Tussen het balanceren van werk, spelen en reizen, hoe moet je tijd vinden om te trainen? Maar het is niet zo moeilijk als je zou denken: slechts vijf minuten buiten sporten kan het zelfvertrouwen en de gemoedstoestand enorm vergroten. Maak je geen zorgen over wat voor soort oefening het beste is. Stel jezelf de vraag: wat voor soort oefening zal ik het meest waarschijnlijk doen? Te veel mensen raken verstrikt in de details, voelen zich overweldigd en stoppen snel nadat ze zijn begonnen. Als je weet hoe stressvol sporten tijdens het reizen kan zijn, is hier een oplossing: Neem een springtouw mee. Springtouw is evenveel therapie als oefening. Het vermindert angst, depressie en stress markers. Het enige dat u nodig hebt voor uw snelle training onderweg, is een compact springtouw dat u gemakkelijk in uw koffer kunt passen.
Tussen het balanceren van werk, spelen en reizen, hoe moet je tijd vinden om te trainen? Maar het is niet zo moeilijk als je zou denken: slechts vijf minuten buiten sporten kan het zelfvertrouwen en de gemoedstoestand enorm vergroten. Maak je geen zorgen over wat voor soort oefening het beste is. Stel jezelf de vraag: wat voor soort oefening zal ik het meest waarschijnlijk doen? Te veel mensen raken verstrikt in de details, voelen zich overweldigd en stoppen snel nadat ze zijn begonnen. Als je weet hoe stressvol sporten tijdens het reizen kan zijn, is hier een oplossing: Neem een springtouw mee. Springtouw is evenveel therapie als oefening. Het vermindert angst, depressie en stress markers. Het enige dat u nodig hebt voor uw snelle training onderweg, is een compact springtouw dat u gemakkelijk in uw koffer kunt passen.
Alternatieve beenhop
Begin met een gemakkelijke warming-up die uw hartslag verhoogt en uw lichaam en geest voorbereidt op lichaamsbeweging. Als je niet erg ervaren bent met een springtouw, luister dan naar wat muziek en stuiter op het ritme van de muziek. Bij touwtjespringen draait alles om timing, en dit is een geweldige manier om te oefenen. HOE HEN TE DOEN: Begin zonder een touw van de ene naar de andere voet te stuiteren (links, rechts, links, rechts). Als dit niet intens genoeg voor u is, neem dan een extra sprong op één voet voordat u naar de andere kant overschakelt (links, links, rechts, rechts). Speel wat goed voelt. Als je meer uitdaging nodig hebt, kun je het tempo opvoeren. Tel 100 bounces per kant.
Begin met een gemakkelijke warming-up die uw hartslag verhoogt en uw lichaam en geest voorbereidt op lichaamsbeweging. Als je niet erg ervaren bent met een springtouw, luister dan naar wat muziek en stuiter op het ritme van de muziek. Bij touwtjespringen draait alles om timing, en dit is een geweldige manier om te oefenen. HOE HEN TE DOEN: Begin zonder een touw van de ene naar de andere voet te stuiteren (links, rechts, links, rechts). Als dit niet intens genoeg voor u is, neem dan een extra sprong op één voet voordat u naar de andere kant overschakelt (links, links, rechts, rechts). Speel wat goed voelt. Als je meer uitdaging nodig hebt, kun je het tempo opvoeren. Tel 100 bounces per kant.
Cross-Body Rope Circles
Hoewel springtouw veel nadruk legt op het onderlichaam, moet je je bovenlichaam toch opwarmen. Om je schouderspieren op te vuren, gebruik je een ronddraaiend springtouw als een ritmisch, dynamisch gewicht om te controleren. HOE ZE DOEN: Houd beide hendels van het springtouw in uw rechterhand. Houd het touw aan je rechterkant en begin cirkels te maken met het touw. Zodra je een ritme hebt, kruis je je arm voor je lichaam om een cirkel aan de andere kant te maken. Uiteindelijk maakt je rechterhand cirkels aan afwisselende zijden van je lichaam (rechts, links, rechts, links). Doe 50 op een rij met de rechterhand, dan 50 met de linkerhand voordat je verdergaat met de volgende oefening.
Hoewel springtouw veel nadruk legt op het onderlichaam, moet je je bovenlichaam toch opwarmen. Om je schouderspieren op te vuren, gebruik je een ronddraaiend springtouw als een ritmisch, dynamisch gewicht om te controleren. HOE ZE DOEN: Houd beide hendels van het springtouw in uw rechterhand. Houd het touw aan je rechterkant en begin cirkels te maken met het touw. Zodra je een ritme hebt, kruis je je arm voor je lichaam om een cirkel aan de andere kant te maken. Uiteindelijk maakt je rechterhand cirkels aan afwisselende zijden van je lichaam (rechts, links, rechts, links). Doe 50 op een rij met de rechterhand, dan 50 met de linkerhand voordat je verdergaat met de volgende oefening.
Eenvoudig springtouw
Het is tijd om de drie dingen die je tijdens je warming-up hebt beoefend te combineren: beweging van het onderlichaam, beweging van het bovenlichaam en ritme. Het opnemen van verschillende delen van het lichaam verbrandt niet alleen meer calorieën, het verbruikt ook meer van je hersenen, waardoor je ook een mentale uitdaging krijgt. Als je onervaren bent met springtouw, zul je waarschijnlijk in eerste instantie opmerken dat je timing ver weg is en je veel op je voeten slaat. Dat is ok! Iedereen moet ergens beginnen. HOE HET TE DOEN: Begin met het touw achter je. Zwaai het over je hoofd en breng het terug naar je voeten. Spring voordat het je voeten raakt en herhaal. Maak 25 sprongen (50 als dat te gemakkelijk is).
Het is tijd om de drie dingen die je tijdens je warming-up hebt beoefend te combineren: beweging van het onderlichaam, beweging van het bovenlichaam en ritme. Het opnemen van verschillende delen van het lichaam verbrandt niet alleen meer calorieën, het verbruikt ook meer van je hersenen, waardoor je ook een mentale uitdaging krijgt. Als je onervaren bent met springtouw, zul je waarschijnlijk in eerste instantie opmerken dat je timing ver weg is en je veel op je voeten slaat. Dat is ok! Iedereen moet ergens beginnen. HOE HET TE DOEN: Begin met het touw achter je. Zwaai het over je hoofd en breng het terug naar je voeten. Spring voordat het je voeten raakt en herhaal. Maak 25 sprongen (50 als dat te gemakkelijk is).
Hoge kniesprongen
Nu is het tijd om de intensiteit te verhogen. Het beste van deze training is dat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt om de weerstand te bieden en het moeilijker te maken. Dus in plaats van alleen maar te springen, trek je ook je benen op. HOE HET TE DOEN: Bouw stoom op met een paar eenvoudige touwsprongen en ga dan over in touwspringen met een hoge knie. Breng bij elke sprong je knieën zo hoog mogelijk omhoog. Zodra je het onder de knie hebt, duw je jezelf nog harder en breng je je knieën hoger. Maak 25 sprongen (50 als dat te gemakkelijk is).
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNu is het tijd om de intensiteit te verhogen. Het beste van deze training is dat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt om de weerstand te bieden en het moeilijker te maken. Dus in plaats van alleen maar te springen, trek je ook je benen op. HOE HET TE DOEN: Bouw stoom op met een paar eenvoudige touwsprongen en ga dan over in touwspringen met een hoge knie. Breng bij elke sprong je knieën zo hoog mogelijk omhoog. Zodra je het onder de knie hebt, duw je jezelf nog harder en breng je je knieën hoger. Maak 25 sprongen (50 als dat te gemakkelijk is).
Beenverlaging
Tijd om het springen een korte pauze te geven met een eenvoudige kernoefening. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met het springtouw nog in je handen. Houd je benen recht en til je benen op zodat ze loodrecht op de grond staan. Als je ze niet zo hoog kunt krijgen, is dat OK. Wikkel het touw om je linkervoet en gebruik het touw om die voet in de lucht te houden. Laat je rechterbeen zakken tot net boven de grond en til het vervolgens weer op tot loodrecht. Zet je rug de hele tijd stevig op de grond. Als je je been laat zakken en voelt dat je rug van de grond komt, ga dan niet zo ver naar beneden bij de volgende rep. Denk er ook aan om je benen tijdens de oefening "lang" helemaal door je hielen te houden. Doe 10 herhalingen aan de ene kant, doe dan 10 aan de andere kant.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTijd om het springen een korte pauze te geven met een eenvoudige kernoefening. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met het springtouw nog in je handen. Houd je benen recht en til je benen op zodat ze loodrecht op de grond staan. Als je ze niet zo hoog kunt krijgen, is dat OK. Wikkel het touw om je linkervoet en gebruik het touw om die voet in de lucht te houden. Laat je rechterbeen zakken tot net boven de grond en til het vervolgens weer op tot loodrecht. Zet je rug de hele tijd stevig op de grond. Als je je been laat zakken en voelt dat je rug van de grond komt, ga dan niet zo ver naar beneden bij de volgende rep. Denk er ook aan om je benen tijdens de oefening "lang" helemaal door je hielen te houden. Doe 10 herhalingen aan de ene kant, doe dan 10 aan de andere kant.
Schaar springt
Ga na je kernwerk terug naar de eenvoudige touwsprong om je ritme terug te krijgen voordat je verder gaat met schaarsprongen. Deze lijken erg op de eenvoudige sprongen, maar je voetpositie verandert - één been naar voren, één been terug. Schaarsprongen zijn een meer dynamische manier om hetzelfde bewegingspatroon te trainen als het been dat je net liet zakken, en ze leren je ook om heen en weer te bewegen. HOE ZE DOEN: Spring en land met één voet naar voren en de andere voet terug bij elke sprong. Wissel van kant en behoud je ritme. Maak 25 sprongen (50 als dat te gemakkelijk is).
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comGa na je kernwerk terug naar de eenvoudige touwsprong om je ritme terug te krijgen voordat je verder gaat met schaarsprongen. Deze lijken erg op de eenvoudige sprongen, maar je voetpositie verandert - één been naar voren, één been terug. Schaarsprongen zijn een meer dynamische manier om hetzelfde bewegingspatroon te trainen als het been dat je net liet zakken, en ze leren je ook om heen en weer te bewegen. HOE ZE DOEN: Spring en land met één voet naar voren en de andere voet terug bij elke sprong. Wissel van kant en behoud je ritme. Maak 25 sprongen (50 als dat te gemakkelijk is).
Sprongen overslaan
Breng nu die schaarsprongen naar het volgende niveau. Het verplaatsen van twee benen naar één been daagt spierkracht en balans uit op een manier die je nog niet hebt gedaan in deze training. Begin met overslaan om te trainen met één been. HOE ZE DOEN: Houd hetzelfde tempo aan als je had met de schaarsprongen, maar land met slechts één voet op de grond. Wanneer het touw rond komt, spring je omhoog met je rechterbeen en land je aan je linkerkant. Spring een beetje op je linkerbeen terwijl het touw achter je ligt. Wanneer het touw terugkomt, spring je omhoog met je linkerbeen en land je op je rechterbeen. Denk eraan om te springen terwijl je het touw over en onder draait. Maak 25 sprongen (50 als dat te gemakkelijk is).
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBreng nu die schaarsprongen naar het volgende niveau. Het verplaatsen van twee benen naar één been daagt spierkracht en balans uit op een manier die je nog niet hebt gedaan in deze training. Begin met overslaan om te trainen met één been. HOE ZE DOEN: Houd hetzelfde tempo aan als je had met de schaarsprongen, maar land met slechts één voet op de grond. Wanneer het touw rond komt, spring je omhoog met je rechterbeen en land je aan je linkerkant. Spring een beetje op je linkerbeen terwijl het touw achter je ligt. Wanneer het touw terugkomt, spring je omhoog met je linkerbeen en land je op je rechterbeen. Denk eraan om te springen terwijl je het touw over en onder draait. Maak 25 sprongen (50 als dat te gemakkelijk is).
Afwisselend enkele been sprongen
Afwisselend touwtjespringen met één been zijn intenser dan het springen van sprongen, omdat het touw nu sneller moet bewegen om je sprongen bij te houden, omdat je niet profiteert van de extra hop tijdens het springen. HOE ZE TE DOEN: Spring met het rechterbeen terwijl het touw onder je voeten komt. Land op je linkerbeen en spring dan met de linker terwijl het touw terugkomt. De cadans is rechts, touw, links, touw. Maak 25 herhalingen (50 als dat te gemakkelijk is).
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAfwisselend touwtjespringen met één been zijn intenser dan het springen van sprongen, omdat het touw nu sneller moet bewegen om je sprongen bij te houden, omdat je niet profiteert van de extra hop tijdens het springen. HOE ZE TE DOEN: Spring met het rechterbeen terwijl het touw onder je voeten komt. Land op je linkerbeen en spring dan met de linker terwijl het touw terugkomt. De cadans is rechts, touw, links, touw. Maak 25 herhalingen (50 als dat te gemakkelijk is).
Springen met één been
Deze oefening verwijdert de beweging van links naar rechts bij elke herhaling, en elimineert de rustperiode die u normaal krijgt bij de vorige twee oefeningen. Springen en landen op één been vereist veel kracht, kracht, balans en coördinatie (vooral als er een touw om je lichaam vliegt). HOE HEN TE DOEN: Spring en land met hetzelfde been telkens wanneer het touw rondkomt. De cadans is links, touw, links, touw, totdat je alle herhalingen in één set hebt voltooid. Schiet voor vijf herhalingen aan elke kant (10 als dat te gemakkelijk is) en herhaal dan nog twee rondes.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDeze oefening verwijdert de beweging van links naar rechts bij elke herhaling, en elimineert de rustperiode die u normaal krijgt bij de vorige twee oefeningen. Springen en landen op één been vereist veel kracht, kracht, balans en coördinatie (vooral als er een touw om je lichaam vliegt). HOE HEN TE DOEN: Spring en land met hetzelfde been telkens wanneer het touw rondkomt. De cadans is links, touw, links, touw, totdat je alle herhalingen in één set hebt voltooid. Schiet voor vijf herhalingen aan elke kant (10 als dat te gemakkelijk is) en herhaal dan nog twee rondes.
Liggende 3-maand diagonalen
Begin af te koelen en eindig met meer kernwerk voordat je stopt. HOE ZE TE DOEN: Pak een uiteinde van je springtouw in elke hand en ga op je rug liggen. Breng uw voeten omhoog met uw benen gebogen en strek uw handen naar de hemel. Adem langzaam uit en druk je rug in de grond. Breng je handen naar de grond om een diagonaal te maken met het springtouw over je lichaam. Je rechterpalm moet naar de grond naast je rechterheup wijzen. Je linkerhand moet boven je zijn en met je duim in de grond steken. Leg je handen uit elkaar op het touw zodat het je stopt net voordat je handen de grond bereiken. Houd deze positie vast en haal vijf keer adem voordat u van kant wisselt. Herhaal dit voor twee sets.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBegin af te koelen en eindig met meer kernwerk voordat je stopt. HOE ZE TE DOEN: Pak een uiteinde van je springtouw in elke hand en ga op je rug liggen. Breng uw voeten omhoog met uw benen gebogen en strek uw handen naar de hemel. Adem langzaam uit en druk je rug in de grond. Breng je handen naar de grond om een diagonaal te maken met het springtouw over je lichaam. Je rechterpalm moet naar de grond naast je rechterheup wijzen. Je linkerhand moet boven je zijn en met je duim in de grond steken. Leg je handen uit elkaar op het touw zodat het je stopt net voordat je handen de grond bereiken. Houd deze positie vast en haal vijf keer adem voordat u van kant wisselt. Herhaal dit voor twee sets.
Split-Squat Hold
Deze laatste oefening werkt je onderlichaam op een manier die je meestal niet ervaart wanneer je touw springt, en het is een geweldige afwerking voor een cool-down. HOE TE DOEN: Kniel op één knie neer met beide knieën gebogen op 90 graden. Adem volledig uit om je ribben neer te leggen en je stuitje onder je te stoppen. Houd deze positie vast en breng je onderknie net boven de grond omhoog. Blijf zo lang mogelijk stilstaan met je knie net boven de grond. Als je het gevoel hebt dat je de positie niet meer kunt vasthouden, houd je deze nog 10 seconden vast voordat je van kant wisselt.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDeze laatste oefening werkt je onderlichaam op een manier die je meestal niet ervaart wanneer je touw springt, en het is een geweldige afwerking voor een cool-down. HOE TE DOEN: Kniel op één knie neer met beide knieën gebogen op 90 graden. Adem volledig uit om je ribben neer te leggen en je stuitje onder je te stoppen. Houd deze positie vast en breng je onderknie net boven de grond omhoog. Blijf zo lang mogelijk stilstaan met je knie net boven de grond. Als je het gevoel hebt dat je de positie niet meer kunt vasthouden, houd je deze nog 10 seconden vast voordat je van kant wisselt.
Wat denk je?
Nu je weet dat het mogelijk is om een goede training te krijgen met alleen een springtouw, probeer je het zelf? Of hebt u deze training al gebruikt om uw conditie op peil te houden en gezond te blijven terwijl u onderweg bent? Welke wijzigingen zou u in deze training aanbrengen? Hoe neemt u het springtouw op in uw training? Welke andere tips heb je voor je mede fit reizigers? Deel uw aanbevelingen in het commentaar hieronder!
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNu je weet dat het mogelijk is om een goede training te krijgen met alleen een springtouw, probeer je het zelf? Of hebt u deze training al gebruikt om uw conditie op peil te houden en gezond te blijven terwijl u onderweg bent? Welke wijzigingen zou u in deze training aanbrengen? Hoe neemt u het springtouw op in uw training? Welke andere tips heb je voor je mede fit reizigers? Deel uw aanbevelingen in het commentaar hieronder!
