Het is niet ongebruikelijk om jezelf een beetje pijnlijk te voelen na een zware training, vooral als je net nieuwe oefeningen aan je routine hebt toegevoegd; het kost je lichaam enige tijd om zich aan te passen aan de nieuwe spanningen die je erop legt. Over het algemeen is het het beste om te wachten tot uw spierpijn is verdwenen voordat u weer vol gaat werken, hoewel een lichte training u kan helpen de effecten van spierpijn met een vertraagde aanvang te overwinnen.
Tip
Over het algemeen is het goed om een lichte workout te doen wanneer u spierpijn heeft vertraagd en het kan zelfs de symptomen helpen verzachten. U moet echter zwaar tillen vermijden wanneer de pijn is verdwenen tot de pijn is verdwenen, en uit de buurt blijven van alles dat verhoogde pijn veroorzaakt.
De low-down op DOMS
Vertraagde spierpijn, of DOMS, is de "typische" spierpijn die u vaak zult ervaren na een zware training. Hoewel wetenschappers het mechanisme achter DOMS nog niet volledig begrijpen, wordt aangenomen dat het wordt veroorzaakt door kleine tranen in je spiervezels.
Maar dat is niet zo erg als het klinkt: het opnieuw opbouwen van die tranen is een natuurlijk onderdeel van het herstelproces van je lichaam. Probeer eens te denken aan het optillen van trainingen als een soort "deconstructie" -proces, waarbij uw lichaam wordt gepositioneerd om u nog beter te reconstrueren . Dat reconstructieproces vindt plaats tijdens de herstelperiode tussen trainingen.
DOMS treedt meestal op binnen 12 tot 24 uur na een training en verdwijnt meestal binnen ongeveer drie dagen. In ernstige gevallen kan het iets langer duren, maar als uw spierpijn erger wordt in plaats van beter en als het gepaard gaat met zwelling van uw ledematen of donkere urine, moet u onmiddellijk uw arts raadplegen. U heeft mogelijk rabdomyolyse, een potentieel levensbedreigende aandoening die ook kan leiden tot permanente nierschade.
Trainen met pijnlijke spieren
Volgens een systematische review gepubliceerd in een 2018-nummer van het tijdschrift Frontiers in Physiology, was actief herstel een van de verschillende methoden die een afname van de omvang van door inspanning veroorzaakte DOMS veroorzaakte.
De definitie van een "actieve herstel" workout hangt grotendeels af van uw fitnessniveau; denk licht en gemakkelijk. Voor de meeste mensen kan dit dingen zijn zoals het tillen van lichte gewichten, wandelen of een rustige fietstocht. Als je een serieuze atleet bent, is je versie van "light" misschien een grotere uitdaging dan die van een weekendstrijder. Laat je lichaam uiteindelijk je gids zijn en houd je aan trainingen die de pijn niet erger maken.
Een basisstrategie voor gewichtheffen
Voor degenen die net zijn begonnen met gewichtheffen, biedt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services Richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen een goede basis om naar te streven: Doe spierversterkende trainingen voor het hele lichaam minstens twee keer per week.
Ongeacht uw niveau van pijn, moeten die gewichtheffen trainingen worden gescheiden door ten minste een volledige dag om uw spieren te laten herstellen. En hoewel een bepaalde hoeveelheid pijn typisch is wanneer je voor het eerst met een training begint, zou het vrij snel moeten vervagen als je het niet te hard, te snel raakt - dus als je je aan die richtlijnen houdt, hoef je je misschien helemaal geen zorgen te maken over tillen als je pijn hebt.
Overweeg gewichtheffen splitst
Als je serieus bezig bent met gewichtheffen en meer hersteltijd in je trainingsschema wilt inbouwen, overweeg dan om over te schakelen naar een gesplitst trainingsplan, dat zich elke dag richt op een andere set spieren. Op die manier hebben de spieren die je net hebt gewerkt een kans om te herstellen, terwijl je het plezier, de endorfine-rush krijgt en de voldoening van het tillen op opeenvolgende dagen.
Er zijn veel manieren om uw trainingen op te splitsen. Als je nieuw bent in het concept, overweeg dan een splitsing van het bovenlichaam / onderlichaam, die er als volgt kan uitzien:
- Maandag: bovenlichaamsspieren
- Dinsdag: Onderlichaamspieren
- Woensdag: rust
- Donderdag: Bovenlichaamsspieren
- Vrijdag: onderlichaamsspieren
- Zaterdag en zondag: Rest
Merk op dat je nog steeds het "basis" -doel bereikt om elke spiergroep twee keer per week te werken, terwijl je jezelf de luxe geeft om je meer op elke spiergroep te concentreren. Als je echt aan bodybuilding begint of gewoon geen genoeg kunt krijgen van de sportschool, kun je evolueren naar een meer gerichte push / pull / benen split:
- Maandag: Pushing spieren (borst en triceps)
- Dinsdag: spieren trekken (rug en biceps)
- Woensdag: beenspieren
- Donderdag: spieren duwen
- Vrijdag: spieren trekken
- Zaterdag: beenspieren
- Zondagsrust
Cardio DOMEN
Wat als cardio is waardoor je DOMS of je benen pijn hebben van gewichtheffen en je wilt cardio doen zoals fietsen of hardlopen? Dezelfde algemene regel is van toepassing: een lichte cardiotraining kan uw pijn verlichten. Ondertussen, als de pijn mild is en uw training niet verstoort of erger wordt, kunt u uw normale training eens proberen en kijken hoe het voelt. Stop met stoppen als de pijn erger wordt.
U kunt ook zoeken naar cardio-oefeningen die spieren trainen die niet pijnlijk zijn. Als je bovenlichaam pijnlijk is, kun je nog steeds bijna alles doen met je benen. Als uw benen pijnlijk zijn, maakt dat uw cardio-opties uitdagender - maar u kunt nog steeds proberen met de hand te fietsen, een touwklimmachine te gebruiken of zelfs in een kano te peddelen voor een leuke training van het bovenlichaam die nog steeds alle voordelen van cardiovasculair biedt werkzaamheid.
Richtlijnen voor een veilige training
Je moet altijd de tijd nemen om op te warmen, af te koelen en te strekken als onderdeel van elke training, maar die voorzorgsmaatregelen worden vooral belangrijk als je overweegt om met pijnlijke spieren te trainen.
Om op te warmen, besteed vijf of 10 minuten aan zachte activiteit met dezelfde spieren die je gaat trainen. Dus als je met je benen in de hal gaat werken, kun je licht lopen of joggen op een loopband om op te warmen. Als je je borstspieren gaat trainen, kun je opwarmen met lichte gymnastiek of met een elliptische trainer met bewegend stuur dat je kunt duwen en trekken.
Opwarmen stelt je lichaam in staat om de veranderingen die nodig zijn voor een serieuze training, zoals verhoogde hartslag, verhoogde temperatuur en meer bloedtoevoer naar je spieren, te vergemakkelijken - en het is een belangrijke oefening die kan helpen post-workout pijn te verminderen. Afkoelen is in wezen hetzelfde als omgekeerd: een zachte periode van activiteit die uw lichaam geleidelijk laat herstellen naar rustende hartslag en bloeddruk.
Bewaak uw intensiteit
Het kan verleidelijk zijn om spierpijn te achtervolgen als het teken van een succesvolle training. Maar je hoeft jezelf niet tot het punt van slopende pijn te duwen om te profiteren van de voordelen van trainen met gewichten. In feite kan werken tot je pijn hebt een schadelijk effect hebben op je aanwinsten door je volgende training uit te stellen of zelfs ervoor te zorgen dat je een slechte tiltechniek aanneemt om de pijn te compenseren.
Het goede nieuws is dat het beperken van je pijn vaak net zo eenvoudig is als het controleren van je intensiteit in de gewichtsruimte. Als je aan iets nieuws begint, verhoog je de intensiteit langzaam terwijl je een idee krijgt van hoe je lichaam reageert. Dat zal het gemakkelijker maken om een niveau te vinden dat een uitdaging is zonder je onnodig pijnlijk te maken.
