit deze voedingsstof. Gezonde bronnen zijn bonen, zeevruchten, eiwitten en kaas met minder vet.
Vriendelijk vet
Net als bij eiwitten breekt je lichaam voedingsvetten af en stuurt het enkele van de bouwstenen - vetzuren - naar je hersenen. Vooral Omega-3 en Omega-6 vetzuren zijn belangrijk voor een gezonde hersenfunctie, volgens het University of Maryland Medical Center. Vetzuurbalans is belangrijk en de universiteit merkt op dat een mediterraan dieet, dat de nadruk legt op vis, olijfolie, producten en volle granen, zorgt voor een gezondere vetzuurverdeling dan het typische westerse dieet, dat veel vlees en zuivel bevat. Probeer 20 tot 35 procent van de totale calorieën uit gezonde vetbronnen te halen.
Vitamines en mineralen
Je hersenen hebben ook een assortiment vitamines en mineralen nodig om te gedijen, waaronder B-vitamines, vitamine E, calcium, ijzer en magnesium. Er is echter bewijs dat het nemen van supplementen de cognitieve functie niet helpt, volgens Dr. Gary Wenk. Eet een gevarieerd dieet met verse, onbewerkte voedingsmiddelen in een regenboog van kleuren, zoals wit, rood, geel, groen en blauw om je vulling van essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.
