Groenten bevatten calorieën, dus je zou theoretisch kunnen aankomen als je grote hoeveelheden ervan eet. Het eten van groenten helpt je echter meestal om kilo's af te werpen in plaats van winst te maken, zolang je je houdt aan groenten met minder calorieën en ze niet bereidt met ingrediënten met veel calorieën. Over het algemeen moet u zich concentreren op het dagelijks eten van meer groenten - niet minder.
Calorieën In Groenten
Meer groenten toevoegen aan uw dieet hoeft niet te betekenen dat u veel meer calorieën eet, als u het bij niet-zetmeelrijke groenten houdt. Een portie radijs van 3 ons, of ongeveer zeven radijs, heeft slechts ongeveer 10 calorieën. Voor 15 calorieën kun je 1 1/2 kopjes geraspte sla, 1/3 van een middelgrote komkommer of twee stengels bleekselderij eten, en voor 20 calorieën kun je vijf speren asperges, 3/4 kop sperziebonen eten, vijf middelgrote champignons of 1/2 middelgrote zomerpompoen.
Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, zoete aardappelen of maïs, bevatten echter veel meer calorieën, waarbij elke portie tussen 90 en 110 calorieën bevat. Vanwege dit verschil in calorieën, worden niet-zetmeelrijke groenten meestal aanbevolen voor gewichtsverlies.
Groenten en gewichtsverlies
Niet-zetmeelrijke groenten bevatten veel water en vezels en relatief weinig calorieën per portie; met andere woorden, ze hebben een lage energiedichtheid. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid kunnen helpen bij gewichtsverlies omdat je een voldoende grote hoeveelheid kunt eten om je te vullen zonder veel calorieën te consumeren.
Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2009 wees uit dat het eten van meer groenten in de loop van de tijd gepaard ging met een kleine hoeveelheid gewichtsverlies. Het tegenovergestelde is ook waar: mensen die minder groenten eten, hebben meer kans om aan te komen. Een studie gepubliceerd in Obesity in 2007 toonde aan dat mensen die minder groenten en fruit per dag aten gedurende een periode van 10 jaar zwaarder werden dan degenen die meer aten. Dit kan zijn omdat mensen die minder groenten eten, waarschijnlijk meer voedsel eten dat gekoppeld is aan gewichtstoename.
Aanbevolen plantaardige inname
De meeste mensen eten niet de aanbevolen hoeveelheid groenten. Vrouwen moeten elke dag minstens 2 tot 2 1/2 kopjes groenten eten, en mannen moeten 2 1/2 tot 3 kopjes eten. Elke kop rauwe groene bladgroenten telt alleen als 1/2 kop groenten voor deze eis.
Het is ook belangrijk om de hele week een verscheidenheid aan groenten te eten, waaronder donkergroene groenten, rode en oranje groenten, bonen en erwten, zetmeelrijke groenten en andere groenten, omdat elke categorie groenten een andere mix van essentiële vitaminen en mineralen bevat. Hoewel je geen zetmeelrijke groenten wilt overdrijven vanwege hun hogere caloriegehalte, wil je ze ook niet volledig elimineren.
Elke week moeten vrouwen 4 tot 5 kopjes zetmeelrijke groenten eten, en mannen moeten 5 tot 6 kopjes van deze groenten eten. Een goede manier om u te helpen uw groente-inname te verhogen, is om bij elke maaltijd minstens 1/4 van uw bord te vullen met niet-zetmeelrijke groenten en nog eens 1/4 van uw bord met zetmeelrijke groenten of volle granen.
Groentesoorten en bereidingstips
Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen en groenten bereid met calorierijke ingrediënten, leiden waarschijnlijk tot gewichtstoename. Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine in 2011 wees uit dat, hoewel de meeste groenten geassocieerd werden met gewichtsverlies, elke extra portie aardappelen geassocieerd was met gewichtstoename.
Probeer boter, zure room, room, mayonaise, kaas, ingeblikte sauzen of grote hoeveelheden volle slasaus te beperken; door deze toevoegingen is de kans groter dat je je calorieën per dag overschrijdt en aankomt. Een eetlepel boter voegt 100 calorieën toe en dezelfde hoeveelheid ranchdressing voegt 63 calorieën toe. Zelfs zure room met minder vet bevat 22 calorieën per eetlepel. Gestoomde, geroosterde, rauwe of in de magnetron bereide groenten zijn veel betere keuzes dan die welke gebakken, gegratineerd of geroomd zijn.
Gezonde manieren om de inname van groenten te verhogen
Het gebruik van zoutvrije smaakmakers om je groenten op smaak te brengen in plaats van vet, houdt de calorieën laag en beperkt het risico op gewichtstoename. Basilicum, dille-wiet, marjolein, peterselie, rozemarijn, tijm, salie, dragon, knoflook, citroen, ui en azijn maken je groenten smakelijk, dus experimenteer om te zien welke je het lekkerst vindt.
