De biceps bestaan uit twee delen - de biceps brachii en brachialis. De biceps brachii heeft een lange en korte kop en de brachialis zit aan de zijkanten van deze segmenten. Goed gedefinieerde biceps hebben een robuuste, afgeronde look wanneer ze worden samengetrokken. Vet in plaats van spieren is onderhuids, wat betekent dat het precies onder de huid ligt. De beste manier om dit vet te verbranden, is via voedingswijzigingen en lichaamsbeweging. Houd er rekening mee dat volledig lichaamsgewichtsverlies de enige manier is om op één plek vet te verliezen.
Stap 1
Verminder calorieën om een calorietekort te bevorderen. Wanneer u minder calorieën eet dan uw lichaam nodig heeft voor dagelijkse functies, gebruikt u opgeslagen vet voor energie die afkomstig is van alle locaties, inclusief de biceps. Volg uw inname gedurende een dag en verminder deze met 500 tot 1.000 calorieën. Dit bevordert 1 tot 2 pond. gewichtsverlies per week.
Stap 2
Vervang het calorierijke voedsel door voedsel met weinig energie. Voedsel met een lage energiedichtheid neemt veel volume in beslag, maar bevat weinig calorieën. Centreer uw dieet op voedingsmiddelen zoals mager vlees, volle granen, fruit, groenten en magere zuivelproducten.
Stap 3
Drink de hele dag water. Als u water kiest boven zoete thee, dessertkoffie, slushies en zoete fruitdranken, bespaart u lege calorieën. Water helpt ook je lichaam te hydrateren en je te vullen wanneer je het drinkt tijdens de maaltijd.
Stap 4
Beheers uw honger door tussendoor snacks te eten. Als u lange uren tussen de maaltijden wacht, loopt u het risico honger te lijden en dit kan ertoe leiden dat u te veel eet. Consumeer twee tot drie uur na elke maaltijd een kleine snack om dit te voorkomen. MayoClinic.com beveelt aan om deze snacks tussen 100 en 200 calorieën te houden. Een gesneden appel met 1 el. pindakaas valt in dit bereik.
Stap 5
Spring op een elliptische trainer om cardiovasculaire oefeningen te doen. Alle vormen van cardio leiden tot volledig gewichtsverlies, maar elliptische training activeert je armen wanneer je het doet. Streef naar 60 tot 90 minuten cardio en train vier of vijf dagen per week voor de snelste resultaten. Verhoog de weerstand op de machine om meer werk door uw armen te bevorderen.
Stap 6
Voer biceps-oefeningen uit om uw definitie te verbeteren als u gewicht verliest. Gebruik halters en voer oefeningen uit met verschillende handgrepen om uw rekrutering van spiervezels te maximaliseren, zoals normale krullen, hamerkrullen en omgekeerde grip krullen. Streef naar 10 tot 12 herhalingen, doe vier of vijf sets en train twee of drie dagen per week. Houd je bovenarmen strak langs je lichaam tijdens het doen van je oefeningen en spring je heupen niet naar voren om momentum te krijgen.
Tip
Om ervoor te zorgen dat u spierbalans creëert, neemt u een paar triceps-oefeningen op in uw gewichtstrainingsprogramma, zoals dips, liegende triceps-extensies en triceps-kickbacks.
