Inname van koolhydraten voor een training en extra eiwit achteraf biedt de basismaterialen die je lichaam nodig heeft om zich aan te passen aan de eisen van je gekozen activiteit. Pre-workout koolhydraten helpen ervoor te zorgen dat uw lichaam heeft wat het nodig heeft om de uitdaging aan te gaan en het meeste uit uw training te halen. Post-workout dieetproteïne biedt grondstoffen die herstelprocessen stimuleren tussen elke trainingssessie en helpt u de vruchten van uw arbeid te realiseren.
Pre-training koolhydraten
Glucose is de primaire brandstof voor alle cellen in je lichaam. Inname van koolhydraten vóór een training activeert de insulinerespons die uw lichaam nodig heeft om glucose te gebruiken voor energie. Je lichaam maakt insuline vrij wanneer je koolhydraten eet, en insuline vervoert glucose naar de cellen. Inname van koolhydraten vóór een training vult ook glycogeenvoorraden aan, die spierenergie tijdens uw training bieden. Het gemiddelde volwassen lichaam kan in totaal ongeveer 500 gram koolhydraten opslaan in de vorm van bloedglucose en glycogeen.
Carb Bronnen
Geef je lichaam de hele dag door een continue toevoer van koolhydraten en leid je naar je training. De ideale bronnen van koolhydraten die u vóór activiteit eet, hangen af van hoeveel tijd u hebt tot uw training. Eet een maaltijd die tussen 250 en 500 calorieën uit koolhydraten bevat, drie tot vier uur vóór het sporten. Gebruik complexe koolhydraten, zoals granen, zetmeel en groenten - en voedingsmiddelen met eenvoudige koolhydraten, zoals fruit en zuivelproducten. Eet een koolhydraatrijke vloeibare maaltijd, zoals een maaltijdvervangende shake, twee tot drie uur vóór het sporten. En drink een koolhydraatrijke drank die geen eiwitten of vet bevat, zoals een vetarme smoothie of vruchtensap, één tot twee uur vóór het sporten.
Proteïne na training
Naast je voortdurende behoefte aan koolhydraten om je lichaam van brandstof te voorzien, moet je na een training extra eiwit in de voeding toevoegen om cellen te herstellen en nieuwe te maken. Je lichaam breekt het eiwit dat je eet af in aminozuren, die worden gebruikt voor het herstellen van weefselschade die tijdens je training optreedt. Trainingen putten cellulaire katalyse uit, die levensonderhoudende processen in uw cellen aansturen. Je spieren zouden niet werken zonder cellulaire katalysatoren en het innemen van eiwitten na je training vult deze essentiële componenten aan. Inname van eiwitten na je training levert ook aminozuren die je nodig hebt voor het opbouwen van nieuw spierweefsel. Als je na je training niet genoeg eiwitten en koolhydraten eet, verlies je spierweefsel, omdat je lichaam zijn eigen spiereiwitten afbreekt, tenzij je voldoende voedingsstoffen in je dieet opneemt.
Bronnen van eiwitten
Neem direct na je training een vloeibare eiwitbron in die volledige eiwitten bevat, zoals volle melk of een eiwitshake. Vloeibare vormen van eiwitten voorkomen spierafbraak, omdat ze gemakkelijk verteren en aminozuren snel aan uw spieren leveren. Volledige eiwitten bestaan alleen van nature in dierlijk voedsel, zoals zuivelproducten, vlees en eieren. Eiwitshakes gemaakt van wei bevatten ook complete eiwitten. Je kunt complete eiwitten krijgen door granen en peulvruchten, granen en noten of peulvruchten en noten te combineren. Neem elke drie tot vier uur na je training een vorm van complete eiwitten in. Afhankelijk van de trainingsintensiteit heb je elke dag tussen 0, 9 en 1, 6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.
