Diëten worden vaak gezien als een tijdelijke oplossing voor uw gewichtsprobleem - dat is waarom de meeste diëten falen. In plaats van een snelle oplossing te zoeken, kunt u meer succes hebben bij het verliezen van gewicht en het afhouden als u de tijd neemt om het te doen. U kunt tot 32 pond verliezen door een gezond dieetplan voor gewichtsverlies van 16 weken te volgen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een dieetplan begint.
Calorieën tellen
Om af te vallen, moet u uw huidige calorie-inname verminderen. Over het algemeen hebben vrouwen ongeveer 1.400 calorieën of minder nodig om af te vallen, en mannen 1.900 calorieën of minder.
Voor sommigen kan het beperken van de calorie-inname tot deze hoeveelheid te veel zijn, en dit kan het dieet moeilijk te volgen maken. Volg in plaats daarvan uw huidige calorie-inname en verminder uw calorieën met 250 calorieën om 1/2 pond per week te verliezen. Ga door met het verminderen van uw calorieën met 50 tot 100 calorieën per week als dat nodig is, zodat u tijdens het 16 weken durende dieetplan blijft verliezen, maar eet niet minder dan 1.000 calorieën per dag tenzij op advies en toezicht van een arts. Je moet voldoende calorieën consumeren, zodat je verliest met een gezonde snelheid van 1 tot 2 pond per week.
Regelmatige maaltijden en snacks
Gedurende de periode van 16 weken is het belangrijk om goede eetgewoonten te creëren die u kunt blijven volgen nadat het dieet is afgelopen. Regelmatige maaltijden en snacks, drie maaltijden en één snack per dag eten, wordt aanbevolen om de honger te beheersen en het energieniveau te handhaven. Het is vooral belangrijk dat je ontbijt eet. Het merendeel van de leden van de National Weight Control Registry, een lijst met mensen die zijn afgevallen en dit langer dan een jaar hebben weggehouden, eet ontbijt.
Maak regelmatig eten, vooral het ontbijt, een prioriteit tijdens de eerste paar weken van het dieet, zodat het onderdeel wordt van uw normale routine terwijl u de komende vier maanden gezonde gewoonten blijft vormen.
Rijk aan voedingsstoffen, weinig calorieën
Om calorieën en honger onder controle te houden tijdens uw gewichtsverliesdieet van 16 weken, moet u caloriearme, voedselrijke voedingsmiddelen als basis voor uw maaltijden gebruiken. Het vullen van de helft van je bord met fruit en groenten is een goede plek om te beginnen, waarbij je een kwart van je bord overhoudt voor volle granen en het andere kwart voor magere eiwitten.
Na een paar weken regelmatig eten en gezondere voedselkeuzes maken, begin je je te concentreren op vezels. Een studie uit 2015, gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine, toonde aan dat een gemakkelijke manier om af te vallen is door simpelweg te focussen op het eten van meer vezels. Vezelrijk voedsel, zoals fruit, groenten, volle granen en bonen, bevat weinig calorieën en vulling. Voeg elke week langzaam meer vezelrijk voedsel aan je dieet toe - met een snelheid van ongeveer 3 tot 5 gram per week - zodat je na 16 weken comfortabel de aanbevolen 25 tot 30 gram vezels per dag consumeert.
Zorg er ook voor dat u veel water drinkt wanneer u uw vezelinname verhoogt. Water drinken voor de maaltijd helpt ook om je te vullen, zodat je minder eet en een gezonde gewoonte hebt om op te nemen in je gewichtsverliesplan.
Voorbeeld maaltijdplan
Begin uw dag goed met een gezond ontbijt, zoals 3/4 kop tot 1 1/2 koppen ongezoete volkoren granen met 1 kop magere melk of een alternatief voor melk, een kleine banaan en een bakje magere suikervrije yoghurt. Deze maaltijd bevat 320 tot 400 calorieën.
Een gezonde lunch op uw plan voor gewichtsverlies kan bestaan uit 2 kopjes gemengde greens gegarneerd met 1/2 tot 1 kop garbanzo-bonen, 1/4 kop rozijnen, zes tot 12 gehakte amandelen en 2 eetlepels vetarme dressing met vijf tot 10 volkoren crackers en een kleine sinaasappel. Deze maaltijd heeft 455 tot 695 calorieën.
Probeer voor het diner 3 tot 4 ons gegrilde kip met 1/2 tot 1 kop zoete aardappel en 2 kopjes broccoli, bloemkool en wortelen gebakken in 1 eetlepel olijfolie, samen met 1 kop gemengde greens gegarneerd met 2 eetlepels van magere slasaus. Deze maaltijd heeft 490 tot 605 calorieën.
Gezonde snacks
Gezond snoepen is de sleutel tot gewichtsverlies. Hoewel je je calorieën niet wilt wegsnacken, kan het ervoor zorgen dat je niet te hongerig wordt en veel eet. Een gezond tussendoortje kan zijn: één bakje magere, suikervrije yoghurt met 3/4 kop verse bosbessen, 1 ons magere kaas met vijf volkoren crackers, 30 pinda's met 1 kop wortelstokken of 1 kop groente soep met 2 kopjes verse aardbeien. Elke snack heeft tussen de 150 en 200 calorieën.
