Een kapotte bovenarm kan dagelijkse taken waarbij uw schouder beweegt zeer moeilijk maken. Om de maximale functie na dit letsel terug te krijgen, is het belangrijk om de specifieke revalidatieoefeningen van de humerusfractuur te volgen die zijn voorgeschreven door uw fysiotherapeut.
Tip
Gebroken humerusletsel varieert aanzienlijk in ernst. Volg de specifieke instructies van uw arts en fysiotherapeut voor oefeningen na dit letsel.
Humerusfractuur: hersteladvies
De humerus, of het bovenarmbot, maakt deel uit van uw ellebooggewricht aan de onderkant en uw schoudergewricht proximaal, aan de bovenkant van dit bot. Breuken in de bovenarm worden gecategoriseerd op basis van het specifieke deel van het bot dat is gewond, met behulp van het Neer-classificatiesysteem zoals beschreven in een artikel van januari 2018 gepubliceerd door Geriatric Orthopedic Surgery & Rehabilitation .
Humerus fractuur herstel advies zal enigszins variëren, afhankelijk van de locatie en classificatie van uw specifieke verwonding en uw persoonlijke doelen, volgens een artikel van september 2013 gepubliceerd door Deutsches Arzeblatt International . Hoewel de specifieke trainingstijdlijn van persoon tot persoon kan verschillen, volgen de hersteloefeningen van de humerusfractuur een vergelijkbare progressie bij alle fractuurtypen.
Raadpleeg uw chirurg voordat u traint na een humerusfractuur om er zeker van te zijn dat deze oefeningen veilig voor u zijn. Letsels die een chirurgische ingreep vereisen, worden gevolgd door een specifiek revalidatieprotocol.
1. Bewegingsoefeningen
Na een humerusfractuur zal uw vermogen om uw schouder te bewegen, bewegingsbereik genoemd , beperkt zijn. Humerus fractuur hersteloefeningen beginnen meestal met activiteiten om de schouderbeweging te verbeteren, drie weken na het letsel, volgens revalidatierichtlijnen aanbevolen door Mammoth Orthopedic Institute.
Move 1: Pendels
Pendels gebruiken momentum van je lichaam om je schouder zachtjes te bewegen.
- Ga met uw niet-gewonde arm op een aanrecht of tafel staan.
- Laat je gewonde arm bungelen terwijl je naar voren buigt tot je rug evenwijdig is aan de grond.
- Gebruik je lichaam voor momentum, verplaats je heupen met de klok mee en laat je arm volgen.
- Voer 10 herhalingen uit in elk van deze richtingen: met de klok mee, tegen de klok in, vooruit / achteruit en van links naar rechts.
Move 2: Table Slides
Tafelglijbanen strekken uw schoudergewricht zachtjes uit terwijl het gewicht van uw gewonde arm op de tafel volledig wordt ondersteund.
- Ga met uw gewonde arm naast een tafel zitten. Gebruik je andere hand om je onderarm op te tillen en op een kleine gevouwen handdoek op tafel te leggen.
- Houd uw gewonde pols vast met uw andere hand.
- Buig langzaam voorover en schuif je onderarm over de tafel tot je een zachte rek voelt in je geblesseerde schouder.
- Houd twee tot drie seconden vast; ga dan langzaam weer rechtop zitten.
- Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
Move 3: Deuveloefeningen
Deuveloefeningen zorgen ervoor dat uw niet-gewonde schouder de beweging van uw gewonde arm kan ondersteunen.
- Ga op je rug liggen met het ene uiteinde van de plug in elke hand en laat het in je taille rusten.
- Houd je ellebogen recht en breng je armen langzaam omhoog naar het plafond zo ver als je comfortabel kunt.
- Laat langzaam terug zakken. Ga door met deze oefening totdat u de pen volledig boven uw hoofd kunt bereiken.
Move 4: Wall Walking
Wandwandelen verbetert uw vermogen om uw arm in staande positie op te heffen.
- Ga tegenover een muur staan.
- Plaats je vingers op heuphoogte tegen de muur.
- "Langzaam" loop je vingers langzaam zo hoog mogelijk over de muur totdat je een rek in je schouder voelt.
- Houd twee tot drie seconden vast en loop ze vervolgens terug naar beneden.
- Herhaal 10 keer.
2. Versterkende oefeningen
Versterkende oefeningen kunnen al drie weken na het letsel beginnen, afhankelijk van de ernst ervan.
Move 1: Submaximal Isometrics
Isometrische oefeningen zijn de meest basale vorm van versterking na een humerusfractuur.
- Ga voor een muur staan met je elleboog gebogen tot 90 graden en vingers in een zachte vuist.
- Plaats een kussen tussen je vuist en de muur.
- Druk je vuist voorzichtig twee tot drie seconden in de muur. Herhaal 10 keer.
- Draai opzij met je gewonde arm naast de muur.
- Plaats het kussen tussen uw elleboog en de muur.
- Druk je elleboog twee tot drie seconden opzij in de muur en herhaal dit 10 keer.
Move 2: Dumbbell Raises
Progressieve versterkingsoefeningen beginnen meestal tussen zes tot acht weken na de blessure. Halterverhogingen zijn een revalidatieoefening van de humerusfractuur die gemakkelijk kan worden voortgezet naarmate uw kracht verbetert.
- Ga rechtop staan en knijp je schouderbladen samen, terwijl je een kleine halter in je hand houdt.
- Houd je elleboog recht en til je arm vooraan op tot schouderhoogte.
- Houd twee tot drie seconden vast; dan langzaam terug naar beneden. Herhaal 10 keer.
- Herhaal deze oefening en til uw arm opzij op schouderhoogte.
Move 3: Resistance Band Rows
Weerstandsbandoefeningen kunnen gemakkelijk worden uitgebreid naarmate uw kracht verbetert door naar kleur gecodeerde niveaus te gaan.
- Bevestig het ene uiteinde van de band op heuphoogte aan een stevig voorwerp, zoals een deurknop.
- Houd het andere uiteinde van de band in uw hand met uw elleboog gebogen tot 90 graden.
- Houd je onderarm parallel aan de grond, trek de band naar achteren terwijl je je schouderblad naar je ruggengraat knijpt.
- Houd twee tot drie seconden vast; keer dan langzaam terug naar de startpositie.
- Voer 10 herhalingen uit, werk maximaal drie sets achter elkaar voordat u de weerstand van de band verhoogt.
Move 4: Resistance Band Rotation
Rotatie van je arm naar je lichaam en weg van je lichaam wordt ook versterkt met weerstandsbandoefeningen als onderdeel van je herstelplan.
- Houd de band op heuphoogte vast met uw elleboog gebogen tot 90 graden.
- Draai je lichaam tot je niet-gewonde kant naast de deur is waar de band is vastgezet.
- Begin met je onderarm die je buik raakt.
- Draai langzaam je onderarm weg van je lichaam, tegen de weerstand van de band in. Houd uw elleboog strak aan uw zijde tijdens de beweging.
- Houd twee tot drie seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer.
- Draai je lichaam tot je gewonde arm naast de deur is.
- Begin met je onderarm weggedraaid van je lichaam, met je elleboog strak naast je.
- Trek je onderarm naar je lichaam toe totdat deze je buik bereikt.
- Houd twee tot drie seconden vast; ontspan dan. Herhaal 10 keer.
- Werk tot drie sets van 10 herhalingen in elke richting voordat u de weerstand van uw band verhoogt.
