Zowel fitnessexperts als fysiologen schrijven een lofrede voor de traditionele crunch, ooit een steunpilaar. Alternatieven zoals de plankoefening zijn stationair, houden uw lichaam stabiel en elimineren de rugpijnproblemen die gepaard gaan met een traditionele crunch. Naarmate experts overstappen op deze meer holistische training, zijn er variaties op de standaardplank ontwikkeld die uw training naar nieuwe hoogten kunnen duwen.
Bouwen aan kracht
Stationaire oefeningen zoals de plank bouwen spieren die je voorbereiden op echte krachttests zoals tillen, trekken, trekken of slepen. In tegenstelling tot een sit-up, grijpt een plank meerdere spiergroepen aan, waaronder je rhomboids en trapezius in je bovenrug, je dwarse buikspieren, je rectusabdominis - het sixpack spieren in je buikspieren - je obliques en zelfs de ontvoerders in je bovenlijf dij.
De basisplank
De plank is een bedrieglijk eenvoudige oefening. Begin met plat op je buik te liggen, met je handpalmen naar beneden en naast je. Druk vervolgens omhoog in dezelfde beweging als een pushup, waardoor je heupen en romp van de vloer komen. Zorg ervoor dat je benen, rug en schouders in een rechte lijn liggen. Houd deze positie een volle minuut vast, of zo lang als je kunt zonder schudden of instorten. De plankhouding grijpt in je kern, en hoe langer je de houding kunt vasthouden, hoe beter de training.
Voor nog meer krachtopbouwend potentieel, probeer een plankvariatie die uitzet bij de basisbeweging en duw je buikspieren tot het uiterste. Net als de plank zijn deze bewegingen meestal stationair en richten ze zich op een vastgehouden positie. Variaties helpen om verschillende spieren in je kern te betrekken.
De zijplank
De zijplank grijpt beter in op je schuine of zijspieren, voor een nog intensere pose dan de traditionele plank. Om een zijplank uit te voeren, begint u in de plankpositie en draait u vervolgens uw lichaam zodat u aan één kant van uw voeten rust. Houd een arm op de grond, of rust op uw elleboog of op een vlakke handpalm met uw arm recht. Richt je andere arm recht in de lucht en houd je heupen, rug en schouders zo recht mogelijk uitgelijnd. Houd deze houding een hele minuut vast, of zo lang mogelijk zonder te schudden of in te storten.
The Bird Dog
De vogelhond helpt je je evenwicht en je kern te ontwikkelen. Het daagt je uit om afwisselend je armen en benen op te tillen gedurende de oefening. Begin in de plankpositie en laat je knieën op de grond zakken. Til vervolgens afwisselend een arm en het andere been gedurende vijf seconden op. Breng ze langzaam terug naar de startpositie en herhaal dit met de tegenovergestelde arm en been. Herhaal dit maximaal een minuut, of zo lang als je kunt zonder te schudden of in te storten.
Tip
Voor nog betere resultaten kunt u meerdere variaties van de plank samenvoegen tot een trainingsroutine, zodat uw spieren op nieuwe manieren bezig blijven tijdens uw trainingssessie.
Waarschuwing
Overtrainen of proberen uitdagende posities boven uw comfortniveau uit te oefenen kan leiden tot pijnlijke buikletsels. Raadpleeg altijd uw arts of een fysiotherapeut als u denkt dat u tijdens het sporten een blessure heeft opgelopen en voldoende rust en hersteltijd inbouwt in uw trainingsroutine.
