Mangaan is een sporenmineraal dat een belangrijke rol speelt in tal van biologische processen in het lichaam. Het is uit voedingsoogpunt slechts in kleine hoeveelheden essentieel, maar mangaan is van levensbelang. Mangaan is verkrijgbaar in verschillende voedingsmiddelen, maar volgens het University of Maryland Medical Center wordt geschat dat maar liefst 37 procent van de Amerikanen niet voldoet aan de aanbevolen dagelijkse inname voor dit mineraal. Lage niveaus van mangaan in het lichaam kunnen verschillende gezondheidscomplicaties veroorzaken.
Functie
Het menselijk lichaam bevat ongeveer 15 tot 20 mg mangaan, dat voornamelijk wordt aangetroffen in de botten, lever, nier, pancreas, bijnieren en hypofyse. Het helpt het lichaam bindweefsel, bloedstollingsfactoren en geslachtshormonen te vormen. (Referentie 1) Het werkt als een cofactor voor antioxidanten en is noodzakelijk voor het metabolisme van koolhydraten, vet, aminozuren en cholesterol. Het speelt een rol bij calciumabsorptie, bloedsuikerregulatie, botgezondheid, wondgenezing en een goede hersen- en zenuwfunctie.
Voldoende inname niveau
De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine heeft een voldoende inname van mangaan vastgesteld. Deze vereisten verschillen per leeftijd en geslacht. Tienerjongens van 14 tot 18 jaar hebben 2, 2 mg nodig en tienermeisjes van 14 tot 18 jaar hebben dagelijks 1, 6 mg mangaan nodig. Mannen ouder dan 19 jaar hebben 2, 3 mg nodig en vrouwen ouder dan 19 jaar hebben 1, 8 mg mangaan per dag nodig. Zwangere vrouwen hebben 2, 0 mg nodig en vrouwen die borstvoeding geven, hebben dagelijks 2, 6 mg mangaan nodig. Uw voedingsinname van mangaan en aanvullend mangaan mag niet hoger zijn dan 10 mg per dag vanwege het risico op bijwerkingen van het zenuwstelsel.
Mangaan tekort
Hoewel een aantal Amerikanen niet voldoende mangaan consumeren, wordt een echt tekort aan dit mineraal als zeldzaam beschouwd. Een tekort treedt meestal alleen op als mangaan uit het dieet wordt verwijderd. De meest voorkomende oorzaak van lage mangaangehaltes is een slechte voedingsinname. Andere factoren zijn onder meer malabsorptie, antacidum of oraal anticonceptiemiddel dat de absorptie ervan verstoort, overmatig zweten omdat grote hoeveelheden mangaan verloren gaan in zweten, overtollig ijzer, koper of magnesium omdat ze mangaan uitputten, en chronische lever- of galblaasaandoeningen die de opname-eisen verhogen.
Deficiëntiesymptomen
Mangaan is betrokken bij veel verschillende biochemische processen en kan daarom een aantal systemen in het lichaam nadelig beïnvloeden. Lage mangaangehaltes in het lichaam kunnen leiden tot verminderde glucosetolerantie, veranderd koolhydraat- en vetmetabolisme, skeletafwijkingen, botdemineralisatie en misvorming, belemmerde groei, verlaagde serumcholesterolspiegels, huiduitslag en verhoogde calcium-, fosfor- en alkalische fosfatasespiegels. Mangaangebreken kunnen bovendien leiden tot onvruchtbaarheid, toevallen, zwakte, misselijkheid of braken, duizeligheid, gehoorverlies, bloedarmoede door ijzertekort, zwak haar en nagels en convulsies, blindheid of verlamming bij zuigelingen.
Voedselbronnen
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan mangaan omvatten fruit zoals ananas, druiven, kiwi en bessen; groenten zoals donkere bladgroenten, bieten, zoete aardappelen, selderij, pompoen en wortelen; noten en zaden; peulvruchten; sojaproducten zoals tofu en tempeh; eidooiers; volle granen zoals bruine rijst, havermout, rozijnenzemelen, quinoa, gerst en spelt; kruiden en specerijen zoals pepermunt, kaneel, kruidnagel en tijm; melasse; siroop en thee. De geschatte gemiddelde inname van mangaan in de voeding varieert van 2, 1 tot 2, 3 mg per dag voor mannen en 1, 6 tot 1, 8 mg per dag voor vrouwen.
Voedingsmiddelen die mangaan remmen
Voedingsmiddelen die fytinezuur bevatten, zoals bonen, zaden, noten, volle granen en sojaproducten, of voedingsmiddelen met een hoog oxaalzuur, zoals kool, zoete aardappelen en kool, kunnen de absorptie van mangaan matig remmen. Het koken van deze voedingsmiddelen kan dit effect helpen neutraliseren. Hoewel thee een goede bron van mangaan is, kunnen de tannines in thee de absorptie enigszins verminderen. Bovendien is gebleken dat de inname van andere mineralen, waaronder fosfor, calcium en ijzer, het vermogen van het lichaam om mangaan vast te houden, beperkt.
