Het plannen van te eten maaltijden is een fantastische manier om ervoor te zorgen dat je de gewenste calorie-inname krijgt, samen met veel nuttige voedingsstoffen. Als je je macro's wilt raken terwijl je calorieën verlaagt, voeg dan wat caloriearm, koolhydraatrijk voedsel toe aan je rotatie.
Wat zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen?
Wat als koolhydraatrijk voedsel of koolhydraatarm voedsel geldt, is volledig afhankelijk van uw dagelijkse calorie-inname en of u een specifiek koolhydraatarm dieet volgt. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen , 2015-2020, beveelt aan dat volwassen mannen en vrouwen ouder dan 18 jaar streven naar 130 gram koolhydraten per dag, of 45 tot 65 procent van hun dagelijkse calorie-inname.
De Mayo Clinic zegt dat de meeste koolhydraatarme diëten tussen de 20 en 60 gram koolhydraten per dag aanbevelen, maar sommige hardcore ketogene diëten schrijven een lager aantal voor.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die een aanzienlijk percentage van uw dagelijkse inname van koolhydraten uitmaken. Als je een koolhydraatarm dieet volgt, kan alles dat meer dan 5 gram koolhydraten bevat, als koolhydraatrijk tellen. Maar als je de aanbevolen 130 gram koolhydraten per dag wilt eten, kan een koolhydraatrijk voedingsmiddel voor jou 40 of 50 gram koolhydraten bevatten.
Koolhydraatrijke diëten
Een koolhydraatrijk dieet is niet inherent slecht. Meer relevant is de kwaliteit van koolhydraten die u eet - gericht op volle granen in plaats van geraffineerde koolhydraten en suiker die ontstekingen kunnen veroorzaken en bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals diabetes, obesitas, hart- en vaatziekten en insulineresistentie. Onderzoek toont aan dat het consumeren van een koolhydraatrijk dieet met veel voedingsvezels je echt kan helpen om af te vallen.
Een krant uit juli 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Age and Aging, onderzocht het koolhydraatarme, eiwitarme dieet van de langstlevende mensen ter wereld - de inwoners van Okinawa, een Japans eiland. Volgers van het Okinawan-dieet consumeren slechts 9 procent eiwitten en 85 procent koolhydraten, met zoete aardappelen als de belangrijkste koolhydraatbron. Dit suggereert dat het volgen van een koolhydraatrijke levensstijl niet onverenigbaar is met een lang en gezond leven, afhankelijk van welke koolhydraten je consumeert.
Je kunt afvallen met een caloriearm, koolhydraatrijk dieet als dat je doel is, op voorwaarde dat je meer energie verbrandt dan je eet. Verminder uw calorie-inname, verhoog de calorieën die u verbrandt tijdens het sporten - of combineer de twee. Fad-diëten en "quick fixes" werken waarschijnlijk niet. Probeer in plaats daarvan maximaal 1 tot 2 pond per week te verliezen door gezond eten en veilige, effectieve oefening.
Koolhydraatrijke groenten
Als u op zoek bent naar koolhydraatarm, caloriearm voedsel, vindt u veel opties in de groentewereld.
- Een kopje spruitjes bevat 56 calorieën en meer dan 11 gram koolhydraten, waarvan 4 gram vezels en bijna 3 gram suiker.
- Een kopje in blokjes gesneden, gebakken pompoen bevat 82 calorieën, waaronder bijna 2 gram eiwit en 21 gram koolhydraten (6 gram vezels en 4 gram suiker). Pompoen zit ook boordevol kalium.
- Een kopje gebakken witte aardappel bevat 113 calorieën, waaronder meer dan 2 gram eiwit en 26 gram koolhydraten. Van die koolhydraten is ongeveer 2 gram vezels en 2 gram suiker. Aardappelen zijn ook rijk aan mangaan, kalium en vitamine B6.
- Een kopje zoete maïskorrels levert 155 calorieën, 6 gram eiwit en bijna 37 gram koolhydraten (ongeveer 5 gram vezels en 6 gram suiker).
- Een kopje gebakken zoete aardappel, zonder huid gegeten, levert 180 calorieën en meer dan 4 gram eiwit. Het bevat ook 41 gram koolhydraten, waaronder bijna 7 gram vezels en bijna 13 gram suiker. Zoete aardappelen zijn ook rijk aan vitamine A, vitamine C, vitamine B6 en kalium.
Wortelgroenten met veel koolhydraten
Wortelgroenten, meestal in de winter gegeten, zijn heerlijke voedingsmiddelen met veel koolhydraten.
- Een kopje rauwe venkelbol bevat 27 calorieën en meer dan 6 gram koolhydraten. De zoethoutachtige smaak past goed bij vis.
- Een kopje gekookte gekookte rapen bevat 34 calorieën en bijna 8 gram koolhydraten (3 gram vezels en bijna 5 gram suiker). Rapen zijn een prachtige aanvulling op soepen en stoofschotels.
- Een kopje gehakte rauwe wortelen bevat slechts 50 calorieën en meer dan 12 gram koolhydraten (3 gram vezels en 6 gram suiker). Wortelen bevatten extreem veel vitamine A, wat de gezondheid van het oog ondersteunt. Houd gesneden wortels bij de hand voor een gemakkelijke snack.
- Een kopje rauwe rode biet levert 58 calorieën en 13 gram koolhydraten, waaronder bijna 4 gram vezels en meer dan 9 gram suiker. Bieten bevatten fytonutriënten die uw gezondheid van het hart ten goede kunnen komen. Gooi bieten in elke salade om het op te vrolijken.
- Pastinaak, een naaste verwant van wortelen, levert 111 calorieën en meer dan 26 gram koolhydraten per kopje. Dat omvat meer dan 5 gram vezels en 7 gram suiker. Rooster pastinaak op een pan voor een gemakkelijk bijgerecht.
- Een kopje taro, een tropische wortelgroente, bevat 187 calorieën en een indrukwekkende 46 gram koolhydraten, waaronder 7 gram vezels en minder dan 1 gram suiker.
High-Carb Fruit
Een aantal vruchten bevatten ook veel koolhydraten maar relatief weinig calorieën.
- Een middelgrote, geschilde appel bevat 77 calorieën en meer dan 20 gram koolhydraten, inclusief 2 gram vezels en meer dan 16 gram suiker.
- Een kopje rauwe bosbessen levert 84 calorieën en meer dan 21 gram koolhydraten, waaronder bijna 4 gram vezels en bijna 15 gram suiker.
- Een grote sinaasappel levert 86 calorieën en bijna 22 gram koolhydraten, met meer dan 4 gram vezels en 17 gram suiker.
- Een middelgrote banaan levert 105 calorieën en bijna 27 gram koolhydraten, waaronder 3 gram vezels en meer dan 14 gram suiker.
