Spierknopen worden officieel triggerpoints of spierspasmen genoemd. Deze knopen kunnen zich ontwikkelen na een trauma, zoals een whiplash, een auto-ongeluk of een val. Ze kunnen echter ook uit het niets verschijnen.
Een slechte houding kan bijdragen aan de ontwikkeling van een knoop in uw nek. Sms'en en werken aan een bureau leidt er vaak toe dat je met je hoofd naar beneden en je schouders voor langere tijd naar voren zit. Rekoefeningen kunnen de effecten van een slechte houding tegengaan en de spanning van spierknopen verminderen.
1. Bewegingsbereik
Rekken verhoogt de flexibiliteit aan het eindbereik - het punt waarop u uw nek niet verder in een bepaalde richting kunt bewegen. Als u extra druk uitoefent op actieve bewegingsbereikoefeningen, kunt u de beklemming van spierknopen verminderen.
Ga rechtop zitten met uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe om uw wervelkolom in de juiste uitlijning te brengen bij het uitvoeren van deze oefeningen. Houd elke eindpositie drie tot vijf seconden vast. Herhaal elke beweging drie keer.
Move 1: Cervicale rotatie
- Draai je hoofd langzaam zo ver mogelijk naar rechts, kijkend over je schouder.
- Druk zachtjes op uw linker jukbeen totdat u een rek in spieren aan de linkerkant van uw nek voelt.
- Herhaal deze oefening en draai naar links.
Move 2: Side-Bending (laterale flexie)
-
Kantel uw rechteroor naar beneden naar uw rechterschouder.
-
Reik boven je hoofd met je rechterhand en trek je hoofd voorzichtig dichter bij je schouder
totdat je een rek voelt in de spieren aan de linkerkant van je nek.
-
Herhaal dit aan de linkerkant, met je linkerhand om de extra rek toe te passen.
Move 3: Chin Tucks
- Plaats een of twee vingers op de voorkant van je kin.
- Druk voorzichtig op uw kin en trek uw hoofd naar achteren alsof u een "dubbele kin" maakt.
- Stop wanneer u een rek in de spieren in uw nek voelt. Zorg ervoor dat u tijdens deze beweging uw hoofd niet omhoog of omlaag kantelt.
Move 4: Cervicale extensie
Cervicale extensie - uw hoofd achterover kantelend - helpt strakke spieren in uw nek te strekken. In tegenstelling tot andere rekoefeningen, gebruik je handen niet om druk toe te voegen aan deze beweging. Dit kan het risico op beschadiging van structuren in uw wervelkolom vergroten.
- Voer een kinplooi uit.
- Vanuit deze positie kijk je omhoog naar het plafond en kantel je je hoofd naar achteren totdat je een rek voelt langs de spieren in je nek.
2. Rekt voor specifieke spieren
Voer deze rekoefeningen uit terwijl u in een stoel zit, zodat u uw handen kunt gebruiken voor hefboomwerking. Ga rechtop zitten met je schouderbladen samengetrokken tijdens de bewegingen. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer aan elke kant.
Move 1: Upper Trapezius Stretch
De bovenste trapspier loopt van de basis van je schedel, over de bovenkant van je schouders. Knopen ontwikkelen zich meestal in deze spier.
- Pak de zijkant van de stoel bij uw dij vast met uw rechterhand.
- Breng uw kin naar uw borst terwijl u uw linkeroor naar uw linkerschouder kantelt.
- Bereik overhead met je linkerhand. Trek je hoofd voorzichtig naar links om de rek te intensiveren.
- Houd de rek vast wanneer u een sterke trek voelt aan de achterkant van de rechterkant van uw nek en over de bovenkant van uw rechterschouder.
- Wissel van handpositie en herhaal dit om de linker bovenste trapezius uit te rekken.
Move 2: Levator Scapulae Stretch
De levator- schouderbladspier is afkomstig van de zijkanten van wervels in je bovenhals en hecht aan de bovenkant van je schouderbladen aan elke kant van het lichaam.
- Pak de zijkant van de stoel vast met uw rechterhand.
- Tip uw linkeroor naar uw linkerschouder en laat uw kin naar uw borst zakken. Draai tegelijkertijd uw hoofd totdat uw neus naar uw linker oksel wijst.
- Reik boven je hoofd met je linkerhand en trek je hoofd voorzichtig dichter bij je oksel tot je een rek aan de rechterkant van je nek voelt.
- Herhaal dit aan de rechterkant door de stoel met uw linkerhand vast te pakken en met uw rechterhand naar boven te reiken.
Move 3: Pectoral Corner Stretch
Hoewel de borstspieren in je borst zitten, kan beklemming in deze spieren leiden tot een voorwaartse hoofdhouding. Deze houding verhoogt de spanning op de nekspieren, wat kan leiden tot knopen.
- Ga met uw voeten wankelend naar een hoek staan.
- Til je armen op tot schouderhoogte en laat één onderarm op elke muur rusten.
- Verplaats uw gewicht langzaam over uw voorste been en leun in de hoek totdat u een rek voelt aan de voorkant van uw schouders en borst.
3. Trigger-point release
Naast rekoefeningen, kan een knoop in de nek worden behandeld met trigger-point release, ook wel ischemische compressie genoemd - een techniek die u op uzelf kunt uitvoeren, zoals de Cleveland Clinic opmerkt.
Volgens een onderzoek van september 2018, gepubliceerd door het American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation , bleek deze methode effectief te zijn voor de behandeling van knopen in de bovenste trapeziusspieren aan de zijkanten van de nek en de suboccipitale spieren in de nek. Hier is hoe het te doen:
- Plaats een of twee vingertoppen bovenop de spierknoop.
- Druk op de knoop met de stevigste druk die u kunt verdragen. Dit zal ongemakkelijk zijn, maar vermijd scherpe pijn.
- Houd deze druk enkele minuten vast of totdat het ongemak begint af te nemen. Je voelt misschien zelfs de knoop "ontspannen" onder je vingertoppen.
Het is misschien moeilijk voor u om deze druk met uw vingers te handhaven. Afhankelijk van de locatie van uw knoop, kunt u ook proberen te gaan liggen met een tennisbal tegen het triggerpunt.
Tip
Als de knoop in uw nek niet verbetert met rekoefeningen, raadpleeg dan een fysiotherapeut om de onderliggende oorzaak van uw spierspanning te bepalen en voor een geïndividualiseerd behandelplan. Als u pijn, gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in uw armen heeft, raadpleeg dan een arts voor een evaluatie.
