Als je een uitstulping in je buik of lies hebt opgemerkt die uit het niets lijkt te komen, heb je misschien een hernia.
Hernia treden op wanneer een deel van een inwendig orgaan of weefsel door de spier eromheen steekt als gevolg van verhoogde druk in de buikholte.
Alles over Hernias
Hoewel er verschillende soorten hernia's zijn, zijn de meest voorkomende hernia's abdominale hernia's. Helaas lopen personen met een familiegeschiedenis van hernia's een groter risico om ze te ontwikkelen, wat niet kan worden beïnvloed.
Gelukkig zijn andere risicofactoren onder meer overgewicht, slechte voeding en zwakte van de buikspieren, die allemaal kunnen worden aangepakt om de kans op een hernia te voorkomen.
Progressieve versterking van de kernmusculatuur helpt om de veerkracht van de structuren rond de interne organen en weefsels te vergroten. Dit in combinatie met het versterken van andere spieren zoals de heupen, helpt om de drempel van de buikwand te verhogen, evenals de algehele stress die erop wordt gelegd te verminderen.
Hernia Preventie Oefeningen
Om de spieren van de kern goed te versterken, kunnen hernia-preventie-oefeningen evolueren van statische kracht naar meer dynamische bewegingen.
1. Plank vasthouden
Planken versterken spieren in je buik en lage rug.
HOE HET TE DOEN: Trek vanuit je onderarmen en tenen de kern aan en stel je voor dat je je rits omhoog trekt naar de ribbenkast. Dit helpt om lumbale extensie te voorkomen en maakt gebruik van de obliques evenals de rest van de kernspieren.
Focus op het wegduwen van de grond met de ellebogen terwijl je je bovenrug plat houdt. Houd deze positie 30 seconden vast en zorg ervoor dat je zo lang mogelijk blijft van de hielen tot de bovenkant van het hoofd, terwijl je de heupen niet laat doorzakken en je rug laag buigt.
2. Houd de zijplank vast
Richt spieren aan elke kant van de buik met zijplankgrepen.
HOE HET TE DOEN: Vanuit een zij liggende positie met één onderarm op de grond, de elleboog direct onder de schouders en de benen recht met de voeten op elkaar gestapeld, brug je heupen omhoog naar het plafond. Stop wanneer er een rechte lijn is van de schouders naar de voeten.
Houd de buikspieren bezig en stel je voor dat je de rits omhoog trekt naar je ribbenkast. Concentreer je erop dat je de heupen niet naar achteren laat rollen, omdat dit de rugspieren meer aangrijpt dan de buikspieren. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast voordat u aan de andere kant herhaalt.
3. Ab Wheel Rollout
De uitrol van het ab-wiel daagt je vermogen uit om je heupen en ruggengraat in een sterke, neutrale uitlijning te houden terwijl het lichaam beweegt. Dit vermogen om te stabiliseren tijdens beweging is de sleutel tot het voorkomen van onjuiste technieken die de kans op een hernia kunnen vergroten.
HOE HET TE DOEN: Pak vanaf uw knieën de handgrepen van een ab-wiel. Houd de kern vast alsof u uw rits naar de ribbenkast trekt. Rol het wiel weg van je lichaam, zodat je heupen met je mee kunnen gaan, maar met een rechte lijn van de knieën naar je schouders.
Als u zich concentreert op het knijpen van uw bilspieren, wordt de neutrale positie gestold. Laat de lage rug niet buigen of heupen doorzakken naar de grond. Keer de richting om en trek uzelf terug naar de startpositie.
Tip
Beweeg langzaam en opzettelijk de eerste keer dat u deze oefening probeert, omdat het moeilijker is dan het lijkt. Rol niet te ver naar buiten en stop bij het bereik waarvan u denkt dat de vorm kan breken als u verder gaat. Je kunt deze oefening ook starten met een stabiliteitsbal in plaats van het ab-wiel, omdat de hoogte van de bal de intensiteit een beetje vermindert.
Versterk je heupen
Om de druk op de buikwand te verminderen, is het niet alleen noodzakelijk om met de juiste techniek te oefenen, maar is het essentieel om de heupen te gebruiken om veel taken uit te voeren. Gebruik en versterking van de heupen als onderdeel van uw hernia-preventieoefeningen zal helpen om de vraag naar de kernspieren te verminderen.
1. Glute-brug
De bilbrug kan worden uitgevoerd liggend op elk stevig oppervlak.
HOE HET TE DOEN: Liggend op je rug in rugligging, buig de knieën zodat de hielen ongeveer 3 tot 4 inch van de heupen zijn. Houd uw handen aan de zijkant van het lichaam, terwijl u uw kern vasthoudt - concentreer u op het trekken van de rits naar de ribbenkast.
Houd de voeten plat terwijl je in je bilspieren knijpt - of je billen - en duw door je hielen om de heupen naar het plafond te overbruggen. Houd de kern vast zodat de heupen niet naar voren kantelen terwijl u de lage rug tegen buigt. Houd de bovenste positie twee tot drie seconden vast en knijp de bilspieren hard in. Omgekeerde richtingen behouden nog steeds een goede heuppositie via kernaankoppeling.
Tip
Wanneer deze oefening gemakkelijk wordt, kunt u uw schouders op een bank heffen of de oefening met één been tegelijk uitvoeren.
dankzij gewichtsverlies in de kern
2. Drinkbeker squat
Vervang een gewogen object als je geen dumbbell of kettlebell hebt voor de beker squat.
HOE HET TE DOEN: Houd een halter of kettlebell in een bokaalgreeppositie (dicht bij het lichaam en onder de kin), houd uw kern bezig alsof u uw rits naar uw ribbenkast trekt. Neem een iets bredere houding dan de heupbreedte en draai je tenen iets naar buiten.
Houd het gewicht op je hielen terwijl je de heupen op en neer duwt. Stel je voor dat je de vloer onder je voeten uit elkaar probeert te trekken om de bilspieren en heupen meer te activeren. Houd je rug plat en zit tot ongeveer 90 graden; je kunt lager gaan als je vorm kunt behouden. Rij door de hielen en duw de vloer weg als je terugkeert naar de startpositie. Knijp de bilspieren aan de bovenkant hard in alvorens te herhalen.
3. Laterale uitval
Beperk uw verkleiningsafstand met lunges als u kniepijn heeft.
HOE HET TE DOEN: Houd een halter of kettlebell in de positie van een bokaalgreep, grijp de kern aan door u te concentreren op het trekken van uw rits naar uw ribbenkast. Ga een stap uit de zijkant en buig de knie van het been waar je in stapt.
Houd het grootste deel van het gewicht in de hiel van de voet waar je in stapt terwijl je je heupen naar achteren duwt en houd het andere been recht. Eindig wanneer het stapbeen ongeveer 90 graden bij de knie en heup is, waarbij de tenen, knieën en heupen recht naar voren blijven.
Duw jezelf terug naar de startpositie. Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je naar het andere been overschakelt, omdat dit een consistentere spanning op één been tegelijk mogelijk maakt. Houd tijdens de hele beweging de rug plat en concentreer u op het gevoel dat het werk plaatsvindt in de bil en heupen van het been dat opzij stapt, evenals de kern en bovenrug.
