Eiwit is aanwezig in elke cel en het speelt een belangrijke rol in het vermogen van het lichaam om te groeien, gezond te blijven en zichzelf te herstellen. Het is ook de meest verzadigende macronutriënt, waardoor het een bijzonder belangrijk onderdeel van een dieet is wanneer u probeert af te vallen. Hoewel eiwittekorten in de VS zeldzaam zijn, kan uw eiwitinname volgens de Dietary Guidelines for Americans (DGA) van 2010 gemakkelijk uit de boot vallen als u een restrictief of koolhydraatrijk dieet eet. Voor een optimaal welzijn beveelt de DGA aan dat de voeding van volwassenen bestaat uit 10 tot 35 procent eiwitten uit voedzame bronnen. Als je denkt aan eiwitbronnen, denk je misschien aan kip, eieren, vlees en eiwitshakes. Maar er zijn ook andere manieren om eiwitten in je dieet op te nemen. Lees verder voor meer informatie over andere voedingsmiddelen die u kunnen helpen aan uw eiwitbehoeften te voldoen.
Eiwit is aanwezig in elke cel en het speelt een belangrijke rol in het vermogen van het lichaam om te groeien, gezond te blijven en zichzelf te herstellen. Het is ook de meest verzadigende macronutriënt, waardoor het een bijzonder belangrijk onderdeel van een dieet is wanneer u probeert af te vallen. Hoewel eiwittekorten in de VS zeldzaam zijn, kan uw eiwitinname volgens de Dietary Guidelines for Americans (DGA) 2010 gemakkelijk uit de boot vallen als u een restrictief of koolhydraatrijk dieet eet. Voor een optimaal welzijn beveelt de DGA aan dat de voeding van volwassenen bestaat uit 10 tot 35 procent eiwitten uit voedzame bronnen. Als je denkt aan eiwitbronnen, denk je misschien aan kip, eieren, vlees en eiwitshakes. Maar er zijn ook andere manieren om eiwitten in je dieet op te nemen. Lees verder voor meer informatie over andere voedingsmiddelen die u kunnen helpen aan uw eiwitbehoeften te voldoen.
1. Zaden
Zaden bevatten gezonde vetten, koolhydraten, eiwitten en antioxidanten, waardoor ze een voedzame, uitgebalanceerde snack of maaltijdtoevoeging zijn. Chiazaden zijn bijvoorbeeld een geweldige plantaardige bron van omega-3-vetzuren - een gezond vet dat veel Amerikanen missen. Ze zijn ook rijk aan vezels (twee eetlepels hebben 10 gram), wat helpt bij de spijsvertering en eetlustbeheersing. Bovendien bevatten ze mineralen zoals zink, calcium, magnesium en ijzer. Vandana Sheth, een geregistreerde diëtist en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Dieetleer in Rancho Palos Verdes, Californië, beveelt aan om chiazaad aan uw ochtendhavermout toe te voegen voor een eiwitboost. Of meng een derde van een kopje zonnebloempitten in je ontbijtgranen of sleepmix voor ongeveer acht toegevoegde gram eiwitten. Roer lijnzaad voor volkoren plus omega-3 vetzuren door volkoren muffins of shakes.
Zaden bevatten gezonde vetten, koolhydraten, eiwitten en antioxidanten, waardoor ze een voedzame, uitgebalanceerde snack of maaltijdtoevoeging zijn. Chiazaden zijn bijvoorbeeld een geweldige plantaardige bron van omega-3-vetzuren - een gezond vet dat veel Amerikanen missen. Ze zijn ook rijk aan vezels (twee eetlepels hebben 10 gram), wat helpt bij de spijsvertering en eetlustbeheersing. Bovendien bevatten ze mineralen zoals zink, calcium, magnesium en ijzer. Vandana Sheth, een geregistreerde diëtist en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Dieetleer in Rancho Palos Verdes, Californië, beveelt aan om chiazaad aan uw ochtendhavermout toe te voegen voor een eiwitboost. Of meng een derde van een kopje zonnebloempitten in je ontbijtgranen of sleepmix voor ongeveer acht toegevoegde gram eiwitten. Roer lijnzaad voor volkoren plus omega-3 vetzuren door volkoren muffins of shakes.
2. Tofu
Eieren zijn niet de enige eiwitbron die je kunt klauteren. "Een tofu scramble is een heerlijk plantaardig alternatief voor roerei en net zo snel", zegt Dina Aronson, een geregistreerde diëtist in Montclair, New Jersey. Twee plakjes zachte tofu (elk ongeveer 3 gram), ook wel sojaharkas genoemd, leveren meer dan acht gram eiwit. "Tofu scrambles zijn ook een uitstekende manier om overgebleven groenten te gebruiken, " voegt Aronson toe. Ze stelt voor om een kopje of twee gekookte of rauwe gehakte groenten in een beetje olijfolie te bakken en vervolgens een blok tofu toe te voegen. Pureer de tofu terwijl je de groenten roert, en voeg kruiden zoals kurkuma, komijn en tijm toe, plus zout en peper. Meer dan 90 procent van de soja in de VS is genetisch gemodificeerd, dus u kunt tijdens het winkelen op zoek gaan naar biologische of niet-GGO-labels.
Eieren zijn niet de enige eiwitbron die je kunt klauteren. "Een tofu scramble is een heerlijk plantaardig eiwitalternatief voor roerei, en net zo snel", zegt Dina Aronson, een geregistreerde diëtist in Montclair, New Jersey. Twee plakjes zachte tofu (elk ongeveer 3 gram), ook wel sojaharkas genoemd, leveren meer dan acht gram eiwit. "Tofu scrambles zijn ook een uitstekende manier om overgebleven groenten te gebruiken, " voegt Aronson toe. Ze stelt voor om een kopje of twee gekookte of rauwe gehakte groenten in een beetje olijfolie te bakken en vervolgens een blok tofu toe te voegen. Pureer de tofu terwijl je de groenten roert, en voeg kruiden zoals kurkuma, komijn en tijm toe, plus zout en peper. Meer dan 90 procent van de soja in de VS is genetisch gemodificeerd, dus u kunt tijdens het winkelen op zoek gaan naar biologische of niet-GGO-labels.
3. Pasta
Pasta's staan meestal niet bekend om hun eiwitgehalte, maar 100 procent volkoren variëteiten bevatten waardevolle hoeveelheden eiwitten en andere voedingsstoffen zoals vezels en B-vitamines. Als u niet eet of geen vlees wenst, beveelt Dina Aronson, RD aan om een pasta met het hoogste eiwitgehalte te kiezen. Je kunt ook gekookte zwarte bonen of linzen toevoegen aan pasta voor extra smaak, textuur en eiwit. Voorbeelden van hartige volkoren pasta's zijn volkoren spaghetti, die ongeveer zeven gram eiwit per kopje levert, evenals quinoa rotini en spelt lasagne.
Pasta's staan meestal niet bekend om hun eiwitgehalte, maar 100 procent volkoren variëteiten bevatten waardevolle hoeveelheden eiwitten en andere voedingsstoffen zoals vezels en B-vitamines. Als u niet eet of geen vlees wenst, beveelt Dina Aronson, RD aan om een pasta met het hoogste eiwitgehalte te kiezen. Je kunt ook gekookte zwarte bonen of linzen toevoegen aan pasta voor extra smaak, textuur en eiwit. Voorbeelden van hartige volkoren pasta's zijn volkoren spaghetti, die ongeveer zeven gram eiwit per kopje levert, evenals quinoa rotini en spelt lasagne.
4. Quinoa
Quinoa is een Zuid-Amerikaans graan dat sneller kookt en meer eiwitten bevat dan andere granen. "Ik hou van quinoa op meerdere manieren bereiden, " zegt Vandana Sheth, RD, quinoa als een top-aanbevolen eiwitbron noemend. "Kook het in gearomatiseerde sojamelk met een scheutje vanille en voedzame toppings, " suggereert Sheth, "zoals kaneel, chiazaad, gehakte noten en fruit voor een smakelijke, eiwitrijke traktatie." Je kunt quinoa ook vervangen door rijst in je favoriete recepten of toevoegen aan soepen, stoofschotels en stoofschotels in plaats van noedels. Voeg voor een eiwitrijk eiergerecht quinoa toe aan roerei en gebakken groenten. Een kopje gekookte quinoa biedt meer dan acht gram eiwit, plus waardevolle hoeveelheden fosfor, kalium en magnesium.
Credit: dana2000 / iStock / Getty ImagesQuinoa is een Zuid-Amerikaans graan dat sneller kookt en meer eiwitten bevat dan andere granen. "Ik hou van quinoa op meerdere manieren bereiden, " zegt Vandana Sheth, RD, quinoa als een top-aanbevolen eiwitbron noemend. "Kook het in gearomatiseerde sojamelk met een scheutje vanille en voedzame toppings, " suggereert Sheth, "zoals kaneel, chiazaad, gehakte noten en fruit voor een smakelijke, eiwitrijke traktatie." Je kunt quinoa ook vervangen door rijst in je favoriete recepten of toevoegen aan soepen, stoofschotels en stoofschotels in plaats van noedels. Voeg voor een eiwitrijk eiergerecht quinoa toe aan roerei en gebakken groenten. Een kopje gekookte quinoa biedt meer dan acht gram eiwit, plus waardevolle hoeveelheden fosfor, kalium en magnesium.
5. Noten
Noten kunnen rijk zijn aan vet en calorieën, maar onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism in 2011 toonde aan dat snacken met matige hoeveelheden dagelijks de algehele voedingskwaliteit kan verbeteren zonder bij te dragen aan gewichtstoename. "Noten zijn ook rijk aan eiwitten en zijn heerlijk in pasta", zegt Dina Aronson, RD. "Probeer ze eerst te roosteren voor de beste smaak." Een kwart kopje amandelen levert bijna acht gram eiwit; dezelfde hoeveelheid pistachenoten heeft ongeveer zes gram. Bewaar zakjes met één portie noten in uw auto, kantoor of tas om onderweg snacks te krijgen. Noten kunnen ook dienen als een smaakvolle, eiwitrijke topping voor gerechten met weinig eiwitten, zoals groentesalades.
Credit: olgakr / iStock / Getty ImagesNoten kunnen rijk zijn aan vet en calorieën, maar onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism in 2011 toonde aan dat snacken met matige hoeveelheden dagelijks de algehele voedingskwaliteit kan verbeteren zonder bij te dragen aan gewichtstoename. "Noten zijn ook rijk aan eiwitten en zijn heerlijk in pasta", zegt Dina Aronson, RD. "Probeer ze eerst te roosteren voor de beste smaak." Een kwart kopje amandelen levert bijna acht gram eiwit; dezelfde hoeveelheid pistachenoten heeft ongeveer zes gram. Bewaar zakjes met één portie noten in uw auto, kantoor of tas om onderweg snacks te krijgen. Noten kunnen ook dienen als een smaakvolle, eiwitrijke topping voor gerechten met weinig eiwitten, zoals groentesalades.
6. bonen
Noten zijn niet de enige manier om eiwitten aan salades toe te voegen. Door de nadruk te leggen op eiwitrijke ingrediënten in plaats van alleen fruit en groenten, kan een eenvoudige salade een stevige maaltijd worden. "Mijn favoriet is verse bonensalade - niet de zilte die je misschien denkt, " zegt Dina Aronson, RD. Terwijl de gekoelde picknick favoriet met drie bonen geen slechte keuze is, combineert Aronson bij voorkeur gekookte of ingeblikte en uitgelekte garbanzo-bonen met gehakte peterselie, lente-uitjes, zongedroogde tomaten, vers citroensap, olijfolie en zout en peper naar smaak. "Je kunt het aankleden met alle verse groenten die je lekker vindt, " voegt Aronson toe. Een andere smakelijke combinatie is zwarte bonen, koriander en limoensap. "Het is een perfecte balans tussen eiwitten, vetten en vezels, " zegt Aronson, "en het zit boordevol antioxidanten en andere micronutriënten."
Credit: robynmac / iStock / Getty ImagesNoten zijn niet de enige manier om eiwitten aan salades toe te voegen. Door de nadruk te leggen op eiwitrijke ingrediënten in plaats van alleen fruit en groenten, kan een eenvoudige salade een stevige maaltijd worden. "Mijn favoriet is verse bonensalade - niet de zilte die je misschien denkt, " zegt Dina Aronson, RD. Terwijl de gekoelde picknick favoriet met drie bonen geen slechte keuze is, combineert Aronson bij voorkeur gekookte of ingeblikte en uitgelekte garbanzo-bonen met gehakte peterselie, lente-uitjes, zongedroogde tomaten, vers citroensap, olijfolie en zout en peper naar smaak. "Je kunt het aankleden met alle verse groenten die je lekker vindt, " voegt Aronson toe. Een andere smakelijke combinatie is zwarte bonen, koriander en limoensap. "Het is een perfecte balans tussen eiwitten, vetten en vezels, " zegt Aronson, "en het zit boordevol antioxidanten en andere micronutriënten."
7. Melkpoeder
Als je lichaam meer eiwitten nodig heeft dan je eetlust, biedt melkpoeder een eenvoudige manier om je inname te verhogen zonder extra voedsel te eten. Vandana Sheth, RD, beveelt aan om magere melkpoeder toe te voegen aan romige soepen en stoofschotels voor extra eiwit en calcium. Je kunt ook melkpoeder toevoegen aan aardappelpuree, warme ontbijtgranen, warme chocolademelk, roerei en smoothies. Een kwart kopje magere gedroogde melkpoeder bevat ongeveer 11 gram eiwit en 375 milligram calcium.
Credit: karam miri / iStock / Getty ImagesAls je lichaam meer eiwitten nodig heeft dan je eetlust, biedt melkpoeder een eenvoudige manier om je inname te verhogen zonder extra voedsel te eten. Vandana Sheth, RD, beveelt aan om magere melkpoeder toe te voegen aan romige soepen en stoofschotels voor extra eiwit en calcium. Je kunt ook melkpoeder toevoegen aan aardappelpuree, warme ontbijtgranen, warme chocolademelk, roerei en smoothies. Een kwart kopje magere gedroogde melkpoeder bevat ongeveer 11 gram eiwit en 375 milligram calcium.
8. Edamame
Het vervangen van bewerkte zoute snacks, zoals chips en pretzels, door gestoomde edamame kan eiwitten en een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen aan je dieet toevoegen. Edamame zijn verse sojabonen die worden geoogst voordat de zaden verharden. Sojabonen zijn uniek omdat ze worden beschouwd als een "compleet eiwit" - net als eieren en zuivelproducten. Geniet van edamame gewoon, met gewenste kruiden of als voedzame toevoegingen voor salades en sandwiches. Je kunt edamame ook alleen of met kruiden en extra groenten pureren voor een gezonde, eiwitrijke dip. Een kopje bereid edamame biedt bijna 17 gram eiwit en meer dan acht gram hart-gezonde vezels.
Credit: jreika / iStock / Getty ImagesHet vervangen van bewerkte zoute snacks, zoals chips en pretzels, door gestoomde edamame kan proteïne en een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen aan je dieet toevoegen. Edamame zijn verse sojabonen die worden geoogst voordat de zaden verharden. Sojabonen zijn uniek omdat ze worden beschouwd als een "compleet eiwit" - net als eieren en zuivelproducten. Geniet van edamame gewoon, met gewenste kruiden of als voedzame toevoegingen voor salades en sandwiches. Je kunt edamame ook alleen of met kruiden en extra groenten pureren voor een gezonde, eiwitrijke dip. Een kopje bereid edamame biedt bijna 17 gram eiwit en meer dan acht gram hart-gezonde vezels.
Tips om aan uw eiwitbehoeften te voldoen: snack op eiwit
"Eiwit is misschien niet het eerste wat in je opkomt als je naar snacks grijpt, maar het toevoegen van eiwit tussen maaltijden is een waardevolle manier om aan je dagelijkse behoeften te voldoen", zegt geregistreerde diëtist Vandana Sheth. "Eet volkoren toast met amandel of pindakaas in plaats van gewone boter, " suggereert Sheth, "of combineer een appel met string kaas in plaats van het gewoon te eten. Evenwichtige snacks zoals deze helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, " voegt Sheth toe, "u verzadigd en energiek houden totdat u gaat zitten voor lunch of diner."
Credit: David Crockett / iStock / Getty Images"Eiwit is misschien niet het eerste wat in je opkomt als je naar snacks reikt, maar het toevoegen van eiwit tussen maaltijden is een waardevolle manier om aan je dagelijkse behoeften te voldoen", zegt geregistreerde diëtist Vandana Sheth. "Eet volkoren toast met amandel of pindakaas in plaats van gewone boter, " suggereert Sheth, "of combineer een appel met string kaas in plaats van het gewoon te eten. Evenwichtige snacks zoals deze helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, " voegt Sheth toe, "u verzadigd en energiek houden totdat u gaat zitten voor lunch of diner."
Tips om aan uw eiwitbehoeften te voldoen: wissel ontbijtgebakjes in voor Burrito's
Muffins, donuts en croissants zijn populaire ontbijtopties met relatief weinig eiwitten. Ontbijtburrito's bieden een gezondere optie, zegt Dina Aronson, RD, met name voor een ontbijt onderweg. "In de winkel gekochte of zelfgemaakte ontbijtburrito's met een verkruimelde vegetarische burger en plantaardige of biologische kaas zijn een waardevolle keuze", zegt Aronson, "net als burrito's in Tex-Mex-stijl gemaakt met zwarte bonen of roerei." Voor een andere optie met vlees, vul een volkoren tortilla met roerei, groenten en mager, gegrilde kalkoenworst. Voor een lichtere variatie, serveer ontbijt-burrito vullend in grote slabladeren, zoals romaine. Een bevroren bonenburrito levert ongeveer negen gram eiwit en 4, 5 gram verzadigende vezels.
Credit: Mark Stout / iStock / Getty ImagesMuffins, donuts en croissants zijn populaire ontbijtopties met relatief weinig eiwitten. Ontbijtburrito's bieden een gezondere optie, zegt Dina Aronson, RD, met name voor een ontbijt onderweg. "In de winkel gekochte of zelfgemaakte ontbijtburrito's met een verkruimelde vegetarische burger en plantaardige of biologische kaas zijn een waardevolle keuze", zegt Aronson, "net als burrito's in Tex-Mex-stijl gemaakt met zwarte bonen of roerei." Voor een andere optie met vlees, vul een volkoren tortilla met roerei, groenten en mager, gegrilde kalkoenworst. Voor een lichtere variatie, serveer ontbijt-burrito vullend in grote slabladeren, zoals romaine. Een bevroren bonenburrito levert ongeveer negen gram eiwit en 4, 5 gram verzadigende vezels.
Wat denk je?
Volg je je eiwitconsumptie? Probeer je ervoor te zorgen dat je elke dag een bepaalde hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt? Op hoeveel gram streeft u? Neem je een van deze onconventionele eiwitbronnen op in je dieet? Welke tip of recept zou je proberen? Laat het ons weten in de reacties - we horen graag van je!
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesVolg je je eiwitconsumptie? Probeer je ervoor te zorgen dat je elke dag een bepaalde hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt? Op hoeveel gram streeft u? Neem je een van deze onconventionele eiwitbronnen op in je dieet? Welke tip of recept zou je proberen? Laat het ons weten in de reacties - we horen graag van je!
