Knie dislocatie, ook bekend als patella subluxatie, is een blessure die optreedt wanneer de knieschijf gedeeltelijk loskomt van de groef die hem op zijn plaats houdt aan het einde van het dijbeen. Volgens de MD Guidelines-website wordt het meestal veroorzaakt door een slecht ontwikkelde beenstructuur en komt het het meest voor bij mensen van 16 tot 20 jaar. Je kunt oefeningen doen om de knie te revalideren en te voorkomen dat het letsel opnieuw optreedt. De belangrijkste oefeningen omvatten het versterken van de quadriceps, hamstrings en de binnenste en buitenste dijen.
squats
Squats werken elke spier in de dij en krijgen resultaten die helpen voorkomen dat de dislocatie van de knieschijf terugkeert. De beweging houdt in dat je neerhangt met je rug recht totdat de knieën en dijbeenderen een hoek van 90 graden vormen. Op dat moment rijd je door je hielen en ga je terug naar de startpositie. Deze oefening kan met of zonder gewichten worden gedaan. Als je het met zware gewichten doet, gebruik dan een spotter om veiligheidsredenen. Voer drie sets van 15 herhalingen uit met een gewicht dat u uitdaagt, maar niet ertoe leidt dat u uw vorm verliest of letsel veroorzaakt. Rust 40 tot 50 seconden tussen elke set.
Hamstring Curl
De hamstrings-krul wordt gedaan door met de voorkant naar beneden te liggen en de benen naar de kont te krullen, daar te pauzeren en vervolgens terug te keren naar de startpositie. Een standaardgymnastiek heeft hamstring-krulmachines, maar de krullen kunnen ook op een vloer met enkelgewichten worden gedaan, of handmatig door een partner op je voeten te duwen terwijl je probeert je benen te krullen. Doe in deze oefening drie sets van 12 tot 15 herhalingen met een uitdagend gewicht en rust 30 tot 40 seconden tussen elke set.
Binnenste en buitenste dijen
Om op de binnenkant van de dijen te werken, ga op je rug liggen en plaats een oefenbal tussen je benen voor weerstand. Druk de benen samen tegen de bal, pauzeer en keer dan terug naar de startpositie. Ga voor de buitenste dijen op je rug liggen en plaats een weerstandsband rond de buitenkant van je benen. Begin met benen samen en duw tegen de weerstand in, pauzeer en keer dan terug naar de startpositie. Je kunt deze oefeningen doen op machines in een sportschool of handmatig met een partner. De orthopedische specialisten van Morristown Satellite Clinic van Summit Medical Group, in New Jersey, leggen uit dat deze gebieden het belangrijkst zijn bij het herstel van de knie en het voorkomen van een dislocatie, dus besteed wat meer tijd aan deze oefeningen. Voer drie sets van 20 herhalingen uit voor elke oefening, terwijl u 30 seconden rust tussen elke set.
