Laat een hardloper praten over het verbeteren van het uithoudingsvermogen, het aanpassen van de vorm of het tanken van voor en na het hardlopen en je hoort misschien nooit het einde ervan. Maar soms wilt u gewoon eenvoudig, duidelijk advies over hoe u beter, sterker, sneller kunt lopen. De beste plaats om te beginnen is door uw vorm te perfectioneren.
Hardlopen en joggen oefenen al een aanzienlijke hoeveelheid belasting op uw gewrichten uit, en een onjuiste vorm verhoogt de kans dat spanning zal veranderen in pijn in de knieën, heupen of rug. Door fouten te corrigeren voordat je op de stoep begint te beuken, kun je merken dat je sneller en met minder pijn rent.
Blijf lezen voor het beste advies van personal trainers, hardloopcoaches en experts over wat je voor, tijdens en na je run zou moeten doen.
Krijg eerst een loopanalyse
Het is handig, vooral voor beginners, dat een coach je precies vertelt wat je verkeerd (of goed) doet en hoe je dit kunt oplossen. "Voordat je begint met een hardloopprogramma, raad ik aan hardlopers een loopanalyse te laten uitvoeren, " Harry Pino, PhD, oefenfysioloog bij The Body Lab in Jersey City, New Jersey.
Dit kan zo simpel zijn als het personeel van uw plaatselijke hardloopschoenenwinkel vragen om u te zien rennen of zo geavanceerd als het inhuren van een hardloopcoach voor een enkele sessie. Er zijn ook onderzoeksfaciliteiten die dit soort analyses kunnen uitvoeren, waardoor je een goed beeld krijgt van je algemene looptechniek en bijzonderheden over voetaanval, paslengte en cadans. Vervolgens kunt u specifieke vaardigheden aanscherpen, waarbij u zich op één ding tegelijk concentreert.
Vraag voortdurend uw formulier
Het is OK om voor en tijdens je run met jezelf te praten. Claire Shorenstein, RD, een Road Runners Club of America gecertificeerde hardloopcoach beveelt dit zelfs aan. Vraag jezelf voor en tijdens een run af:
- Hoe is je houding? Ben je rechtop of neig je naar voren of naar achteren?
- Zijn uw nek en schouders ontspannen of houdt u spanning vast?
- Hoe is je armzwaai? Klem je je vuisten op en zijn je armen dicht bij of ver weg van je lichaam?
- Komt je kracht uit je bilspieren of je quads?
Begin met een algehele beoordeling van uw lichaamspositie en werk vervolgens van voeten tot hoofd om ervoor te zorgen dat elk deel van uw lichaam correct is uitgelijnd.
Houd je lichaam gestapeld
Wanneer je je hele lichaam beoordeelt, is het belangrijk om je lichaam in een rechte lijn van teen tot hoofd te houden, zelfs als je moe wordt.
"Tijdens het hardlopen neigen veel mensen, van beginners tot gevorderde hardlopers, naar voren te leunen wanneer ze vermoeid raken, gebogen over een slechte houding", zegt Suzanne C. Fuchs, MD, arts van podotherapie en specialist in sportgeneeskunde. "Deze positie voorkomt dat u normaal ademt en voldoende zuurstof naar uw cellen krijgt, waardoor u nog meer vermoeid raakt."
Om dit te voorkomen, concentreer je je op je schouders en hoofd omhoog houden, zegt ze. Denk: omhoog en iets naar voren. "Houd je armen langs je lichaam en probeer ze niet voor je te kruisen. Houd je bovenlichaam gestapeld over je onderlichaam en neem gelijkmatige passen."
Let op je voetaanval
Er is veel discussie over welk deel van je voet als eerste contact moet maken met de grond. Maar volgens een beoordeling in december 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine , hebben noch hielaanval noch teenaanval een voordeel bij het voorkomen van blessures of sneller rennen.
"De hoek van je voet is het probleem van de hielaanslag - je tenen zijn te hoog en wijzen naar de lucht, " zegt Dr. Pino. Het plat maken van je voet kost minder energie, legt minder stress op je enkel en verbetert je loopeconomie.
Het is ook belangrijk dat je voet naar beneden raakt in de juiste uitlijning met de rest van je lichaam. "Je voeten moeten de grond raken direct onder je romp, " zegt Shorenstein. "Je wilt voorkomen dat de voet voor het lichaam slaat, omdat het lichaam dat been dan moet inhalen." Oefen dit door op een been te staan en snel naar het andere been te schakelen alsof je in slow motion op zijn plaats loopt.
Vermijd overmatig schrijden
Je denkt misschien dat langere passen evenveel grotere afstanden afleggen en dus een sneller tempo, maar dat is niet het geval. "Til je achterste voet eerder op en breng je voet dichter bij je kont wanneer je hem optilt", zegt Henry Halse, CSCS, gecertificeerde personal trainer. Dit zal leiden tot een kortere, meer natuurlijke pas, wat het risico op scheenbeenspieren en heup- en knieblessures kan verminderen.
Denk echter niet te veel na over je pas. Een onderzoek uit mei 2017 van het International Journal of Exercise Science toonde aan dat zowel ervaren hardlopers als nieuwkomers in staat waren om zich in een paslengte te vestigen die het beste werkte voor hun lichaamsbiomechanica. Dus ga met wat van nature komt.
Bescherm je knieën
Vaak wanneer hardlopers aan de zijlijn staan door knieblessures, is dat omdat ze niet goed landden en afzetten (of hun heupen en bilspieren zwak waren). Wanneer je voet de grond raakt, wil je een lichte buiging in je knie om de schok te absorberen, zegt Dr. Pino. En wanneer u zich afzet, strekt u de knie uit zonder deze te vergrendelen.
Maar voor je knieën zorgen gaat verder dan de baan of loopband. Pino beveelt aan om de heup-, knie- en enkelgewrichten te versterken en mobiliteitsoefeningen in uw loopprogramma op te nemen voor een goede enkelflexibiliteit en knieverlenging.
Houd je heupen neutraal
Waar je heupen naartoe gaan, volgt de rest van je lichaam. Houd ze dus recht en naar voren gericht. "Focus op je bekken: houd het neutraal, alsof het een emmer water is die je niet wilt morsen", zegt Shorenstein.
"Je houding moet rechtop maar ontspannen zijn. Dit is waar een sterke kern belangrijk wordt, vooral tijdens langere runs, om een goede houding te behouden", zegt ze. Door je kern in te spannen, voorkom je dat je bekken naar voren kantelt, wat pijn in de onderrug kan veroorzaken of naar voren kan scheppen, waardoor je heupen het risico lopen op letsel.
Vuur je bilspieren op
Over je bilspieren gesproken, ze zijn echt de krachtpatser van je run. Maar veel hardlopers vertrouwen op hun quads of hun kuiten om ze vooruit te stuwen, zegt personal trainer Gareth Field. Dus als je begint te voelen vertragen of moe wordt, vraag jezelf dan af waar je kracht vandaan komt. Als het ergens anders is dan je bilspieren, richt je je focus daar.
Om u te helpen uw bilspieren effectiever te activeren, moet u zich tijdens uw krachttrainingssessies concentreren op oefeningen in het onderlichaam zoals lunges, squat en deadlifts. En werk specifiek aan op je gluteus medius (zijkanten van je billen en heupen) met oefeningen zoals de clam shell, aan de zijkant liggende beenliften, glute brug en eenpoot half squat, zegt Moore.
Ontspan je armen
Hoewel je armen je zeker kunnen helpen om je momentum vooruit te houden, zal het pompen van je armen snel en furieus je niet sneller maken. In feite verspilt teveel armbeweging de energie die u aan uw benen zou moeten besteden.
"Houd de armen gebogen op ongeveer 90 graden en houd de schouders ontspannen en houd ze vast met sterke rug- en kernspieren", zegt loopcoach Allison Phillips. "Laat de armen op natuurlijke wijze naar voren en naar achteren bewegen."
Laat spanning in je gezicht los
Ja, race face is echt. En terwijl je racefoto's niet Instagramwaardig hoeven te zijn, bespaart het loslaten van de spanning in je gezichtsspieren energie en helpt het je hele lichaam te ontspannen.
"Ontspan uw gezichtsuitdrukking, vooral in de lippen, " zegt Dr. Pino. "Je schouders en middenrif zullen zakken en je hebt meer longcapaciteit." Dat betekent niet dat je niet kunt lachen (je hebt plezier, weet je nog?), Maar houd rekening met de spanning die je hebt in je gelaatsuitdrukking.
Vergeet niet te ademen
Dit lijkt misschien niet zo moeilijk, maar goede ademhaling is vaak het eerste wat je moet doen als je vermoeid raakt. Maar je ademhaling heeft een dramatische invloed op je hardloopprestaties. "De manier waarop je rent heeft invloed op de manier waarop je spieren reageren, zelfs op je ademhaling, " zegt Dr. Pino.
Hij beveelt deze ademtechniek aan: focus op het uitbreiden van je buikwand bij elke inademing. Adem vervolgens uit terwijl je uitademt en comprimeer. "Je ziet de buik naar buiten en naar binnen gaan." Met deze techniek kan je lichaam de maximale hoeveelheid lucht krijgen, terwijl het alle afvalproducten bij elke uitademing weggooit.
Check daarna met je lichaam in
Een van de meest over het hoofd geziene sleutels om een betere hardloper te worden (of een betere atleet in het algemeen) is luisteren naar je lichaam. Hoewel het belangrijk is om je lichaam uit te dagen en te duwen om sterker te worden, zijn er momenten waarop je je moet ontspannen. Pijn en pijn voorbij normale spierpijn zijn de manier van uw lichaam om u te vertellen dat er iets mis is.
"Let na je run op hoe je lichaam aanvoelt", zegt Shorenstein. "Voelt een deel van je lichaam meer pijnlijk aan dan een ander? Het kan een teken zijn van zwakte in een bepaald gebied en / of een behoefte om aan dat deel van je vorm te werken."
Als uw knieën bijvoorbeeld pijn doen, moet u mogelijk werken aan het versterken van uw bilspieren en heupen (zie hierboven). Of als je schouders pijn doen, wil je je arm zwaaien.
