Gezwollen voeten kunnen evenzeer een mysterie zijn als ze een bron van pijn en ongemak zijn. Dus wat veroorzaakt eigenlijk gezwollen voeten? Technisch gezien zijn ze het resultaat van vocht in het bloed dat ontsnapt uit de haarvaten (het kleinste type bloedvaten in uw lichaam) en zich ophoopt in weefsels, een aandoening die bekend staat als perifeer oedeem. Maar wat het perifere oedeem veroorzaakt, kan een beetje moeilijker zijn om vast te stellen. Het kan het gevolg zijn van zwangerschap of PMS (dankzij fluctuerende hormonen), letsel, lymfoedeem (een blokkade in uw lymfestelsel), infectie, onvoldoende veneus bloed, obesitas, bloedstolsel of hart-, lever- of nierziekte.
Ze kunnen ook opduiken als een bijwerking van medicatie of van lange periodes van staan, lange autoritten of vliegtuigritten of zelfs plotselinge veranderingen in warm weer. Als dit het geval is en de oorzaak van uw gezwollen voeten meer te maken heeft met levensstijlkeuzes of omgevingsfactoren (in tegenstelling tot letsel of chronische ziekte), zijn er oefeningen die u kunt doen om uw problemen met de bloedsomloop aan te pakken. Als u een blessure of ziekte heeft, raadpleeg dan eerst een arts voordat u een van deze oefeningen uitvoert. De onderstaande oefeningen zijn ontworpen om de bloedsomloop in uw voeten te verbeteren door het bewegingsbereik in uw voeten, enkels en benen te vergroten.
1. Aanwijzen en buigen
Deze eenvoudige voetoefening helpt uw bloedsomloop te verbeteren door de mobiliteit van uw voeten en enkels te herstellen en kan worden uitgevoerd terwijl u zit in een stoel of op de vloer. HOE TE DOEN: Begin zittend op de vloer met één been naar buiten en weg van uw lichaam of op een stoel met een voet op de vloer en de andere voet enkele centimeters van de vloer. Met je rug recht en armen langs je lichaam, wijs je tenen naar voren en van je af zo ver als je kunt zonder overbelasting of overstrekken. Houd vijf seconden vast voordat je je voet naar achteren buigt en je tenen naar de lucht richt en je hiel weg van je lichaam. Houd nog vijf seconden vast en herhaal 10 keer voordat u van voet wisselt.
2. ABC's
Trap de simpele point-and-flex oefening een stukje hoger met enkele extra zij- en mediale enkelbewegingen. HOE TE DOEN: Ga in een stoel zitten met uw rug recht en uw voeten plat op de vloer. Met je handen op je bovenbenen, strek je je rechterbeen uit tot het parallel is met de vloer. Als alternatief kun je op de grond zitten, benen voor je uitgestrekt, en dan een gebogen knie naar je borst trekken en deze stabiel houden met je armen. Doe vanuit deze positie alsof je voet een penseel is en je gaat het alfabet met je tenen schilderen. Begin met de letter A en loop helemaal door het alfabet. Herhaal dit met je andere voet.
3. Teen knijpen
Deze versterkende oefening zal je bloedsomloop stimuleren door je teenspieren te versterken. De knijpende beweging zal ook een verhoogde bloedstroom naar je voeten bevorderen. HOE TE DOEN: Plaats zittend een wattenbolletje of een ander flexibel voorwerp tussen elk van uw tenen. Zodra alle tenen veilig zijn, knijp je je tenen samen, zorg ervoor dat je buikspieren strak zijn en je rug recht is terwijl je dit doet. Houd deze knijppositie vijf seconden vast voordat u ontspant. Herhaal deze teenknijpoefening 10 keer voordat u van voet wisselt.
4. Weerstandsband in en uit
Deze opgezwollen voetoefening gericht op de enkel kan worden uitgevoerd met een rubberen therapieband of elk ander type weerstandsband dat u kunt vinden. HOE HET TE DOEN: Gebruik een dikke rubberen band om je voeten bij elkaar te houden en je grote tenen tegen elkaar aan te raken. Als het eenmaal veilig is, ga je op de grond zitten met je benen uitgestrekt en je armen langs je zij (of houd je de uiteinden van de weerstandsband vast). Trek de bovenkant van uw voeten van elkaar weg en voel daarbij de weerstand van het rubberen bandje. Houd deze positie vijf seconden vast voordat u ontspant. Herhaal 10 keer.
5. Voetschakelaar
Dit is een meer geavanceerde versie van het punt en flex, maar het heeft de toegevoegde bonus van het versterken van je enkels en kuiten. HOE HET TE DOEN: Begin plat op je voeten te staan met een goede houding. Schommel naar voren op je voetballen, pauzeer even en sla dan op je hielen terug. Pauzeer opnieuw en herhaal voor 10 complete rotsen. Probeer niet te veel op momentum te vertrouwen om je heen en weer te dragen, maar controleer je bewegingen.
6. Tennisbalmassage
Hoewel dit op zichzelf niet noodzakelijkerwijs een oefening is, zal het de circulatie naar je voeten helpen verbeteren terwijl je de voetzolen zachtjes masseert met een tennis- of lacrossebal. HOE HET TE DOEN: Ga op een stoel zitten met je voeten op de vloer of sta rechtop. Plaats een tennis- of lacrossebal onder de boog van je rechtervoet. Rol de bal rond onder je voet en oefen lichte druk uit (maar niet tot het punt van pijn) terwijl de bal van hiel naar tenen gaat en weer rond. Ga 30 seconden verder aan elke kant voordat u schakelt.
Meer willen? Probeer deze 12 eenvoudige bewegingen op elk gewenst moment om uw voeten en enkels te versterken.
Algemene levensstijlveranderingen voor gezwollen voeten
Hoewel lichaamsbeweging kan helpen de zwelling van de voeten te verminderen, helpen een juist dieet en veranderingen in levensstijl u ook om zwelling te verminderen.
- Als u de hele dag door lange tijd zit of staat, zorg dan dat u opstaat en minstens om de twee uur (zo niet elk uur) rondloopt.
- Maak frequente wandelingen of doe een andere vorm van cardio-oefening, waardoor uw hart uw bloed effectiever kan circuleren. Low-impact oefeningen zoals yoga (schouderstand en andere inversies zijn geweldig voor de bloedsomloop, omdat ze het normale bloedstroompatroon omkeren), zwemmen of lichte aerobics kunnen ook helpen.
- Als u te zwaar bent, verliest u gewicht door een verbeterd dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
- Probeer ondersteunende slang- / compressiesokken (vooral als u op een lange vlucht bent), omdat deze voorkomen dat bloed zich in een bepaald gebied verzamelt.
- Drink de hele dag door veel water en verminder uw inname van natrium / zout. Natrium zorgt ervoor dat uw lichaam water vasthoudt en zwelling bevordert, terwijl water uw lichaam helpt toxines weg te spoelen.
- Plaats een kussen onder uw vergoeding om ze verhoogd te houden terwijl u slaapt. Dit bevordert een goede veneuze terugkeer naar je hart.
- Apparaten zoals lucht- en beenmassages kunnen de bloedsomloop stimuleren. Maar je eigen twee handen kunnen vaak net zo goed werken. Geef uw voeten, enkels en benen elke dag een massage van vijf minuten om een betere doorbloeding te bevorderen.
- Week je voeten tonic of zout water weken om zwelling te verminderen.
Wat denk je?
Heb je ooit gezwollen voeten of enkels gehad? Wat heb je gedaan om de pijn en zwelling te verzachten? Heeft uw arts oefeningen of levensstijlveranderingen aanbevolen? Welke oefeningen leken echt te helpen? Deel uw mening, suggesties en vragen in de commentaren hieronder!
Aanvullende rapportage van: Jason Aberdeene
