Hoewel aerobe trainingen veel gezondheidsvoordelen hebben, is het ook nuttig om rekening te houden met de risico's van aerobe training. Na het aanpakken van veiligheidsproblemen en de voor- en nadelen van cardiomachines, ontwerp je een workout die overeenkomt met je doelen en mogelijkheden.
Soorten aërobe oefening
Wanneer u een aerobe trainingsregime ontwerpt, kiest u activiteiten die u al leuk vindt. De Cleveland Clinic suggereert keuzes met weinig impact, zoals wandelen, fietsen, roeien, zwemmen of een elliptische machine gebruiken. Door deel te nemen aan een (of meer) van deze activiteiten, krijg je een goede aerobe training zonder de sprongen en schokkende bewegingen die stress op je lichaam kunnen veroorzaken.
Breek het zweet door krachtig tuinwerk te doen. Zet je favoriete afspeellijst op en hark die gekke blaadjes in vrolijke liedjes. Als uw gazon regelmatig moet worden gemaaid, koop dan een ouderwetse roterende maaier (ja, ze bestaan nog steeds!) En klop het gras in vorm terwijl u wat calorieën verbrandt. Als de moestuin meer onkruid lijkt te kweken dan planten, doe dan een paar keer per week een beetje onkruid.
Misschien ben je klaar om de eisen van krachtige aerobe activiteit aan te gaan. Als dat het geval is, overweeg dan goede ouderwetse hardlooptraining of touwspringen. Als je geniet van de aanstekelijke energie die je vaak in groepsoefeningen aantreft, neem dan deel aan een snelle aerobics- of step aerobicsles in je plaatselijke sportschool.
Doe aan regelmatige aerobe oefeningen
Om uw cardiovasculaire capaciteit te verbeteren en uw algehele gezondheid te verbeteren, ontwerpt u een aerobisch trainingsprogramma dat u constant in beweging houdt. De President's Council on Sports, Fitness & Nutrition beveelt Amerikanen aan hun aerobe trainingen over de hele week te verspreiden. De raad laat het aantal dagen per week vrij ter beoordeling.
Volwassenen moeten wekelijks minimaal twee uur en 30 minuten en maximaal vijf uur met matige intensiteit trainen. Of neem elke week een uur en 15 minuten tot twee uur en 30 minuten aërobe trainingen met een hogere intensiteit. Als je wilt, verander je trainingen dan met een combinatie van beide intensiteiten.
Om het meeste voordeel uit elke training te halen, moet u ervoor zorgen dat deze een intensiteitsniveau bereikt dat voldoende is om vet te verbranden en uw fitnessniveau te verhogen, beveelt de New Mexico State University aan. Door uw juiste hartslagtrainingszone te begrijpen, kunt u die intensiteit handhaven zonder uw lichaam te zwaar te belasten en letsel te riskeren.
Een gecertificeerde personal trainer kan u helpen een solide basis te leggen voor uw aerobe trainingen. Deze trainingsbewuste professional zal uw juiste hartslagzone bepalen en u helpen uw aerobe trainingen dienovereenkomstig te plannen. Een hartslagmeter kan je helpen op koers te blijven.
Geniet van deze voordelen van aerobe oefeningen
Aërobe oefening kan helpen bij het verbeteren van uw gezondheid en het verbeteren van uw kwaliteit van leven, merkt de Mayo Clinic op. Wanneer je je lichaam in beweging brengt, zul je talloze grote spieren aanspannen, wat diepere en snellere ademhaling veroorzaakt. Als gevolg hiervan ontvangt uw bloed meer zuurstof, dat vervolgens aan uw spieren wordt afgegeven, terwijl afvalproducten worden afgevoerd voor verwijdering.
Als kers op de taart produceert je lichaam endorfines, wat je een gevoel van tevredenheid en welzijn geeft. Hoewel je je misschien vermoeid voelt in de beginfase van je aerobe trainingsprogramma, blijf gefocust op je fitnessdoelen. Na verloop van tijd zul je uithoudingsvermogen en kracht opbouwen, wat zal helpen dat gevoel van vermoeidheid te verminderen.
Regelmatig deelnemen aan aerobe oefeningen die je leuk vindt en een goed uitgebalanceerd dieet eten, zullen na verloop van tijd bijdragen aan gezond gewichtsverlies. Nadat u uw doel van het gewichtsverlies hebt bereikt, zullen regelmatige trainingen u helpen uw gezond gewicht te behouden, nog een van de positieve bijwerkingen van aerobe training.
Consistente aerobe oefeningen kunnen ook de kans verkleinen dat u verschillende gezondheidsuitdagingen tegenkomt. U zult minder snel zwaarlijvig worden of het metabool syndroom ontwikkelen. U loopt ook een verlaagd risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes, zoals de Mayo Clinic aangeeft.
Bovendien zal uw type II diabetesrisico afnemen, samen met uw kans om bepaalde soorten kanker op te lopen. Door regelmatig gewichtdragende aerobe activiteiten uit te voeren, zoals dansen, wandelen of rennen, is het minder waarschijnlijk dat u osteoporose ontwikkelt.
Naarmate je ouder wordt, zal het handhaven van lichaamsvriendelijke aerobe oefeningen helpen je spierkracht te behouden. Op zijn beurt zult u een hogere mate van mobiliteit behouden en zult u minder snel vallen en verwondingen oplopen. Als een van de positieve bijwerkingen van aerobe oefeningen, kan lichamelijk actief blijven je helpen meer voldoening uit het leven te halen.
Regelmatige aerobe oefeningen kunnen je geest ook helpen om gezond en actief te blijven. Jonge volwassenen en kinderen kunnen een betere cognitieve functionaliteit ervaren. Het oordeel, het redeneervermogen en het geheugen van oudere volwassenen kunnen beter worden bewaard. Bovendien is de algehele cognitieve niveaus van dementiepatiënten verbeterd na inspanning.
Risico's van aërobe oefening
Consistente lichamelijke activiteit heeft gezondheidsvoordelen aangetoond en de meeste gezonde volwassenen kunnen veilig genieten van lichte tot matige intensieve trainingen. Als u een chronisch gezondheidsprobleem of symptomen heeft die van invloed zijn op uw vermogen om regelmatig te bewegen, raadt Harvard Health aan om met uw arts te praten voordat u verder gaat.
Realiseer je dat lichamelijke activiteit een aantal risico's met zich meebrengt en dat je op de signalen van je lichaam moet letten dat er iets mis is. Ten eerste, als u lichamelijk ziek of gewoon uitgeput bent, neem dan een pauze van de oefening. Als u uw oefenprogramma in de wacht zet en vervolgens terugkeert naar uw regime, sla dan de moeilijkheidsgraad om of verminder het gewicht of het aantal sets.
Door hard te trainen in hete en benauwde omstandigheden, stel je het toneel voor uitdroging en oververhitting. Minimaliseer dit gevaar door te sporten wanneer het buiten koeler is, zoals 's morgens of' s avonds, of ga naar de fitnessruimte met airconditioning. Als u buiten moet blijven trainen, blijf dan goed gehydrateerd en let op tekenen dat u oververhit raakt.
Als u tijdens de koudere herfst en wintermaanden buiten wilt blijven trainen, neem dan maatregelen om de effecten van onderkoeling, een van de risicofactoren van inspanning, te voorkomen. Door je gemakkelijk weggegooide lagen en toasty-warme handschoenen aan te kleden, kun je overtollige kleding kwijt als je opwarmt.
Oefenmachines: elliptische en loopbanden
Aerobic-trainingsapparaten of cardio-apparatuur bieden een handige manier om uw cardiovasculaire capaciteit te vergroten en uw spieren te trainen. Of u nu traint in uw plaatselijke sportschool of naar uw oefenruimte in huis gaat, u kunt profiteren van aerobe oefeningen zonder u zorgen te maken over het weer.
Het ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute merkt echter op dat sommige cardio-apparaten nadelen hebben. Evalueer dus zorgvuldig de voor- en nadelen van elke machine bij het ontwerpen van uw aerobe trainingsprogramma.
Elliptische machines zijn populair bij veel sporters omdat ze een effectieve cardiotraining bieden met een glijdende beweging zonder impact. Met meer geavanceerde modellen kunt u tegelijkertijd uw armen en benen werken. Dit attribuut verhoogt de moeilijkheidsgraad en zet de weg naar meer cardio-voordelen.
De voordelen van een elliptische machine hebben echter twee nadelen. Ten eerste legt de glijdende beweging van het apparaat aanzienlijke stress op uw bilspieren en heupspieren, waardoor mogelijk overbelastingsletsels zonder behandeling kunnen ontstaan. Bovendien kan het synchroniseren van uw armen en benen uitdagend zijn, waardoor u de machine kunt ontwijken.
Misschien heb je liever een goede ouderwetse loopband, een eenvoudig te gebruiken optie voor een indoor wandel- of hardlooptraining. Regelmatig gebruik helpt bij het opbouwen van uw onderlichaamsspieren. Bovendien kan herhaaldelijk contact maken met het oppervlak van de loopband de botsterkte vergroten en osteoporose afweren.
Loopbanden hebben echter twee tegenstanders. Een energieke hardlooptraining kan bijdragen aan lagere ledematen en lumbale wervelkolomletsels. Bovendien leidt gebruik met een hoge impact vaak tot uitval van apparatuur en dure reparatiekosten.
Oefenmachines: fietsen en klimmers
Het ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute profileert ook comfortabele, draagbare hometrainers, een nietje van commerciële sportscholen en trainingsruimtes voor thuis. Deze bescheiden machine biedt een non-impact oefenoptie voor gebruikers met artritis of andere aandoeningen aan de onderste extremiteit. Een gewone hometrainer bevordert een goede kernsterkte en uithoudingsvermogen, terwijl de ligfiets verscheidenheid uitstekend comfort en rugondersteuning biedt.
Aan de andere kant kan stationair fietsen ongemak aan het voorkniegewricht veroorzaken. Bovendien heb je een minimale calorieverbranding in vergelijking met andere aerobe trainingsapparaten. Als je gefocust bent op het verhogen van je botdichtheid met gewichtdragende oefeningen, is een hometrainer niet het beste hulpmiddel om dat doel te bereiken.
Trapklimmers bootsen nauw de acties na die je zou nemen tijdens het beklimmen van de trap in je huis of kantoorgebouw. Deze energierijke machine biedt een indrukwekkende cardiotraining die ook je onderste ledematen kan opbouwen.
Een trapklimmer heeft één belangrijk nadeel. Wanneer u uw kniegewricht buigt en vervolgens verlengt terwijl u in gewichtdragende modus bent, zult u een extra hoge compressiekracht ervaren. Bovendien kunnen uw trapklimmeroefeningen mogelijk leiden tot de ontwikkeling van kniepijn en bijbehorende kraakbeenschade.
Meer informatie over risico's voor duurtraining
Regelmatige aerobe duurtraining stelt verschillende fysieke eisen aan het lichaam van elke sporter. Een artikel in juni 2016, gepubliceerd in Breathe: The Source of Continuous Medical Education van de Respiratory Professional, profileerde de huidige kennis met betrekking tot gezondheidsproblemen van recreatieve sporters en topsporters.
De analyse concludeerde dat recreatieve sporters die bezig waren met intensieve duurtrainingen milde luchtwegontsteking ervoeren. Ervan uitgaande dat de proefpersonen in een gematigd klimaat leefden en geen andere inspanningsgerelateerde ademhalingsaandoeningen hadden, zouden ze geen blijvende effecten moeten ervaren.
Eliteatleten daarentegen die zich bezighielden met zomer- en wintersportactiviteiten, waren vatbaar voor het ontwikkelen van astma als gevolg van constante hoge intensiteitsoefeningen. Deze bevinding zou gedeeltelijk kunnen zijn beïnvloed door omgevingsallergenen of slechte luchtkwaliteit.
Al met al concludeerde de analyse dat aerobe duurtraining tal van gezondheidsvoordelen heeft. Intensieve of intensieve training wordt echter geassocieerd met de ontwikkeling van potentieel schadelijke ademhalingseffecten, wat een van de risico's van duurtraining aantoont.
