Een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet dat wordt gevierd om zijn gezondheidsvoordelen, olijfolie is rijk aan gezonde vetten die kunnen helpen uw cholesterol te verlagen en hartaandoeningen af te weren. Wat vetten betreft, olijfolie is ongeveer net zo gezond als het wordt. Omdat er alleen vet in olijfolie zit, bevat het veel calorieën en als je er te veel van eet, kun je vet worden.
Tip
Met mate zal olijfolie je niet dik maken; teveel eten kan dat echter wel.
Olijfolie voor gewichtsverlies
Misschien ben je momenteel op een gezond gewicht, maar maak je je zorgen dat het toevoegen van olijfolie aan je dieet je dik zal maken. Of misschien heb je wat extra kilo's en vraag je je af of je olijfolie moet verwijderen. De waarheid is dat olijfolie alleen je niet dik zal maken. Er is geen geheime voedingsstof in olijfolie die vetophoping veroorzaakt. Het zijn eerder de calorieën in olijfolie.
Alle voedingsmiddelen bevatten calorieën, sommige meer dan andere. U hebt calorieën nodig voor energie en ter ondersteuning van fysiologische functies, hersenfunctie en het herstel en onderhoud van alle lichaamsweefsels. Als u echter meer calorieën eet dan uw lichaam nodig heeft, resulteert dit in gewichtstoename en met name vetaanwinst.
Of het nu gaat om fruit- of olijfoliecalorieën, als uw lichaam ze niet kan gebruiken, bewaart het ze als vet voor een later tijdstip waarbij er een energietekort kan zijn. Na verloop van tijd, hoe meer van die overtollige calorieën het opslaat, hoe meer vet je krijgt.
Olijfolie Calorieën
Olijfolie is puur vet. Vet is de meest calorische van de drie macronutriënten; het heeft 9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten en eiwitten slechts 4 calorieën per gram bevatten, meldt de Cleveland Clinic. Volgens de USDA National Nutrient Database heeft 1 eetlepel olijfolie 119 calorieën.
Een portie olijfolie is een eetlepel, maar het is gemakkelijk om meer dan dat te gebruiken als je niet meet. Hoewel één portie de calorieënbank niet zal breken, kunnen twee of drie porties in één keer de calorieën oplopen.
Calorie tekort voor gewichtsverlies
Om lichaamsvet te verliezen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam regelmatig nodig heeft. Dit voorkomt dat het lichaam vet opslaat, zodat u kunt beginnen met het verbranden van vet. (Dit is het fundamentele concept van gewichtsverlies, hoewel het wetenschappelijk gezien complexer is dan dat.)
De eerste manier om dit tekort te creëren, is via uw dieet. Door het verminderen van uw inname van caloriearm voedsel met weinig voedingsstoffen, zoals suiker, en het eten van voedsel dat rijker is aan voedingsstoffen dat minder calorieën bevat, kunt u gemakkelijker het calorietekort creëren dat u nodig hebt om vet te verbranden. Je zult ook je gezondheid en vitaliteit verbeteren, wat je meer energie geeft om te oefenen, wat de tweede manier is om een calorietekort te creëren.
Hoewel olijfolie veel calorieën bevat, biedt het een hele reeks voedingsvoordelen. Daarom kan en moet het een onderdeel zijn van uw dieet voor gewichtsverlies, zolang u uw totale dagelijkse calorieën beheert.
Gezonde vetten in olijfolie
Het vet in olijfolie is de calorieën waard die het aan uw dieet toevoegt. Van de 13, 5 gram vet in 1 eetlepel zijn 10 gram enkelvoudig onverzadigde vetten. Volgens de American Heart Association hebben deze vetten een gunstig effect op je gezondheid, wanneer ze worden geconsumeerd in plaats van verzadigde en transvetten.
Enkelvoudig onverzadigde vetten bieden voordelen voor de gezondheid van het hart, omdat ze helpen bij het verlagen van het niveau van lipoproteïne met lage dichtheid, dat is de ongezonde cholesterol die zich kan ophopen in de slagaders en kan leiden tot hartaandoeningen en beroertes. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn ook een rijke bron van de antioxidant voedingsstof vitamine E, waarvan de AHA zegt dat veel Amerikanen er meer van zouden moeten krijgen.
Volgens de National Academy of Medicine moeten volwassenen 20 tot 35 procent van hun totale calorieën uit vet halen. De meeste daarvan moeten afkomstig zijn van enkelvoudig onverzadigde vetten of 15 tot 20 procent, adviseert de Cleveland Clinic. Meervoudig onverzadigde vetten, een ander type gezond vet, moeten 5 tot 10 procent van de dagelijkse vetten bevatten. Volwassenen worden aangemoedigd om de inname van verzadigd vet onder de 10 procent van de calorieën te houden en transvetten helemaal te vermijden.
Olijfolie en glycemische reactie
Van de drie macronutriënten, eiwitten, koolhydraten en vet, zijn koolhydraten het enige type dat de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Koolhydraten worden tijdens de spijsvertering afgebroken tot suiker of glucose. Wanneer je eenvoudige koolhydraten eet, zoals wit brood en snoep, worden ze zeer snel verteerd, wat leidt tot een golf van suikers die je bloedstroom binnenkomen. Dit wordt de glycemische reactie genoemd.
Deze schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen schadelijk zijn voor gewichtsverlies. Nadat uw bloedsuikerspiegel weer is gedaald, kunt u volgens Dr. Mark Hyman vermoeidheid, humeurigheid en hunkeren naar voedsel voelen, waardoor het moeilijk is om uw calorie-inname onder controle te houden. Na verloop van tijd kan het eten van te veel voedingsmiddelen met veel koolhydraten leiden tot metabool syndroom, gewichtstoename en andere nadelige effecten.
Hoewel het uitsnijden van eenvoudige koolhydraten het doel moet zijn van elk dieet om af te vallen, kan het eten van vet, zoals olijfolie, de glycemische reactie verzwakken. Een onderzoek uit 2016 in Diabetes Care toonde aan dat olijfolie vooral effectief was voor het balanceren van de postprandiale bloedglucoserespons bij diabetici na een maaltijd met een hoge glycemische waarde in vergelijking met boter. Dus als je dat stukje stokbrood gaat eten, geef de boter dan door en kies in plaats daarvan olijfolie.
Tip
De glycemische index is een meetinstrument voor hoe koolhydraten de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, volgens de Mayo Clinic. Glycemische voedingsmiddelen hebben de grootste invloed op de bloedsuikerspiegel, waardoor deze sterk stijgt en vervolgens daalt.
Olijfolie in uw dieet
Olijfolie is prominent aanwezig in het mediterrane dieet, waarbij voornamelijk plantaardig voedsel wordt gegeten, waaronder fruit, groenten, noten, zaden, volle granen en peulvruchten. Het adviseert om boter te vervangen door olijfolie en andere aanpassingen aan gezonde voeding, waaronder:
- Minder rood vlees eten
- Meer verse vis eten
- Fruit eten als dessert in plaats van snoep
- Veel water drinken
Het is geen verrassing waarom dit dieet voor veel mensen werkt: het bevat veel vezels en eiwitten, die beide kunnen helpen bij het afvallen, zelfs in afwezigheid van caloriebeperking, volgens een 2018-studie in Nutrition. Het beperkt suiker en geraffineerde koolhydraten om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. En het beste van alles, het is een duurzaam dieet dat je een leven lang kunt volgen in plaats van een rage-dieet dat adviseert om hele voedselgroepen te verwijderen of ernstig te beperken.
