CrossFit-enthousiastelingen voelen zich aangetrokken tot de uitdagende, steeds veranderende trainingen, om in goede conditie te raken en onderweg vrienden te maken. Naarmate de lat hoger wordt - zowel letterlijk als figuurlijk - geldt dit ook voor de risico's.
Rome is niet op een dag gebouwd en hetzelfde geldt voor je lichaam. CrossFitters zijn meestal allemaal zeer gemotiveerde, gefocuste individuen, maar het is belangrijk om het uzelf gemakkelijk te maken. "Duurzaamheid is belangrijker dan vermogen", zegt chiropractor en eigenaar van LA Sports & Spine Craig Liebenson. Blijf veilig door deze top 10-fouten te vermijden, zodat u jarenlang kunt genieten van de voordelen van CrossFit.
Credit: MoMo Productions / Stone / GettyImagesCrossFit-enthousiastelingen voelen zich aangetrokken tot de uitdagende, steeds veranderende trainingen, om in goede conditie te raken en onderweg vrienden te maken. Naarmate de lat hoger wordt - zowel letterlijk als figuurlijk - geldt dit ook voor de risico's.
Rome is niet op een dag gebouwd en hetzelfde geldt voor je lichaam. CrossFitters zijn meestal allemaal zeer gemotiveerde, gefocuste individuen, maar het is belangrijk om het uzelf gemakkelijk te maken. "Duurzaamheid is belangrijker dan vermogen", zegt chiropractor en eigenaar van LA Sports & Spine Craig Liebenson. Blijf veilig door deze top 10-fouten te vermijden, zodat u jarenlang kunt genieten van de voordelen van CrossFit.
FOUT # 1: Geen basis bouwen
Net als de constructie van een gebouw, moet u een solide basis van sterkte leggen voordat u deelneemt aan zwaar tillen. Het is gemakkelijk om direct naar zwaar gewichten te willen springen of vijf WOD's per week te doen, maar het is niet slim of veilig. Als je je fitnessniveau wilt verbeteren, train je slimmer, niet harder.
"Langzaam en stabiel is de beste manier om een atleet te bouwen. Als kracht bovenaan de piramide staat, dan is stabiliteit de basis, " zegt Liebenson. Bouw eerst je basis van fitness op en begin dan de intensiteit te verhogen, of het nu gewicht, herhalingen of variaties van een oefening zijn. En als je een echte CrossFit-beginner bent, kijk dan naar de opritklassen. Veel CrossFit-boxen bieden een programma van zes weken waarin je leert bewegingspatronen te beheersen met weinig tot geen gewicht voordat je doorgaat naar de grote competities.
Net als de constructie van een gebouw, moet u een solide basis van sterkte leggen voordat u deelneemt aan zwaar tillen. Het is gemakkelijk om direct naar zwaar gewichten te willen springen of vijf WOD's per week te doen, maar het is niet slim of veilig. Als je je fitnessniveau wilt verbeteren, train je slimmer, niet harder.
"Langzaam en stabiel is de beste manier om een atleet te bouwen. Als kracht bovenaan de piramide staat, dan is stabiliteit de basis, " zegt Liebenson. Bouw eerst je basis van fitness op en begin dan de intensiteit te verhogen, of het nu gewicht, herhalingen of variaties van een oefening zijn. En als je een echte CrossFit-beginner bent, kijk dan naar de opritklassen. Veel CrossFit-boxen bieden een programma van zes weken waarin je leert bewegingspatronen te beheersen met weinig tot geen gewicht voordat je doorgaat naar de grote competities.
FOUT # 2: Offeroffer voor vertegenwoordigers
CrossFit is van nature competitief. Maar dat betekent niet dat je je formulier moet opofferen om meer herhalingen weg te pompen dan je buurman. Rond je rug bijvoorbeeld niet tijdens deadlifts, laat je borstkas op de grond vallen wanneer je opdrukoefeningen doet of buig je knieën naar binnen tijdens het hurken.
Al deze offers brengen je in gevaar om jezelf te verwonden. "Wanneer je vorm opoffert voor kwantiteit, neem je altijd een gok", zegt Liebenson. Niets is zo belangrijk als de juiste vorm. De meeste bewegingen in CrossFit vereisen een hoog vermogen met een zwaar gewicht. Als het goed wordt gedaan, profiteert u exponentieel. Als bewegingen op een verkeerde manier worden gedaan, zul je alleen lijden.
Credit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesCrossFit is van nature competitief. Maar dat betekent niet dat je je formulier moet opofferen om meer herhalingen weg te pompen dan je buurman. Rond je rug bijvoorbeeld niet tijdens deadlifts, laat je borstkas op de grond vallen wanneer je opdrukoefeningen doet of buig je knieën naar binnen tijdens het hurken.
Al deze offers brengen je in gevaar om jezelf te verwonden. "Wanneer je vorm opoffert voor kwantiteit, neem je altijd een gok", zegt Liebenson. Niets is zo belangrijk als de juiste vorm. De meeste bewegingen in CrossFit vereisen een hoog vermogen met een zwaar gewicht. Als het goed wordt gedaan, profiteert u exponentieel. Als bewegingen op een verkeerde manier worden gedaan, zul je alleen lijden.
FOUT # 3: Overtraining
Van het gevoel van voldoening na een zware training tot de hoge persoonlijke records, CrossFit kan verslavend zijn. Hoewel het wonderen doet voor je geest en lichaam, moet het in individuele mate worden gedaan. Voor de meeste niet-sporters betekent dit drie WOD's per week.
Overtraining kan leiden tot burn-out en zelfs letsel. Tekenen van overtraining zijn prikkelbaarheid, verandering in eetlust, verandering in slaappatronen, een plateau in prestaties en verlies van motivatie. Dus vergeet niet om 'vrije' dagen in te plannen zodat uw lichaam volledig kan herstellen. "omvat hydratatie, voeding, slaap, weke delen werk en corrigerende oefeningen, " zegt Liebenson.
Credit: LeonidKos / iStock / GettyImagesVan het gevoel van voldoening na een zware training tot de hoge persoonlijke records, CrossFit kan verslavend zijn. Hoewel het wonderen doet voor je geest en lichaam, moet het in individuele mate worden gedaan. Voor de meeste niet-sporters betekent dit drie WOD's per week.
Overtraining kan leiden tot burn-out en zelfs letsel. Tekenen van overtraining zijn prikkelbaarheid, verandering in eetlust, verandering in slaappatronen, een plateau in prestaties en verlies van motivatie. Dus vergeet niet om 'vrije' dagen in te plannen zodat uw lichaam volledig kan herstellen. "omvat hydratatie, voeding, slaap, weke delen werk en corrigerende oefeningen, " zegt Liebenson.
FOUT # 4: Constante competitie in training
Concurrentie - met jezelf of met anderen - kan behoorlijk motiverend zijn. Maar laat dat niet alle andere grote voordelen van CrossFit overschaduwen. "Het unieke van CrossFit is dat het 'de sport van fitness' is, dus het wordt erg modderig", zegt Liebenson. Dit betekent dat het goed is om competitief te zijn, maar niet competitief ten nadele van je gezondheid.
"Omdat CrossFit zich in een groepsomgeving bevindt, lijkt het op een werper die elke worp zo hard gooit als hij kan", zegt hij. "Pacen en herstel zijn cruciale componenten van de training. Zelfs in een professionele voetbalspel, waarbij er 30 korte sprints zijn, is 90 procent van de wedstrijd langzaam herstel." Het is een fijne lijn, maar met de tijd kun je bepalen wanneer je groot moet worden en wanneer je je terug moet trekken en anderen kunt laten schijnen.
Credit: Ridofranz / iStock / GettyImagesConcurrentie - met jezelf of met anderen - kan behoorlijk motiverend zijn. Maar laat dat niet alle andere grote voordelen van CrossFit overschaduwen. "Het unieke van CrossFit is dat het 'de sport van fitness' is, dus het wordt erg modderig", zegt Liebenson. Dit betekent dat het goed is om competitief te zijn, maar niet competitief ten nadele van je gezondheid.
"Omdat CrossFit zich in een groepsomgeving bevindt, lijkt het op een werper die elke worp zo hard gooit als hij kan", zegt hij. "Pacen en herstel zijn cruciale componenten van de training. Zelfs in een professionele voetbalspel, waarbij er 30 korte sprints zijn, is 90 procent van de wedstrijd langzaam herstel." Het is een fijne lijn, maar met de tijd kun je bepalen wanneer je groot moet worden en wanneer je je terug moet trekken en anderen kunt laten schijnen.
FOUT # 5: Niet schalen
Schalen - het rep, gewicht of tijdschema aanpassen aan uw fitnessniveau - is cruciaal in CrossFit en een van de meest onderbenutte componenten. Het is ook sterk geïndividualiseerd op basis van uw bewegingspatronen, beperkingen en persoonlijke behoeften, zegt PJ Stahl, mede-eigenaar en hoofdcoach bij Project Steel Fitness.
Als de WOD 10 sets van 95-pond boegschroeven voorschrijft, maar uw persoonlijke record is 75 pond, is het niet verstandig om te proberen het gewicht uit te voeren zoals voorgeschreven. Dit betekent echter niet dat u de training niet kunt doen. "De atleet kan de oefening aanpassen, het bewegingsbereik verminderen, het gebruikte gewicht verminderen of in een langzamer tempo bewegen en zich concentreren op de vorm", zegt Stahl.
Credit: RossHelen / Moment / GettyImagesSchalen - het rep, gewicht of tijdschema aanpassen aan uw fitnessniveau - is cruciaal in CrossFit en een van de meest onderbenutte componenten. Het is ook sterk geïndividualiseerd op basis van uw bewegingspatronen, beperkingen en persoonlijke behoeften, zegt PJ Stahl, mede-eigenaar en hoofdcoach bij Project Steel Fitness.
Als de WOD 10 sets van 95-pond boegschroeven voorschrijft, maar uw persoonlijke record is 75 pond, is het niet verstandig om te proberen het gewicht uit te voeren zoals voorgeschreven. Dit betekent echter niet dat u de training niet kunt doen. "De atleet kan de oefening aanpassen, het bewegingsbereik verminderen, het gebruikte gewicht verminderen of in een langzamer tempo bewegen en zich concentreren op de vorm", zegt Stahl.
FOUT # 6: Gebrek aan verantwoordelijkheid
CrossFit is een integriteitssport. Atleten tellen hun eigen herhalingen, beoordelen hun eigen bewegingen (diepte, extensie, etc.) en roepen hun voltooiingstijd op voor een training. Trainingen zijn gebaseerd op eerlijkheid (tenzij je meedoet aan wedstrijden, waarin gecertificeerde juryleden zijn).
Credit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit is een integriteitssport. Atleten tellen hun eigen herhalingen, beoordelen hun eigen bewegingen (diepte, extensie, etc.) en roepen hun voltooiingstijd op voor een training. Trainingen zijn gebaseerd op eerlijkheid (tenzij je meedoet aan wedstrijden, waarin gecertificeerde juryleden zijn).
FOUT # 7: verwaarlozing om op te warmen
Opwarmen is een van de belangrijkste dingen die elke atleet kan doen. Als je spieren geprimed en warm zijn, zullen ze goed werken. Als dit niet het geval is, lijdt uw prestatie en verhoogt u het risico op letsel.
"Zorg ervoor dat je de gewrichten goed hebt uitgerekt en voldoende bewegingsbereiken hebt vastgesteld die bij elke oefening worden gebruikt, " zegt Stahl. "Dit verhoogt niet alleen de bloedtoevoer naar de spier en bereidt deze voor op topprestaties, maar het bootst ook de neurologische bewegingspatronen na." Hij beveelt aan "een dynamische warming-up met bewegingspatronen voor het hele lichaam, vaardigheidswerk op lichaamsgewicht en mobiliteitswerk".
Credit: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesOpwarmen is een van de belangrijkste dingen die elke atleet kan doen. Als je spieren geprimed en warm zijn, zullen ze goed werken. Als dit niet het geval is, lijdt uw prestatie en verhoogt u het risico op letsel.
"Zorg ervoor dat je de gewrichten goed hebt uitgerekt en voldoende bewegingsbereiken hebt vastgesteld die bij elke oefening worden gebruikt, " zegt Stahl. "Dit verhoogt niet alleen de bloedtoevoer naar de spier en bereidt deze voor op topprestaties, maar het bootst ook de neurologische bewegingspatronen na." Hij beveelt aan "een dynamische warming-up met bewegingspatronen voor het hele lichaam, vaardigheidswerk op lichaamsgewicht en mobiliteitswerk".
FOUT # 8: mobiliteit overslaan
Bij het opsommen van de redenen waarom mensen CrossFit doen, staan gewichtsverlies en spieropbouw meestal bovenaan de lijst. Helaas kraken flexibiliteit en mobiliteit niet eens in de top 10 van de meeste mensen.
Dat zou het wel moeten zijn. Mobiliteit is cruciaal voor prestaties op de lange termijn en algemeen welzijn. Betere mobiliteit zal u een betere CrossFitter maken door uw bewegingsbereik te vergroten, voor beter en sneller herstel en het voorkomen van letsel. Het is tijd om beste vrienden te worden met je schuimroller.
Credit: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesBij het opsommen van de redenen waarom mensen CrossFit doen, staan gewichtsverlies en spieropbouw meestal bovenaan de lijst. Helaas kraken flexibiliteit en mobiliteit niet eens in de top 10 van de meeste mensen.
Dat zou het wel moeten zijn. Mobiliteit is cruciaal voor prestaties op de lange termijn en algemeen welzijn. Betere mobiliteit zal u een betere CrossFitter maken door uw bewegingsbereik te vergroten, voor beter en sneller herstel en het voorkomen van letsel. Het is tijd om beste vrienden te worden met je schuimroller.
MISTAKE # 9: Skimping on Sleep
Slaap is net zo belangrijk als voeding en lichaamsbeweging. Na verloop van tijd zal het gebrek aan slaap je prestaties verminderen en de productie van het hormoon cortisol verhogen, waardoor het lichaam vet vasthoudt.
Wees niet je eigen ergste vijand of maak al het harde werk dat je in de doos doet ongedaan. Als u goed wilt presteren in uw toekomstige trainingen, moet u kunnen herstellen van uw vorige training. En dat betekent goede nachtrust krijgen (ongeveer zeven tot acht uur voor de meeste mensen). Vergeet niet dat resultaten niet worden gezien in hoe goed je traint, maar hoe goed je herstelt.
Credit: blackCAT / iStock / GettyImagesSlaap is net zo belangrijk als voeding en lichaamsbeweging. Na verloop van tijd zal het gebrek aan slaap je prestaties verminderen en de productie van het hormoon cortisol verhogen, waardoor het lichaam vet vasthoudt.
Wees niet je eigen ergste vijand of maak al het harde werk dat je in de doos doet ongedaan. Als u goed wilt presteren in uw toekomstige trainingen, moet u kunnen herstellen van uw vorige training. En dat betekent goede nachtrust krijgen (ongeveer zeven tot acht uur voor de meeste mensen). Vergeet niet dat resultaten niet worden gezien in hoe goed je traint, maar hoe goed je herstelt.
MISTAKE # 10: Juiste post-WOD-voeding verwaarlozen
Na een intense WOD is je lichaam leeg van zijn glycogeenvoorraden, en het is noodzakelijk om ze aan te vullen voor optimaal spierherstel. Wat betekent dit voor de leek? Vul uw lichaam bij met eiwitten en koolhydraten binnen een uur na uw training en u zult sneller en efficiënter herstellen.
"Koolhydraten zijn nodig, maar de timing is van cruciaal belang. Er is een anabole kans", zegt Jan DeBenedetto, een olympisch gewichtheffer, biochemicus en docent sportvoeding. Het anabole venster wordt over het algemeen als binnen 30 minuten na het einde van uw training beschouwd. Kies voor een eiwit-koolhydraatrantsoen van 1: 1 of 2: 1.
Credit: Peter Berglund / iStock / GettyImagesNa een intense WOD is je lichaam leeg van zijn glycogeenvoorraden, en het is noodzakelijk om ze aan te vullen voor optimaal spierherstel. Wat betekent dit voor leken? Vul uw lichaam bij met eiwitten en koolhydraten binnen een uur na uw training en u zult sneller en efficiënter herstellen.
"Koolhydraten zijn nodig, maar de timing is van cruciaal belang. Er is een anabole kans", zegt Jan DeBenedetto, een olympisch gewichtheffer, biochemicus en docent sportvoeding. Het anabole venster wordt over het algemeen als binnen 30 minuten na het einde van uw training beschouwd. Kies voor een eiwit-koolhydraatrantsoen van 1: 1 of 2: 1.
